Vous a-t-on déjà dit un jour que vous deviez augmenter votre consommation de fibres ? Mais parfois cela est plus facile à dire qu’à faire. Pourquoi est-il si difficile de prendre plus de fibres ?
Bon nombre de personnes ne connaissent pas les aliments les plus riches en fibres ou les compléments qu’elles peuvent introduire dans leur alimentation pour améliorer le « transit ». Dans ce guide, nous vous dévoilons tout ce que vous devez savoir sur les fibres ?
Contents
Le plus important
Les fibres sont un composé végétal qui n’est ni digéré ni absorbé dans le tractus intestinal.
Les fibres sont essentielles au maintien d’un transit intestinal sain. Elle peut également apporter d’autres avantages, comme un microbiote plus sain et une réduction du taux de cholestérol.
Si vous n’êtes pas en mesure d’augmenter votre consommation de fibres par l’alimentation, vous pouvez choisir de prendre un complément de Psyllium, de germe de blé, de pectine, de graines de lin ou d’inuline en complément. Utiliser selon les recommandations du fabricant.
Les meilleurs compléments en fibres : nos recommandations
Il est préférable d’augmenter votre consommation de fibres en adoptant une alimentation riche en fruits, légumes et produits à base de céréales complètes. Toutefois, dans les cas où il n’est pas possible de modifier son alimentation, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires. Gardez un œil sur la liste suivante de produits riches en fibres, vous les adorerez si vous souffrez de problèmes de transit intestinal !
Les meilleures graines de lin pour la constipation sévère
Vous avez du mal à aller aux toilettes ? Si c’est le cas, ce mélange de graines de lin, de feuilles de séné et d’écorce de frangula vous aidera à « accoucher » chaque matin. Une cuillère à café le soir sera plus que suffisante pour vous aider à améliorer votre transit intestinal.
Nous vous recommandons de limiter l’utilisation de ce puissant complément aux cas les plus graves de constipation et d’hémorroïdes. Ne pas dépasser la quantité recommandée sans la supervision d’un médecin.
Le meilleur complément de fibres avec Psyllium pour un usage quotidien
Si les difficultés à aller aux toilettes font partie de votre quotidien, il peut être judicieux d’investir dans un bon complément de fibres à prendre quotidiennement. Par exemple, ce produit à base de cosse de psyllium est parfait pour la constipation comme pour la diarrhée.
Ce paquet contient un kilo de Psyllium de la plus haute qualité. Un seul achat vous permettra de rester « comme une horloge » pendant des mois.
Le meilleur shake de fibres de seigle pour le petit-déjeuner
Commencez votre journée du bon pied ! Les fibres du seigle, du blé et de la pulpe de baobab vous aideront à obtenir les 20 grammes de fibres par jour dont vous avez besoin pour vous sentir bien. Contient du lait.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres dès le petit-déjeuner, vous pouvez dissoudre deux mesures de ce complément dans de l’eau pour créer un shake « tout usage ». Il est parfait pour les personnes qui oublient ou ne savent pas « où » commencer à obtenir plus de fibres !
La meilleure inuline pour ajouter des fibres et de la saveur à vos plats
L’inuline est un type de fibre très particulier. Il fonctionne également comme un prébiotique, augmentant la quantité de « bonnes bactéries » dans votre intestin.
Si vous êtes soucieux de votre régularité et que vous souhaitez également améliorer votre « flore », ce complément à base de racine de chicorée vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous pouvez diluer cette poudre dans de l’eau, la mélanger à du yaourt ou l’utiliser pour sucrer vos plats préférés.
La meilleure pectine de pomme pour la constipation et la diarrhée
Qui aurait cru qu’une humble pomme pouvait être utilisée pour créer un supplément aussi puissant ? Ainsi, la pectine (un type de sucre capable de retenir de grandes quantités d’eau) contenue dans les pommes vous aidera à éviter à la fois la diarrhée et la constipation.
Si vous voulez un produit 100% naturel et très facile à prendre (en gélules végétaliennes), cet article est fait pour vous ! Il convient également aux cœliaques et ne contient ni lait, ni soja, ni fruits à coque.
Tout sur les fibres
Bien que notre corps ne puisse pas digérer et absorber les fibres, ce composé a une grande valeur pour notre santé. Les fibres ne font pas qu’améliorer le transit intestinal. Il sert également de nourriture aux bactéries bénéfiques, protège notre intestin des toxines et régule le taux de cholestérol. En bref, c’est un complément indispensable à tout régime alimentaire.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
La plupart des experts définissent les fibres comme une partie des aliments végétaux qui ne peut être digérée ou absorbée et qui atteint le gros intestin sans être dégradée.
Dans le gros intestin, les fibres peuvent être fermentées (utilisées comme « nourriture ») par notre microbiote. En outre, de nombreux types de fibres sont capables de se lier à l’eau contenue dans l’alimentation, formant une sorte de « gelée » qui accélère le transit intestinal et améliore l’évacuation.
Pour cette raison, il est admis que les fibres sont un composé indispensable à une alimentation saine. Si nous voulons avoir une bonne santé gastro-intestinale, nous ne pouvons pas oublier ce « déchet » important !
Quels types de fibres alimentaires existe-t-il ?
Les fibres alimentaires peuvent être classées en deux groupes principaux, en fonction de leur capacité à se dissoudre dans l’eau et à être fermentées par les bactéries.
Y a-t-il donc une « fibre » meilleure qu’une autre ? Pas du tout ! Comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessus, les deux types de fibres ont des fonctions très importantes pour notre bien-être. C’est pourquoi nous devrions inclure quotidiennement des fibres solubles et insolubles dans notre alimentation.
En outre, ces dernières années, un troisième groupe a commencé à s’ajouter à ce groupe de « régulateurs intestinaux ». Nous parlons de fibres fonctionnelles, un type de dérivé végétal qui non seulement favorise le transit, mais joue également un rôle très actif dans le bien-être du microbiote.
Ainsi, certains composés comme l’inuline peuvent multiplier la concentration de bonnes bactéries dans notre intestin, agissant comme de véritables prébiotiques, c’est-à-dire deux avantages (fibres et effet prébiotique) pour le « prix » d’une seule substance !
Quels sont les avantages des fibres alimentaires ?
Si vous ajoutez suffisamment de fibres à votre alimentation, vos passages aux toilettes seront plus agréables et plus réguliers. Trop beau pour être vrai ? Voyez ce que la science en dit !
- Un meilleur transit intestinal
La prise quotidienne de fibres (solubles et insolubles) vous aidera à rendre vos visites aux toilettes plus régulières. Ajoutez davantage de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes (entiers ou en purée) et vous verrez bientôt votre constipation disparaître.
Mais ce n’est pas tout ! Si votre problème est que vous allez aux toilettes « trop mollement », on vous conseille d’envisager l’utilisation de fibres pour rendre vos selles moins liquides. Toutefois, si vous souffrez de diarrhée, vous devez consulter un médecin avant de modifier votre régime alimentaire.
- Un microbiote sain
Une consommation saine de fibres influence les bactéries qui vivent dans notre intestin. Et ces fibres favoriseraient la croissance d’un « bon » microbiote capable d’améliorer notre santé.
Ainsi, nous bénéficierions d’un plus grand nombre de micro-organismes bénéfiques (tels que Bifidobacterium et Lactobacillus) qui pourraient nous aider à contrôler notre appétit, améliorer notre métabolisme et même nous éviter de manquer de certaines vitamines (comme la K).
- Réduction du cholestérol
Une étude a révélé que l’augmentation de la consommation de fibres peut réduire de manière significative le « mauvais » cholestérol (LDL). Mais pourquoi ?
Une explication possible est que les fibres (en particulier les fibres solubles) se « lient » au cholestérol dans notre intestin et favorisent son élimination. Cet effet, associé à un microbiote plus sain (et donc à notre métabolisme), expliquerait pourquoi les fibres peuvent réduire notre taux de cholestérol. Incroyable, n’est-ce pas ?
- Contrôle du diabète de type 2
Les fibres pourraient donc se lier au cholestérol qui se promène dans nos intestins. Mais qu’en est-il du sucre ? Eh bien, dans ce cas, les experts ne sont pas si clairs.
Ainsi, une étude de haute qualité a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fibres avaient un risque plus faible de diabète. Et s’ils étaient déjà diabétiques, leur contrôle de cette maladie s’est également amélioré.
Cependant, les scientifiques ne pensent pas que ces avantages soient dus à un meilleur contrôle du sucre, mais plutôt que les fibres ont un effet anti-inflammatoire et prébiotique qui nous protège contre plusieurs maladies, dont le diabète de type 2. Bien que de nombreuses autres études soient nécessaires pour parvenir à une conclusion, le message est clair : intégrez davantage de fibres dans votre alimentation !
- Protection contre les toxines
Les fibres peuvent protéger les parois de notre tube digestif contre les attaques. D’une part, les fibres solubles peuvent former une « gelée » qui empêche les produits nocifs d’endommager les parois de notre intestin.
En revanche, les fibres insolubles « accéléreraient » le passage des aliments dans notre tube digestif, empêchant les toxines de certains aliments avariés ou brûlés de passer « plus de temps que nécessaire » en nous.
Ainsi, des études de grande qualité ont établi un lien entre une consommation plus élevée de fibres et une incidence plus faible des tumeurs du côlon (et, dans une moindre mesure, des tumeurs du sein). Toutefois, ces données doivent encore faire l’objet d’autres études avant d’être confirmées de manière définitive.
Si vous voulez rester en bonne santé et éviter que des maladies graves (comme le cancer) ne vous nuisent, n’oubliez pas de vous rendre à vos rendez-vous chez le médecin et de suivre à la lettre les recommandations de vos prestataires de soins.
Quelle quantité dois-je boire chaque jour ?
On considère qu’un adulte devrait consommer entre 30 et 40 grammes de fibres (solubles et/ou insolubles) par jour. Si votre consommation quotidienne de ce « déchet miracle » est bien inférieure à celle recommandée, nous vous conseillons d’augmenter votre consommation progressivement. Cela vous permettra d’éviter les flatulences et l’inconfort abdominal.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Si tous vos repas (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) contiennent des fruits, des légumes, des légumes secs ou des céréales, vous n’aurez pas à vous soucier de « compter » les grammes de fibres. Une alimentation équilibrée vous permettra d’atteindre sans problème la quantité recommandée de cette substance bénéfique.
Un excès de fibres peut-il être nocif ?
Les fibres sont un composé bénéfique pour notre santé. Cependant, si vous dépassez la quantité journalière recommandée de fibres, vous pouvez souffrir de certains effets indésirables, tels que :
- Nausées
- Diarrhée
- Flatulences
- Vomissements
- Malaise abdominal
Dans les cas où des quantités très élevées de fibres sont consommées sur une longue période, une malabsorption de certains nutriments, tels que le fer, le magnésium ou le calcium, peut se produire.
Dans de rares cas, la consommation de grandes quantités de fibres peut entraîner la formation de bézoards, littéralement des « boules » de matières non digestibles qui peuvent obstruer l’intestin et nécessiter une aide médicale pour les retirer.
Si vous voulez tirer le meilleur parti des fibres et éviter ces problèmes rares mais gênants, ne dépassez pas la quantité de fibres recommandée (surtout si vous utilisez de bons compléments alimentaires détox). N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau (environ deux litres par jour) afin que les fibres puissent « s’hydrater » et remplir correctement leurs fonctions.
Guide d’achat : Suppléments de fibres
Vous n’avez pas le temps d’introduire davantage de fibres dans votre alimentation ? Votre médecin vous a recommandé l’un de ces produits ? Si c’est le cas, assurez-vous de lire la section suivante. Nous vous aiderons à mieux comprendre les compléments en fibres et à en choisir un qui réponde à vos besoins.
A quoi servent-ils ?
Les suppléments de fibres peuvent être utilisés pour compléter un régime pauvre en légumes. Toutefois, n’oubliez pas que dans ce cas, vous vous privez des nombreux bienfaits des fruits et légumes (vitamines, minéraux et composés antioxydants, entre autres).
Mais il est également possible que votre centre médical vous ait recommandé un complément de fibres même si votre alimentation est équilibrée. Si vous souffrez d’hémorroïdes, si vous venez d’accoucher ou si vous êtes en train de guérir d’une blessure « en bas », vous aurez besoin de rendre vos passages aux toilettes aussi « agréables » que possible. Un produit présentant ces caractéristiques vous permettra de ne plus avoir peur d’aller aux toilettes !
Lesquels sont les meilleurs ?
Il existe toutes sortes de compléments en fibres disponibles sur le marché physique et en ligne. Cependant, ici, au Supplement Guide, nous recommandons les cinq types de suppléments de fibres suivants pour leur sécurité et leur efficacité :
- Psyllium
Psyllium, Plantago ou encore mucilage. Ce complément que vous pouvez trouver sous différents noms est composé d’enveloppes de graines. Il augmente de volume au contact de l’eau, ce qui rend vos selles plus molles et plus volumineuses.
C’est un complément sûr, même pour les femmes enceintes ou allaitantes. En outre, une utilisation régulière peut réduire votre taux de LDL ou de « mauvais » cholestérol.
- Germe de blé
Le germe de blé est un complément parfait pour les personnes qui doivent améliorer leur régime alimentaire « sous tous ses aspects ». Cette partie du grain de blé est particulièrement riche non seulement en fibres, mais aussi en fer et en vitamines B.
Vous pouvez l’ajouter aux purées, aux soupes ou aux yaourts chaque fois que vous avez besoin d’un peu de fibres et de nutrition.
- Pectine
Vous avez peut-être entendu parler de la pectine comme d’un épaississant dans les confitures et les gelées. Cependant, sous forme de complément, cette fibre naturelle présente dans les pelures de pomme et de poire peut aider à réguler vos selles.
La pectine a également une fonction prébiotique. Cependant, nous vous déconseillons de l’utiliser pendant une longue période ou si vous prenez des médicaments pour le traitement de maladies graves. Ce composé peut vous empêcher d’absorber certains nutriments et médicaments.
- Inuline
L’inuline est obtenue à partir de produits tels que la chicorée et l’asperge. Non seulement il régule la fonction intestinale, mais il agit également comme un prébiotique qui peut favoriser la croissance des « bonnes » bactéries intestinales. S’il est utilisé aux doses recommandées, il est sûr.
L’un des « points forts » de l’inuline est son goût agréable, semblable à celui du sucre. Il peut être utilisé pour sucrer les smoothies, les yaourts ou les desserts sans ajouter trop de calories. Super !
- Graines de lin
Les graines de lin vous apporteront les deux types de fibres (solubles et insolubles) et sont également une excellente source d’acides gras essentiels oméga-3. Par conséquent, un supplément de graines de lin peut être le choix idéal pour une personne qui souhaite réguler ses selles et prendre soin de son cœur en même temps.
Comment sont-elles utilisées ?
La plupart des compléments de fibres se présentent sous forme de poudre. Nous vous recommandons de ne pas prendre plus que la quantité indiquée par le fabricant, en essayant d’être aussi précis que possible dans les dosages (une cuillère à café n’est pas la même chose qu’une cuillère à soupe, par exemple).
N’oubliez pas non plus de boire un grand verre d’eau après avoir ingéré votre complément de fibres. Cela permettra au produit de circuler correctement dans votre tube digestif et de réduire les risques d’obstruction.
Quelles précautions dois-je prendre ?
Si vous prenez des médicaments quotidiennement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d’un problème médical majeur ou si vous êtes mineur, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de fibres. Bien que ces produits soient très sûrs, il est toujours préférable d’en évaluer la nécessité avec l’aide d’un expert de la santé.
Résumé
Plus de « souffrance » à chaque fois que nous allons aux toilettes ! Un régime riche en fibres peut nous aider à résoudre la plupart des « blocages » intestinaux, surtout si nous l’associons à une bonne hydratation et à un exercice physique doux.
Toutefois, si nous ne pouvons pas changer nos habitudes ou si une cause majeure nous oblige à manger plus de fibres, nous avons toutes sortes de compléments sur le marché. Le psyllium, la pectine, le germe de blé, l’inuline et les graines de lin nous donneront ce « petit coup de pouce » dont nous avons besoin pour « aller bien ». Les avez-vous déjà essayés ?