Graine de lin : les meilleurs compléments

La graine de lin, ou linette, est une véritable source de nutriments clés pour la santé : oméga-3, magnésium, mucilage et vitamine E. Avez-vous déjà essayé la graine de lin ? Connaissez-vous tous les avantages qu’elle offre ? La plupart des adeptes en consomment généralement pour prendre soin de leur cœur. 

Les graisses saines contenues dans les graines de lin préviennent les maladies cardiovasculaires, abaissent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de thrombose (formation de caillots sanguins). Grâce à leur teneur en mucilages, les graines de lin normalisent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et soulagent la constipation.

Le plus important

Les graines de lin sont une option simple, peu coûteuse et efficace pour améliorer la santé du cœur, des intestins et du cerveau.

Le profil nutritionnel des graines de lin est très complet. Il fournit des graisses saines, des protéines de très bonne valeur biologique, des fibres solubles et insolubles, de la bonne vitamine E et du magnésium.

Les graines de lin peuvent être consommées entières, moulues ou sous forme de farine. L’huile de lin et les capsules de graines de lin sont également disponibles dans le commerce.

Les meilleurs compléments alimentaires à base de graines de lin du marché : nos recommandations

Comme pour la plupart des graines, les produits à base de graines de lin abondent. Vous pouvez trouver des huiles, des farines et des capsules, mais les graines de lin entières ou moulues sont également disponibles en brun ou en or. Nous avons sélectionné ci-dessous les meilleurs compléments alimentaires à base de graines de lin disponibles sur le marché.

Les meilleures graines de lin entières et brunes

Graines de lin brun, entières, présentées dans un sachet hermétique de 500 grammes. Graines de lin convenant aux végétaliens et issues de l’agriculture biologique. Bien que le lin ne contienne pas de gluten, cette marque commerciale n’est pas certifiée comme un produit sans TACC (blé, avoine, orge et seigle) et ne doit pas être consommée par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Une teneur élevée en oméga-3 (acide alpha-linolénique [ALA]) qui réduit le taux de cholestérol sanguin et le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Riche en fibres solubles et insolubles pour aider à combattre la constipation. Sa saveur est douce, un peu comme celle de la noix.

Les meilleures capsules d’huile de lin

Gélules de 1000 milligrammes d’huile de lin. Le flacon contient 120 capsules, ce qui est suffisant pour 3 à 6 mois. Il est recommandé de prendre 1 à 2 capsules par jour, pendant les repas. Produit de qualité supérieure, certifié HACCP (analyse des risques et maîtrise des points critiques), ce qui garantit sa sécurité.

Chaque capsule d’huile de lin fournit 545 milligrammes d’acide alpha-linolénique (oméga 3), 160 milligrammes d’acide linoléique (oméga 6) et 195 milligrammes d’acide oléique (oméga 9). Excellent complément pour réduire le cholestérol sanguin et améliorer la santé cardiovasculaire. Peut également réduire l’inflammation et les douleurs articulaires.

La meilleure farine de graines de lin 100% naturelle

Farine de lin, 100% naturelle, présentée dans un sac hermétique de 500 grammes. Produit sans gluten, convient aux coeliaques et aux végétaliens. Elle peut remplacer la farine de blé commune dans la préparation des pains et autres produits de boulangerie. Elle peut également être mélangée à d’autres farines. Saveur douce. Il est certifié pour les aliments biologiques.

La farine de lin est riche en fibres, c’est donc un moyen naturel de réguler le transit intestinal et de soulager la constipation. Il peut être consommé par les diabétiques, car son impact sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) est réduit grâce à sa faible teneur en glucides.

La meilleure huile de lin pressée à froid

Huile de lin extra vierge, obtenue par première pression à froid. La bouteille contient 500 millilitres d’huile. Il doit être conservé dans un endroit frais et sombre pour éviter que les graisses ne se détériorent. Produit biologique. Il peut être consommé seul ou mélangé à de l’huile d’olive, de préférence crue.

Cette huile ne contient pas de gluten, de lactose ou d’œuf. Il convient aux coeliaques et aux végétariens. Il contribue à améliorer la santé cardiaque, à réduire le taux de cholestérol et à soulager les douleurs articulaires. Bien qu’il ne contienne pas de fibres, il est bénéfique pour l’intestin, car il lubrifie ses parois et facilite l’évacuation des matières fécales.

Les meilleures graines de lin moulues et germées

Graines de lin moulues et germées présentées dans un récipient de 500 grammes. Les graines de lin moulues et germées sont plus faciles à digérer que les graines entières. En outre, ses nutriments peuvent être utilisés en plus grande proportion que lors de la consommation de lin entier. Convient aux végétaliens et aux végétaliens crus. Il ne contient pas de gluten.

Le lin moulu et germé, mélangé à quelques cuillères à soupe d’eau, peut remplacer l’œuf dans diverses préparations. Il peut également être ajouté aux jus, aux smoothies, aux salades, aux yaourts et aux pâtes à pain. Son superbe profil nutritionnel et sa haute digestibilité font de la graine de lin germée un excellent complément alimentaire.

Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les graines de lin

Les bienfaits les plus médiatisés des graines de lin sont ceux liés à la santé cardiaque. Cependant, il existe de nombreuses autres raisons de consommer des graines de lin sous ses différentes formes. Dans cette section, vous découvrirez l’impact positif que le lin peut avoir sur l’ensemble de votre corps et comment l’utiliser correctement.

Qu’est-ce que le lin exactement ?

Les graines de lin sont obtenues à partir de la plante Linum usitatissimum. Ils sont petits, ovales et plats. Leur couleur peut varier du brun foncé au jaune clair. Certaines variétés de graines de lin de couleur dorée sont moins riches en acide alpha-linolénique (oméga-3) que celles de couleur brune.

Quels sont les nutriments fournis par les graines de lin ?

La graine de lin est un aliment très complet, bien que ses nutriments vedettes soient le magnésium, le lignane, les fibres solubles, la vitamine E et les oméga 3. Les composés susmentionnés sont directement liés aux propriétés de santé de ce super aliment. Dans 100 grammes de graines de lin on trouve :

40-41 grammes de graisses : dont 23 grammes correspondent à l’acide alpha-linolénique (ALA) oméga 3. Il contient également des oméga 6 et des oméga 9.

20 grammes de protéines : sources d’acides aminés essentiels que notre corps doit obtenir de l’alimentation. La qualité des protéines de lin est similaire à celle des protéines de soja.

28 grammes de fibres alimentaires : les graines de lin fournissent des fibres solubles et insolubles. Chaque type de fibre a des fonctions différentes dans le corps et sera expliqué plus loin.

Seulement 1 gramme de glucides complexes.

Minéraux : magnésium, potassium, calcium et phosphore.

Vitamines : vitamine E et vitamines du complexe B (B1, B3, B5 et folate).

Autres nutriments importants : flavonoïdes et lignanes.

Quels sont les avantages des graines de lin ?

Les graines de lin et les produits qui en sont issus ont des propriétés nutraceutiques. Cela signifie que, en plus de nous offrir des nutriments indispensables à notre organisme, ils ont la capacité de contribuer au traitement de certaines affections et/ou de prévenir des maladies. Les graines de lin offrent les avantages suivants :

• Il agit comme un cardioprotecteur, c’est-à-dire qu’il protège le cœur des maladies et le maintient en bonne santé et en bon état de fonctionnement.
• Prévient l’ischémie et les attaques cérébrales (appelées accidents vasculaires cérébraux).
• Réduit le taux de cholestérol sanguin.
• Réduit le risque de développer une athérosclérose et, lorsque la maladie s’est déjà développée, ralentit sa progression. L’athérosclérose est l’accumulation de plaques de graisse (et d’autres substances) à l’intérieur des artères. Il diminue le flux sanguin et peut conduire à une obstruction totale du vaisseau sanguin.
• Maintient une glycémie stable et, ajouté à une préparation culinaire, réduit la glycémie postprandiale (valeur de la glycémie après un repas).
• Abaisse la pression sanguine chez les personnes hypertendues.
• Réduit le risque de thrombose, c’est-à-dire la formation de caillots sanguins qui peuvent provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
• Combat l’inflammation et soulage les douleurs articulaires.
• Prévient le cancer, en particulier le cancer du sein, du côlon et de la prostate.
• Limite la déminéralisation osseuse liée à la ménopause et protège contre l’ostéoporose.
• Il enrichit les salades, les yaourts, les crêpes, les pains, les smoothies et les soupes, en apportant des protéines, des fibres et des graisses d’excellente qualité.
• Ils augmentent la sensation de satiété et calment l’appétit pendant plusieurs heures.
• Ils sont utiles pour le traitement de la constipation et contribuent à l’équilibre de la flore intestinale.

Pourquoi les graines de lin protègent-elles la santé cardiovasculaire ?

Les graines de lin ont un effet cardioprotecteur car elles réduisent les facteurs de risque pour le développement des maladies cardiaques. En outre, ils possèdent des composés anti-inflammatoires et des antioxydants qui protègent le cœur et les vaisseaux sanguins. Les oméga 3, les fibres, le magnésium, les flavonoïdes et la vitamine E améliorent la santé cardiaque.

Le lignane contenu dans les graines de lin est un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs impliqués dans les maladies cardiaques. Les oméga-3 réduisent le taux de cholestérol et empêchent la formation de plaques à l’intérieur des artères. Il réduit également l’inflammation, un mécanisme impliqué dans les maladies cardiaques.

La vitamine E a une activité antioxydante ainsi que le lignan. Pour sa part, la fibre soluble contribue également à réduire le cholestérol sanguin car elle favorise l’élimination du cholestérol des aliments par les selles et réduit son absorption. Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement du cœur.

Comment consommer le lin pour réduire le cholestérol ?

Les graines de lin entières ou moulues ainsi que les farines, les huiles et les gélules fabriquées à partir de cet aliment sont bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol (hypolipidémiants). Les capsules et les huiles de lin sont composées de graisses pures et saines, en particulier d’oméga 3 et d’oméga 9, qui réduisent le cholestérol sanguin.

Cependant, les acides gras oméga 3 et 9 ne sont pas les seuls à réduire les taux de lipides. Les fibres solubles contenues dans les graines de lin jouent également un rôle essentiel. Il agit comme une éponge dans l’estomac et l’intestin qui « piège » le cholestérol des aliments et le fait éliminer dans les matières fécales.

Pour profiter des effets des fibres solubles et des oméga-3, les graines de lin doivent être moulues et/ou hydratées avant d’être consommées. Sinon, la couche externe de la graine ne permet pas aux enzymes digestives d’agir sur les nutriments qu’elle contient (graisses, fibres solubles, protéines) et la graine de lin est éliminée non digérée dans les selles.

Les graines de lin doivent-elles être « activées » avant d’être consommées ?

Oui, l’activation des graines de lin consiste à les broyer et/ou à les faire tremper dans l’eau pendant 15 à 30 minutes avant de les consommer. De cette façon, la digestibilité est accrue et tous les nutriments peuvent être utilisés. Si elles ne sont pas activées, les graines de lin n’agissent que comme un stimulant intestinal qui favorise l’évacuation, mais les autres bienfaits ne sont pas obtenus.

Dans quelles préparations peut-on inclure des graines de lin ?

Les graines de lin peuvent être intégrées dans des recettes sucrées, salées et aigre-douces. Les graines peuvent être ajoutées aux yaourts, aux boissons végétales, aux smoothies, aux soupes, aux salades, aux garnitures, aux pâtes à quiche, aux biscuits et aux pains. Lorsque les graines de lin sont hydratées avec de l’eau et forment un gel autour d’elles, elles peuvent être utilisées pour remplacer les œufs dans les préparations végétaliennes.

La farine de lin peut être mélangée à d’autres farines pour fabriquer des pains, des crackers, des gressins et des scones. L’huile de lin peut être utilisée crue comme sauce à salade ou pour faire une mayonnaise végétalienne. Il n’est pas recommandé de le chauffer car ses graisses peuvent se détériorer.

Pourquoi le magnésium contenu dans les graines de lin est-il si important ?

Le magnésium fait partie des dents et des os. Une carence est donc liée à des problèmes dentaires, à la déminéralisation des os et à un risque accru d’ostéoporose. C’est également un minéral essentiel pour les fonctions musculaires, cardiaques et nerveuses. Le magnésium contribue au traitement des migraines et des troubles de l’hyperactivité avec déficit de l’attention.

Les graines de lin peuvent-elles aider à perdre du poids ?

Il n’existe pas de super aliment ou de supplément magique pour la perte de poids. Cependant, les graines de lin peuvent faciliter la perte de poids en réduisant l’appétit. Le mucilage, un type de fibre soluble présent dans les graines de lin, lie l’eau dans l’estomac et forme un gel. Cela ralentit la digestion, augmente la satiété et inhibe l’appétit.

Dans le cadre d’un régime amaigrissant, il est conseillé de prendre 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 1 verre d’eau, une demi-heure avant les principaux repas de midi et du soir. Il est essentiel d’accompagner les graines de lin de beaucoup d’eau. Les gélules et l’huile de lin ne réduisent pas l’appétit.

Pourquoi les graines de lin aident-elles à réguler la fonction intestinale ?

Les graines de lin contiennent les deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Les fibres solubles (mucilages) absorbent l’eau et se gélifient, donnant aux selles plus de volume et d’humidité. Les fibres insolubles stimulent le péristaltisme intestinal (contractions) et diminuent le temps de transit intestinal.

Ensemble, les fibres solubles et insolubles favorisent le transit intestinal sans causer de douleur, d’inconfort ou de crampes. Pour traiter ou prévenir la constipation, les graines de lin doivent être consommées moulues et accompagnées de beaucoup de liquide (eau, milkshake, lait, boisson végétale). N’oubliez pas que sans liquide, les graines de lin n’exercent pas leur léger effet laxatif.

Qui devrait prendre des suppléments de graines de lin ?

La consommation quotidienne de graines de lin est recommandée en cas de constipation et lorsqu’il existe des antécédents de cancer du sein, d’ostéoporose ou de diabète. L’huile et les capsules sont destinées aux personnes qui bénéficieraient réellement d’une supplémentation en oméga 3, oméga 9 et vitamine E. C’est le cas de :

• Maladie cardiaque ou antécédents familiaux de troubles cardiaques.
• L’arthrite (maladie qui provoque une inflammation des articulations) et l’ostéoarthrite (détérioration du cartilage des articulations).
• Hypercholestérolémie (taux de cholestérol sanguin supérieur aux valeurs considérées comme normales).
• Athérosclérose

Pourquoi dit-on que la graine de lin est un aliment anticancérigène ?

Les graines de lin sont riches en lignane et en vitamine E, deux antioxydants qui neutralisent les dommages oxydatifs qui précèdent souvent le développement du cancer. En outre, le lignan est un phytoestrogène, une substance végétale qui agit dans l’organisme par le biais de mécanismes hormonaux. De ce fait, il contribue à prévenir le cancer du sein post-ménopausique.

Une étude sur le mélanome chez la souris a montré que la graine de lin réduit le nombre et la taille des tumeurs et diminue le risque de métastases. De plus, les oméga-3 contenus dans les graines de lin aident à prévenir le cancer en combattant l’inflammation. La consommation de graines de lin a été associée à une incidence moindre du cancer du sein, du côlon et de la prostate.

Quelle est la dose recommandée de graines de lin pour bénéficier des avantages ci-dessus ?

Pour les graines de lin et la farine de lin, la quantité recommandée (à ne pas dépasser) est de 2 cuillères à soupe par jour (environ 15 grammes). Les jeunes enfants ne doivent pas consommer plus de 5 grammes par jour, car cela dépasserait l’apport journalier recommandé en fibres.

Y a-t-il des contre-indications à la consommation de suppléments de lin ?

Les effets indésirables après une consommation modérée de graines de lin sont rares. En excès, il peut provoquer des désagréments digestifs (flatulences, ballonnements ou crampes). En outre, les diabétiques qui utilisent de l’insuline ou prennent des insulinosensibilisateurs (par exemple, la metformine) ne doivent pas abuser des graines de lin pour éviter les hypoglycémies.

Aucun complément n’est sans contre-indications et les graines de lin ne font pas exception. Tout comme ils peuvent être très bénéfiques pour prévenir certaines maladies, ils peuvent en aggraver d’autres. Les suppléments de graines de lin sont généralement sûrs pour la population générale, mais sont déconseillés en cas de :

1. Maladie intestinale qui s’accompagne de diarrhée, par exemple le côlon irritable. Pendant de nombreuses années, on a empêché les personnes souffrant de diverticulose (présence de diverticules dans le côlon) de consommer des graines car elles pouvaient aggraver leur état, ce qui est FAUX.
2. Diverticulite : lorsque les diverticules s’enflamment et que des saignements se produisent, les aliments riches en fibres, y compris les graines de lin, doivent être évités.
3. Les personnes prenant des médicaments de façon chronique : car les gels formés par les graines de lin dans l’estomac et l’intestin peuvent diminuer l’absorption du médicament. Une bonne mesure consiste à consommer des graines de lin 2 à 3 heures après la prise du médicament.
4. Les enfants, les femmes enceintes et les femmes allaitantes : aucune étude ne permet de garantir que les suppléments de graines de lin sont sans danger à ces stades.
5. Les personnes qui souffrent d’un cancer du sein, de la prostate ou d’autres cancers. La lignane contenue dans les graines de lin exerce un effet hormonal qui pourrait interférer avec l’évolution de la maladie et le traitement.

Quelle est la différence entre l’huile de chia, l’huile de lin et l’huile de foie de morue ?

Si les 3 huiles sont riches en oméga-3, leurs graisses saines ne sont pas les mêmes. L’huile de chia et l’huile de lin sont riches en un oméga-3 essentiel appelé acide alpha-linolénique (ALA). L’huile de foie de morue, en revanche, est une source d’autres acides gras oméga-3 essentiels : le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque).

Tous sont des oméga-3, mais l’ALA du lin et du chia ne remplace pas le DHA et l’EPA de l’huile de foie de morue. Les trois types d’oméga-3 protègent la santé cardiovasculaire et articulaire et contribuent à réduire le cholestérol. Mais le DHA et l’EPA contenus dans l’huile de foie de morue sont essentiels au maintien d’une fonction cérébrale optimale.

L’huile de foie de morue prévient les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, la démence et la maladie de Parkinson. Il favorise également une vision saine. Cependant, cette huile ne convient pas aux végétaliens et peut être contaminée par des métaux lourds si elle n’a pas été produite selon des normes de qualité strictes.

Quels types de compléments alimentaires à base de lin existe-t-il et lequel me convient le mieux ?

Comme nous l’avons vu plus haut, il existe différents produits à base de lin et chacun d’entre eux a des utilisations et des propriétés différentes. Même si un complément est d’excellente qualité, il n’est peut-être pas celui qui convient à vos besoins. Lorsque vous achetez un supplément de graines de lin, vous devez choisir parmi les produits suivants :

Graines de lin entières

Les graines de lin entières sont une source de protéines (20%), de fibres (28%) et de graisses oméga 3, 6 et 9 (40%). S’il n’est pas broyé ou hydraté avant d’être consommé, il n’agira que comme un laxatif et ses nutriments les plus importants ne seront pas utilisés : lignanes, mucilages, vitamine E, magnésium, protéines et graisses saines.

Graines de lin moulues

Les graines de lin moulues fournissent 20 % de protéines, 40 % de graisses et 26 % de fibres. Lorsque la graine est broyée, une petite quantité de fibres est perdue. Cependant, les graines de lin moulues sont très digestes, surtout si elles sont trempées dans l’eau (germination). Il permet de profiter de tous les nutriments présents dans la graine.

Farine de lin

Une fois la graine de lin pressée pour en extraire l’huile, on obtient une masse sèche qui, après broyage, donnera la farine de lin. La farine est donc plus concentrée en protéines (38%) et en fibres (35%) que la graine, et moins riche en graisses (23%). Il est recommandé d’utiliser la farine de lin mélangée à d’autres farines.

Huile de lin

L’huile de lin est presque entièrement composée d’oméga 3, 6 et 9 purs. Pour préserver l’excellente qualité des graisses de lin, il est important que l’huile soit obtenue par pression à froid. Les hautes températures altèrent la qualité des acides gras de l’huile et celle-ci perd ses propriétés.

Capsules d’huile de lin

Les capsules de lin sont constituées d’huile de lin entourée d’un composant végétal appelé hydroxypropyl méthylcellulose, qui convient aux végétaliens. Comme l’huile de lin, ils n’apportent pas de fibres ni de protéines, mais uniquement des graisses oméga 3, 6 et 9, et de la vitamine E. Leur concentration en oméga varie selon les différentes marques commerciales.

Critères d’achat

Bien que les propriétés nutritionnelles et médicinales des graines de lin soient excellentes, vous devez tenir compte d’autres critères avant d’effectuer votre achat. L’évaluation de ces aspects fait partie de votre obligation en tant que consommateur responsable et est essentielle pour ne pas risquer votre bien-être. Les critères d’achat de base sont les suivants :

Saveur

Les graines de lin ont un léger goût de noisette. La farine de lin conserve également ce goût, ce dont il faut tenir compte lorsqu’on l’utilise dans les pains et les crêpes. L’huile de lin est plus intense que l’huile de tournesol, mais si elle a un goût amer, elle peut être rance. Les capsules ont un goût neutre.

Mode d’emploi

Les graines de lin et la farine de graines de lin doivent être mélangées à d’autres aliments ou liquides pour être consommées. Les graines doivent être moulues pour profiter de leurs nutriments. L’huile peut être utilisée comme ingrédient brut ou comme assaisonnement, mais elle peut aussi être consommée seule. Les capsules sont faciles à prendre, il suffit de les accompagner d’une gorgée d’eau.

Stockage

Tous les produits à base de graines de lin doivent être conservés dans un endroit sombre et frais, sans trop de ventilation. L’oxygène, la lumière et les températures élevées peuvent détériorer ses acides gras au point de les rendre rances. Il en résulte une odeur et un goût très désagréables. Les gélules sont emballées dans un flacon et doivent y être conservées.

Utilisation

Les graines de lin et leurs compléments sont très sains. Cependant, chacune d’entre elles doit être utilisée pour certaines situations de santé ou de maladie. Par exemple, il est inutile de prendre de l’huile de lin si vous voulez normaliser votre glycémie ou traiter la constipation. Le tableau suivant résume l’utilisation de chaque supplément.

Certifications/Allergènes

Ceux qui ne consomment que des produits biologiques doivent rechercher sur l’étiquette nutritionnelle le sceau qui garantit l’absence de produits agrochimiques et d’additifs artificiels. Les végétaliens doivent vérifier la liste des ingrédients pour s’assurer qu’aucun n’est d’origine animale. Les cœliaques ne peuvent consommer que des produits certifiés sans gluten.

Résumé

Les graines de lin et leurs compléments offrent d’importants avantages pour la santé, en particulier pour ceux qui souffrent de constipation, d’hypercholestérolémie ou d’antécédents cardiovasculaires. La consommation régulière de graines de lin peut également avoir un impact positif sur les personnes diabétiques, hypertendues et en surpoids.

Les graines de lin sont très polyvalentes et peuvent être adaptées à une grande variété de recettes. Ils ont bon goût et sont assez bon marché. Ils constituent donc un outil précieux pour améliorer l’état nutritionnel des enfants et des adultes, sans impliquer de changements majeurs dans le budget ou les habitudes alimentaires.