Ces dernières années, la consommation mondiale de quinoa dans le monde a connu une croissance non négligeable. Ceci est dû à la diffusion de ses propriétés nutritionnelles et de ses effets bénéfiques sur la santé. Le quinoa est-il une céréale ? Comment le consomme-t-on ? Est-il vraiment aussi sain qu’on le dit ? Nous aborderons tout cela dans cet article.
Le quinoa est un élément précieux sur le plan nutritionnel en raison de sa teneur en protéines, en glucides et en minéraux. C’est un aliment de base pour les cœliaques et les végétaliens. Il a été également démontré qu’il réduit le cholestérol et la pression artérielle, qu’il réduit l’inflammation et qu’il prévient le cancer.
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Le plus important
Le quinoa est un aliment de base des indigènes des Andes depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, il est l’un des super aliments les plus consommés au monde, grâce à sa valeur nutritionnelle et médicinale. Le quinoa peut être consommé sous forme d’aliment ou de complément (gélules, farines ou poudres concentrées).
Les protéines de quinoa fournissent tous les acides aminés considérés comme essentiels pour les êtres humains. En outre, cette graine est une source de glucides complexes, de fibres, d’acides gras oméga 6 et 9, de vitamines et de minéraux.
Le quinoa prévient l’ostéoporose, diminue le taux de cholestérol, réduit l’inflammation et favorise le rétablissement intestinal chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il contient également une grande quantité d’antioxydants, réduit le risque de cancer du côlon et favorise l’allaitement.
Les meilleurs produits à base de quinoa du marché : nos préférés
Comme pour les autres super aliments, l’offre de suppléments de quinoa est si vaste qu’elle peut être déroutante pour tout acheteur. Il est important que vous choisissiez un produit adapté à vos besoins et répondant aux normes de qualité les plus élevées. Pour faciliter votre expérience d’achat, nous avons choisi les meilleurs suppléments de quinoa du marché.
Le meilleur quinoa instantané, sous forme de poudre
Poudre de quinoa instantanée dans un sac de 500 grammes. La dose recommandée est de 20 grammes par jour, ce qui équivaut à une cuillère à soupe bombée. La portion de quinoa concentré fournit 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et seulement 1 gramme de lipides. Il contient également du fer, du calcium, du zinc et des vitamines E, B1, B2, B3 et B9.
Produit 100% naturel, sans gluten, lactose, allergènes et organismes génétiquement modifiés (OGM). Facile à dissoudre, il peut être mélangé aussi bien à des boissons (lait, shakes, jus) qu’à des préparations solides (purées, crêpes, produits de boulangerie). Saveur neutre. Il est plus digeste que les grains de quinoa.
Les meilleurs softgels de quinoa
Capsules molles de 700 mg de quinoa. Convient aux végétaliens, car l’enrobage de la capsule est constitué d’hydroxypropylméthylcellulose. Sans gluten, lactose, allergènes, produits agrochimiques et organismes génétiquement modifiés (OGM). La posologie recommandée par le fabricant est de 3 gélules par jour pendant les repas.
Excellent rapport qualité-prix. Saveur neutre. Le flacon contient 240 capsules de quinoa, soit une quantité suffisante pour 80 jours. Le quinoa fournit les 8 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, valine, tryptophane, méthionine, lysine, thréonine et phénylalanine. Ce complément est idéal pour les végétaliens qui souhaitent améliorer leur apport en protéines.
La meilleure farine de quinoa biologique
Farine de quinoa blanc biologique, présentée dans une boîte de 400 grammes. Chaque portion de 100 grammes fournit 6,3 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et 4 grammes de fibres. Ce produit fournit des protéines complètes, c’est-à-dire qu’il contient les 8 acides aminés essentiels pour l’être humain.
Farine sans gluten, convenant aux cœliaques. Saveur douce. Idéal pour le mélange avec d’autres farines et pour la fabrication de produits de boulangerie sans TACC (blé, avoine, orge et seigle). Excellent rapport qualité-prix-quantité. Ce produit peut être consommé par des personnes de tout âge. Il préserve tous les nutriments du quinoa entier.
Le meilleur quinoa blanc, entier
Quinoa blanc entier, présenté en sac hermétique et refermable de 1 kilogramme. Saveur douce, rappelant légèrement les noix. Excellent rapport qualité-prix. La ration quotidienne recommandée par le fabricant est de 15 grammes. Produit exempt de gluten, de lactose, d’allergènes et d’organismes génétiquement modifiés.
Article de la production biologique, certifié par la Soil Association. Source de protéines complètes, de calcium, de fer, de fibres alimentaires et de glucides. Il peut être utilisé dans diverses préparations (salades, soupes, ragoûts), en remplacement du riz ou d’autres céréales. Le quinoa doit être lavé à grande eau avant d’être cuisiné.
Le meilleur quinoa tricolore entier
Quinoa tricolore entier (incluant les variétés blanche, rouge et noire), biologique, sans OGM (Organismes Génétiquement Modifiés), gluten, BPA, 100% végétalien et casher. Rapport qualité/prix/performance optimal.
Le quinoa blanc a une saveur douce et est riche en fibres, protéines et minéraux. La variété rouge, au goût intense, est idéale pour les athlètes car elle a la plus forte teneur en glucides. Le quinoa noir, terreux et sucré, apporte du lithium, un minéral qui améliore l’humeur et aide au traitement de la dépression.
Guide d’achat : Ce qu’il faut savoir sur le quinoa
Plus vous aurez de connaissances sur le quinoa, ses utilisations et ses propriétés, plus vous en tirerez de bénéfices. Dans cette section, nous allons approfondir les différents aspects du quinoa et de ses compléments. Notre objectif ? Que vous ayez toutes les informations nécessaires pour tirer le meilleur parti de ce super aliment.
Qu’est-ce que le quinoa exactement ?
Le quinoa est une graine très nutritive obtenue à partir de la plante Chenopodium quinoa. Son importance en tant qu’aliment-médicament remonte à des milliers d’années dans la région des Andes. Bien que les principaux pays producteurs de quinoa soient la Bolivie, le Pérou et l’Équateur, sa consommation s’est répandue dans le monde entier.
Pourquoi dit-on que le quinoa est une pseudo-céréale ?
En effet, le quinoa est utilisé comme substitut aux céréales (riz, maïs, blé ou avoine). Le quinoa entier peut être utilisé dans les salades, les soupes ou les ragoûts, comme s’il s’agissait de riz. La farine de quinoa peut remplacer la farine de blé dans les produits de boulangerie, et le quinoa soufflé est utilisé comme « céréale » pour le petit-déjeuner.
Pourquoi le quinoa est-il si populaire dans les recettes végétaliennes ?
Le quinoa est l’un des ingrédients phares du régime végétalien. En effet, c’est le seul aliment végétal qui contient les 8 acides aminés essentiels pour l’homme en quantités significatives. En outre, il est riche en minéraux essentiels au régime végétalien, tels que le calcium, le zinc et le fer.
Quels sont les nutriments fournis par le quinoa ?
Le quinoa présente un profil nutritionnel extraordinaire, tant en termes de macronutriments (protéines, glucides, fibres et graisses) que de micronutriments (vitamines et minéraux). Cette graine est capable d’enrichir des préparations sucrées ou salées, même en petite quantité. Chaque portion de 50 grammes de quinoa cru apporte :
Protéines : 8 grammes. Ses protéines sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, tryptophane, thréonine, méthionine et phénylalanine.
Glucides : 34,5 grammes. L’amidon est le principal glucide du quinoa.
Fibres alimentaires : 6 grammes.
Graisses : 3 grammes. Les graisses du quinoa sont principalement insaturées, oméga 6 (acide linoléique) et oméga 9 (acide oléique).
Vitamines : l’apport de la vitamine E antioxydante et des vitamines du complexe B (thiamine, rivoflavine, niacine et folate).
Minéraux : fer (6,5 mg), calcium (74 mg) et zinc (2,2 mg). Il contient également du magnésium, du potassium, du phosphore et du manganèse. Ce dernier est un puissant antioxydant et activateur d’enzymes.
Quels sont les anti-nutriments du quinoa ?
Comme presque toutes les graines, le quinoa contient des composés appelés anti-nutriments (tanins, saponines, phytates et oxalates). Ces substances diminuent l’absorption de minéraux tels que le fer et le calcium. Le lavage et la cuisson du quinoa désactivent la plupart de ces anti-nutriments.
Qu’est-ce que cela signifie que le quinoa est un « nutraceutique » ?
Cela signifie que les suppléments de quinoa (gélules, poudres) améliorent certains aspects de la santé et/ou aident à prévenir les maladies. Par exemple, la poudre de quinoa aide à améliorer les performances physiques des athlètes ou à prévenir l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Quelles sont les propriétés du quinoa ?
De nombreuses études ont été menées pour étudier les propriétés nutraceutiques des suppléments de quinoa. En outre, le quinoa entier a également des effets thérapeutiques positifs sur la santé humaine. La consommation régulière de quinoa (entier ou sous forme de capsule, de poudre ou de farine) procure les bienfaits énumérés ci-dessous :
Protection antioxydante : alors que les radicaux libres « oxydent » les tissus de l’organisme, les antioxydants sont des composés responsables de l’inhibition de ces réactions. Le quinoa possède des composés phénoliques antioxydants qui préviennent les maladies cardiovasculaires, les pathologies dégénératives et le cancer.
Régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) : bien que le quinoa et ses compléments soient riches en glucides, la présence de fibres et de protéines fait que son indice glycémique (IG) est faible. Cela signifie qu’après la consommation de quinoa, le taux de sucre dans le sang n’augmente pas brusquement, mais reste stable.
Récupération de la fonction intestinale : la consommation régulière de quinoa favorise la récupération de la muqueuse intestinale affectée dans la maladie cœliaque. Toutefois, il est essentiel de suivre un régime sans gluten pour profiter de cet avantage.
Réduction du cholestérol sanguin : le quinoa contient des phytostérols (également appelés cholestérol végétal) qui contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Le quinoa et ses compléments réduisent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal et inhibent également la synthèse de ce composé dans le foie.
Prévention de l’ostéoporose : cette graine contient des phytoestrogènes (daidzéine et cénistéine), des composés qui atténuent la déminéralisation osseuse qui se produit pendant la ménopause en raison de la chute des œstrogènes. De cette manière, le quinoa contribue à prévenir l’ostéoporose.
Activité anti-inflammatoire : les saponines du quinoa ont un effet anti-inflammatoire. Réduire l’inflammation permet non seulement de soulager les entorses et les foulures, mais aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires, les pathologies neurodégénératives et le cancer.
Satiété accrue (sensation de satiété) : les fibres alimentaires présentes dans le quinoa, surtout lorsqu’il est consommé entier, procurent une satiété élevée pour rester longtemps dans l’estomac. De cette façon, il réduit l’appétit et favorise la perte de poids.
Est-il nécessaire de faire tremper le quinoa avant de le cuire ?
Non, il n’est pas nécessaire de faire tremper le quinoa avant de le cuire, car les températures élevées inhibent ses anti-nutriments et augmentent sa digestibilité. Cela diffère du reste des graines, qui doivent être trempées avant d’être consommées pour les « activer » et tirer le meilleur parti de leurs nutriments.
Ceci est particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime végétalien cru et ne mangent que des germes de céréales ou de pseudo-céréales. Il n’est pas conseillé de consommer du quinoa cru sans germination.
Comment cuire le quinoa ?
Avant la cuisson, il est important de laver le quinoa 4 ou 5 fois à grande eau froide pour éliminer les saponines. Ces substances ne sont pas dangereuses pour la santé, mais elles donnent un goût amer à cette graine et peuvent provoquer des troubles digestifs. En outre, le lavage élimine les impuretés qui peuvent être mélangées aux graines.
La cuisson de cette pseudo-céréale est très simple. Il suffit d’ajouter trois volumes d’eau pour chaque volume de quinoa dans une casserole ou une poêle. En général, la portion recommandée est de 50 grammes de quinoa (cru). Il est recommandé de le faire cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes. Les graines cuites ont un aspect légèrement translucide.
Le quinoa est-il bénéfique pour les coeliaques ?
Oui, cette graine est très bénéfique pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. D’une part, ils sont exempts de gluten et favorisent le rétablissement de la muqueuse intestinale endommagée. D’autre part, le quinoa est riche en zinc, un nutriment essentiel pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, car l’absorption de ce minéral est souvent altérée. En outre, le quinoa et sa farine sont très polyvalents et peuvent être adaptés à de nombreuses préparations sucrées et salées.
Le quinoa aide-t-il à perdre du poids ?
Les graines de quinoa sont riches en fibres et sont très rassasiantes, c’est-à-dire qu’elles rassasient et suppriment l’appétit pendant plusieurs heures. Grâce à cela, ils peuvent contribuer à la perte de poids. Toutefois, il est important de préciser que le quinoa ne contient aucun composé favorisant spécifiquement la perte de poids.
Quelles sont les différences entre le quinoa blanc, rouge et noir ?
La différence entre le quinoa noir, rouge et blanc réside dans leur goût. Le quinoa blanc est la variété la plus douce, le rouge est la plus intense et le quinoa noir est plutôt terreux. D’un point de vue nutritionnel, le quinoa rouge est légèrement plus riche en glucides que les deux autres, et le quinoa noir contient plus de lithium.
Les suppléments de quinoa sont-ils bénéfiques pour les athlètes ?
Oui, surtout pour les athlètes qui pratiquent des activités d’aérobie ou d’endurance, par exemple les marathoniens et les cyclistes. La poudre de quinoa est un excellent complément post-exercice en raison de sa teneur en glucides et en protéines. Il peut être dissous dans les smoothies, les jus de fruits et le lait.
Quel est le meilleur supplément de quinoa pour les personnes âgées ?
Les personnes âgées peuvent consommer n’importe quel complément de quinoa, mais le plus adapté est sous forme de poudre. La poudre de quinoa se dissout facilement dans les soupes, purées, smoothies, laits, yaourts et autres préparations recommandées pour les seniors. En outre, elle est plus digeste que la graine entière et ne provoque pas d’inconfort digestif.
Y a-t-il des contre-indications à la consommation de quinoa ?
Les suppléments de quinoa sont généralement sûrs pour la consommation humaine. Ils peuvent être consommés par les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants. Certaines personnes peuvent souffrir d’inconfort digestif si elles consomment trop de quinoa entier en raison de sa teneur élevée en fibres. Cela peut être facilement évité en prenant de la poudre, de la farine ou des capsules de quinoa.
Toute personne souffrant d’une maladie chronique (foie, rein, hormone) ou prenant des médicaments doit consulter son médecin avant de prendre des compléments. Cela permettra d’éviter les réactions indésirables et les interactions entre le complément et le médicament. N’oubliez pas que les instructions du fabricant ne remplacent pas les recommandations de votre médecin.
Quels types de compléments alimentaires à base de quinoa existe-t-il et lequel me convient le mieux ?
Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, il existe plusieurs façons de consommer le quinoa. Nous allons passer en revue ci-dessous les caractéristiques de chacun de ces produits afin que vous puissiez choisir le plus avantageux pour vous. Le quinoa peut être inclus dans le régime alimentaire sous ses différentes présentations :
Quinoa complet
Le quinoa complet est très nutritif et polyvalent. Il est très riche en fibres, car les couches les plus fibreuses du grain sont intactes. Il peut être incorporé cuit (ou germé) dans une variété de recettes. S’il s’agit de quinoa blanc, sa saveur est douce, un peu noisetée. Le quinoa rouge est plus intense et le quinoa noir est terreux, légèrement sucré.
Poudre de quinoa concentrée
Cette forme de présentation est idéale pour enrichir les préparations car elle s’intègre parfaitement aux smoothies, soupes, farces, crêpes et purées, sans en altérer la saveur. Sa qualité nutritionnelle est excellente, bien qu’elle soit moins riche en fibres que la farine de graines complètes et de quinoa. Source complète d’acides aminés et de minéraux essentiels.
Farine de quinoa
La farine est obtenue après avoir broyé les graines de quinoa. Sa teneur en fibres est légèrement inférieure, mais elle est plus digeste. Il est une source de glucides, de protéines, de minéraux et de vitamines B1, B2 et B3. Pour la confection de produits de boulangerie, il est conseillé de la mélanger à d’autres farines à parts égales.
Capsules de quinoa
Les capsules contiennent de la poudre de quinoa concentrée à l’intérieur. Ils sont pauvres en fibres, mais riches en minéraux, phytostérols et phytoestrogènes, composés responsables des propriétés nutraceutiques du quinoa. Son goût est neutre. Il est conseillé de prendre les gélules avec de l’eau, de préférence au petit-déjeuner ou au déjeuner.
Quelle est la dose recommandée de quinoa ?
La portion recommandée de quinoa entier est d’environ 50 grammes de graines crues. Toutefois, cette taille de portion peut varier en fonction des besoins du consommateur. La farine de quinoa et la poudre de quinoa sont recommandées en doses quotidiennes d’environ 20 grammes. Quant aux gélules, il est recommandé d’en prendre trois par jour.
Critères d’achat
Outre le choix d’un complément de quinoa en fonction de ses attributs nutritionnels et de santé, d’autres critères influencent l’achat. Dans cette section, nous vous fournissons toutes les informations nécessaires pour comparer le prix, le goût et divers autres aspects des produits à base de quinoa.
Goût
Comme indiqué précédemment, le quinoa entier peut avoir une saveur plus ou moins prononcée selon la variété. La plupart des gens trouvent cette graine très appétissante. La farine de quinoa est douce et, lorsqu’elle est mélangée à d’autres farines, elle passe presque inaperçue. Les capsules et la poudre ont un goût neutre.
Certifié sans gluten
Le quinoa est largement utilisé par les personnes souffrant de maladie cœliaque et d’intolérance au gluten. Bien qu’il s’agisse d’une graine sans gluten, elle peut parfois être contaminée par des traces de céréales qui en contiennent (blé, avoine, orge et seigle). C’est pourquoi vous devez toujours rechercher le sceau qui certifie qu’il s’agit d’un produit adapté aux coeliaques et sans gluten.
Facilité de consommation
La graine de quinoa doit être lavée et cuite (ou germée) pour être consommée. La farine est également intégrée dans des préparations qui nécessitent un temps de préparation et de cuisson. Les capsules sont prises avec une gorgée d’eau. La poudre de quinoa concentrée doit être mélangée à une boisson ou à un aliment solide avant d’être consommée.
Commerce équitable
Le commerce équitable est une certification qui garantit qu’un produit a été fabriqué et vendu dans des conditions qui profitent aux producteurs, aux commerçants et aux consommateurs. Elle concerne la qualité éthique d’une marchandise et favorise le développement durable et le travail décent. Le label Fairtrade figure sur l’étiquette du quinoa.
Résumé
Le quinoa est un aliment à la valeur nutritionnelle exceptionnelle. Le fait qu’il s’agisse d’une graine si complète en fait un ingrédient très important du régime sans gluten (pour les coeliaques). En outre, les végétaliens obtiennent des protéines complètes grâce au quinoa, qui contient tous les acides aminés essentiels.
La consommation de quinoa est sans danger pour les personnes de tous âges. Au-delà de favoriser le rétablissement intestinal des personnes atteintes de la maladie cœliaque, le quinoa contribue à prévenir de nombreuses maladies, sans provoquer d’effets indésirables. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses raisons d’intégrer cette graine dans votre alimentation.