Délicieux, croustillant et nutritif, le granola est un must dans un garde-manger sain. Si le granola classique se compose d’avoine, de noix et de miel, aujourd’hui, il peut être constitué d’une multitude d’ingrédients. Le granola est une excellente source de glucides complexes, de fibres et de graisses saines. 

Sa haute valeur nutritionnelle en fait un aliment idéal pour les sportifs, les enfants et les végétariens. En outre, ce mélange croquant aide à calmer l’appétit, à lutter contre la constipation et à réduire le cholestérol. Comment choisir le meilleur granola ? Quelle est la bonne portion ? Est-il trop riche en sucres ? Vous trouverez toutes les réponses à ces questions dans ce guide.

La chose la plus importante

granola-cgoodLe granola est un mélange de céréales, de noix, de fruits secs, de graines, d’huiles, d’édulcorants et d’autres ingrédients supplémentaires (noix de coco, cannelle, gingembre) qui sont cuits pendant quelques minutes pour obtenir une texture croquante ou semi-croquante.

Le granola apporte des glucides complexes, des sucres simples, des fibres, des graisses saines, des protéines, des vitamines B et des minéraux (fer, calcium, phosphore, potassium et zinc). Cependant, la composition nutritionnelle de cet aliment varie en fonction de ses ingrédients.

Le granola procure un sentiment de satiété, soulage la constipation, réduit le taux de cholestérol et fournit de l’énergie. Il existe de nombreux types de granolas, adaptés à tous les goûts et à différents régimes : végétaliens, paléo, sans gluten, adaptés aux diabétiques, entre autres.

Les meilleurs produits granola du marché : nos préférés

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Le granola est très nutritif et sain, encore plus si vous le faites à la maison. Bien que sa préparation soit simple, avec le rythme de vie actuel, la plupart des gens ont peu de temps disponible pour cuisiner. Si vous souhaitez acheter du granola de bonne qualité nutritionnelle, vous pouvez opter pour certains de nos produits préférés :

Le granola classique d’une vie

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Granola classique. Composé de flocons d’avoine, de noix, d’amandes, de raisins secs, de graines de citrouille et de tournesol, de canneberges, d’huile d’olive, de cannelle, de gingembre, de sel rose de l’Himalaya et de miel. Le paquet comprend un sac de 500 grammes de produit chacun. Un goût délicieux et une texture croustillante. Ne contient pas de sucre raffiné.

Ce granola est très complet d’un point de vue nutritionnel. Sa saveur exquise facilite son acceptation par les enfants et les adultes. Il peut être consommé seul ou accompagné de yaourts, de fruits, de lait ou de boissons végétales. Il peut également être utilisé comme garniture pour les desserts, les muffins et la crème glacée. Ne convient pas aux végétaliens ou aux coeliaques.

Le meilleur granola pour les coeliaques (sans gluten)

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Cette variété de granola sans gluten est spécialement créée pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les végétaliens ou ceux qui suivent un régime paléo. Il ne contient pas d’avoine. Il est à base de noix (amandes, noix de cajou) et de graines (tournesol, citrouille, sésame), mais contient également du sucre de coco, des fruits secs, du sel de l’Himalaya, du gingembre et du quinoa soufflé.

Leurs ingrédients sont 100% naturels et biologiques. Le paquet comprend quatre boîtes de granola de 325 grammes chacune. Il peut être consommé seul ou mélangé à d’autres aliments ou boissons.

La meilleure option pour les végétaliens

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Granola sans gluten présenté dans un sac de 370 grammes. Contient des flocons d’avoine sans gluten, du sirop de riz, des raisins secs, du quinoa soufflé, des graines de courge et de l’huile de tournesol. Il convient aux végétaliens car il ne contient pas de miel parmi ses ingrédients. C’est une source importante de fibres, idéale pour soulager la constipation.

Ce granola est certifié biologique. Il peut être consommé seul ou mélangé à du lait, du yaourt ou des boissons végétales (amande, soja). Bien que sans gluten, ce produit peut contenir des traces d’autres allergènes, comme les cacahuètes et le sésame. Une fois ouvert, le sac doit être conservé dans un endroit frais et sec.

Le meilleur granola pour les sportifs, avec des protéines.

Granola spécialement conçu pour les athlètes. Présenté dans un pot de 400 grammes, sa teneur en protéines est plus élevée que celle des autres marques de granola. La portion recommandée est de 50 grammes, mais peut varier en fonction des besoins de chaque personne. Ne convient pas aux végétaliens ou aux coeliaques. Excellent rapport qualité-prix.

Ce granola contient de l’avoine, des protéines de lactosérum, un isolat de protéines de soja, des myrtilles, de l’huile de tournesol, du sucre, des baies de Goji, du miel, de la farine de riz, du meilleur complément de lécithine de soja, de l’huile de noix de coco, des graines de lin et du concentré de jus de pomme. Fournit de l’énergie pour l’activité physique et des protéines de haute valeur biologique.

Le meilleur granola à faible teneur en sucre

Granola pauvre en sucres et riche en fibres. Il peut être consommé par les végétaliens et ne contient pas d’organismes génétiquement modifiés (OGM). Le sac contient 500 grammes de produit. Les ingrédients sont : flocons d’avoine, noix de coco râpée, huile de colza, fructose, graines (potiron et tournesol) et noix (noix, noix de cajou et noisettes).

Les sucres (naturels et ajoutés) représentent moins de 4% de la composition de ce granola. En plus de la teneur élevée en fibres, la faible teneur en sucre signifie que l’indice glycémique du granola est faible et ne provoque pas d’augmentation brutale du taux de glucose dans le sang (glycémie). Cela en fait un produit idéal pour les diabétiques.

Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur le granola

Il existe de nombreux types de granola sur le marché pour répondre aux goûts et aux exigences des différents consommateurs. Pour profiter au maximum des bienfaits de ce superaliment, il est important de choisir le granola en fonction de ses caractéristiques personnelles et de le consommer correctement. Dans cette section, nous allons approfondir ces aspects.

C’est quoi exactement le granola ?

Le granola est un aliment hautement énergétique et nutritif qui consiste en un mélange de diverses céréales, de noix, de fruits secs, de fruits séchés, de graines, d’édulcorant et d’huile. Ces ingrédients sont grillés au four pendant quelques minutes. La combinaison la plus classique de granola est la suivante : flocons d’avoine, noix, miel, huile de tournesol, raisins secs et noix de coco râpée.

Quels sont les ingrédients du granola ?

Bien qu’il existe une combinaison traditionnelle d’ingrédients pour faire du granola, de multiples recettes ont maintenant été développées pour répondre à différents profils de consommateurs. Par conséquent, la variété de granolas sur le marché est énorme. Quels composants devons-nous trouver dans un granola sain ? Voici notre liste :

  1. Céréales : flocons d’avoine, flocons de maïs, flocons de sarrasin ou flocons de riz ; blé soufflé, quinoa soufflé ou riz soufflé.
  2. Noix : noix, amandes, cacahuètes, noix de cajou, noisettes, pistaches.
  3. Fruits secs : raisins secs, canneberges, myrtilles, prunes, abricots, fraises.
  4. Graines : tournesol, citrouille, lin, chia, sésame, amarante.
  5. Huiles : tournesol, olive, noix de coco.
  6. Édulcorants : miel, sirop de riz, sucre de coco, purées de fruits, sirop de dattes, sucre de bouleau ou stevia.
  7. Arômes : noix de coco râpée, cannelle, cacao amer, zestes ou écorces d’agrumes séchés, gingembre, sel marin, aneth, moutarde.

Quels sont les ingrédients qui ne doivent pas entrer dans la composition des granolas ?

Le problème des granolas du commerce est qu’ils ont tendance à contenir beaucoup de sucres ajoutés et de graisses malsaines. Dans un effort pour les rendre plus appétissants pour les consommateurs, les fabricants finissent par transformer un aliment sain comme le granola en une friandise. Voici les ingrédients qui ne doivent PAS se trouver dans les granolas :

  • Du sucre blanc ou brun.
  • Le miel en quantité excessive.
  • Du sucre glace.
  • céréales sucrées
  • noix enrobées de bonbons (comme les noix confites)
  • noix enrobées de chocolat
  • noix salées ou frites
  • fruits secs enrobés de glaçage
  • les huiles en grande quantité et, pire encore, s’il s’agit d’huiles raffinées

Quels sont les nutriments fournis par le granola ?

Le granola est un aliment très complet d’un point de vue nutritionnel. Il fournit des protéines, des graisses, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux. S’il a été fabriqué avec des ingrédients de bonne qualité, le granola peut être consommé quotidiennement par les enfants et les adultes. Son profil nutritionnel est le suivant :

  1. Glucides complexes à assimilation lente : entre 50 et 60%.
  2. Sucres simples : environ 20-25%. Ce pourcentage est beaucoup plus faible dans les granolas à faible teneur en sucre.
  3. Fibres alimentaires : environ 6 %. Cela varie beaucoup en fonction des ingrédients choisis.
  4. Protéines : entre 8 et 10 %.
  5. Lipides : peuvent varier de 9 à 25 % selon la quantité de noix, de graines et d’huile contenue dans le granola. Les graisses sont principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées de type oméga 3.
  6. Vitamines : complexe B (B1, B2, B3 et acide folique) et vitamine E antioxydante.
  7. Minéraux : calcium, fer, magnésium, potassium, zinc et phosphore.

Quels sont les avantages du granola pour la santé ?

Le principal avantage du granola est qu’il contient presque tous les nutriments nécessaires au maintien d’une bonne santé et à une croissance et un développement optimaux pendant l’enfance. Ce super aliment peut être utile pour le traitement et la prévention de diverses maladies, ainsi qu’un excellent complément à des régimes spéciaux :

Maladies cardiovasculaires : le granola apporte des oméga 3 grâce à ses noix, et encore plus s’il contient des graines de chia ou de lin. En outre, l’avoine est une source de fibres solubles, qui réduisent l’absorption du cholestérol des aliments au niveau intestinal. Par conséquent, le taux de cholestérol sanguin diminue et il ne s’accumule pas dans les artères.

Constipation : le granola est un excellent aliment pour traiter la constipation car il fournit les deux types de fibres : solubles et insolubles. Le premier capte l’eau et augmente l’humidité des selles, tandis que le second stimule le mouvement (péristaltisme) intestinal et favorise l’évacuation.

Prévient les hémorroïdes et le cancer du côlon : la constipation est un facteur de risque pour ces deux affections. Comme le granola soulage la constipation, il contribue à prévenir ces maladies.

Apporte du calcium, du fer et du zinc : ces nutriments sont essentiels pour la population végétalienne qui ne consomme ni produits laitiers ni viande.

C’est une excellente source de protéines végétales : la combinaison d’acides aminés (unités de base des protéines) provenant de noix, de graines, de quinoa et d’avoine fait du granola une très bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

C’est un aliment très recommandé pour les sportifs : il fournit de l’énergie pour les performances physiques, des protéines pour le développement de la masse musculaire et des minéraux clés pour la contraction des muscles squelettiques (potassium, calcium et magnésium).

Apporte de l’acide folique, un nutriment essentiel pendant le premier trimestre de la grossesse : l’acide folique (vitamine B9) participe à la fermeture du tube neural de l’embryon. En cas de carence en folates, le bébé peut naître avec une spina bifida (la colonne vertébrale ne se ferme pas correctement à la base) ou une anencéphalie (le cerveau et le crâne sont incomplets).

Favorise le développement physique et intellectuel des enfants : les granolas fournissent de l’énergie et des nutriments structurels (protéines, calcium, phosphore) pour la croissance physique des os, des muscles et du cartilage. En outre, les graisses oméga-3 et le fer contenus dans les granolas sont essentiels au développement cognitif et cérébral.

Aide à prévenir et à traiter l’anémie : le granola est une source végétale de fer. Pour augmenter l’absorption de son fer, il est nécessaire d’accompagner ce super aliment d’aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les fraises, les myrtilles ou le kiwi.

Contribue au maintien d’une glycémie normale chez les diabétiques : les glucides du granola sont digérés et absorbés lentement grâce à la présence de fibres. Par conséquent, après la consommation de granola, le taux de glucose dans le sang (glycémie) ne subit pas de brusques élévations.

Pourquoi le granola est-il si recommandé pour réguler le transit intestinal ?

Car en plus de soulager la constipation, l’avoine contenue dans le granola est un prébiotique. Qu’est-ce qu’un prébiotique ? Il s’agit d’un type de fibres que les enzymes humaines ne sont pas capables de digérer et qui, lorsqu’elles atteignent le côlon, servent de substrat aux bactéries bénéfiques qui y vivent. Grâce à cela, l’équilibre de la flore bactérienne intestinale est maintenu.

Attention ! Un prébiotique n’est pas la même chose qu’un probiotique. Un probiotique est un micro-organisme favorable à la santé qui a été transporté dans un aliment, par exemple, les bactéries du yaourt. Un prébiotique, quant à lui, est une fibre non digestible qui nourrit les bactéries bénéfiques qui vivent dans le tractus intestinal et en régulent la fonction.

Qu’est-ce que la fabrication de granola maison ?

Faire du granola maison est très simple et rapide. Diverses combinaisons d’ingrédients peuvent être utilisées en fonction des préférences de la personne qui va le consommer. Le rapport entre les aliments secs (céréales, noix, fruits secs, fruits séchés et graines) et les aliments humides (miel et huile) est de six pour un. C’est notre recette préférée :

  1. Placez 2 tasses d’avoine en flocons, 2 tasses d’autres grains mélangés en flocons ou soufflés (blé, riz, quinoa, maïs), 1 tasse de noix grossièrement hachées (amandes, noix, noix de cajou), ½ tasse de graines au goût et ½ tasse de raisins secs dans un moule allant au four.
  2. Mélangez ¾ de tasse de miel avec ¼ de tasse d’huile d’olive extra vierge (saveur douce). Le miel doit être fondu pour qu’il s’étale plus facilement sur les ingrédients secs.
  3. Déposez le mélange de miel et d’huile sur les ingrédients secs, en le répartissant aussi uniformément que possible. Remuez avec une spatule pour intégrer les ingrédients secs au miel et à l’huile.
  4. Faites cuire au four à température moyenne pendant 10 minutes. Après ce temps, remuez à nouveau les ingrédients avec une spatule et faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
  5. Lorsque le granola prend une couleur légèrement dorée, retirez-le du four et laissez-le refroidir à température ambiante.
  6. Conservez le granola dans un récipient en verre avec un couvercle et conservez-le à l’extérieur du réfrigérateur pendant sept jours.

A manger seul ou à mélanger avec du yaourt, du lait, une boisson végétale, un fruit ou une mousse de fruit.

Le granola est-il bon pour la perte de poids ?

Oui, bien qu’étant un aliment concentré en calories et en nutriments, le granola est un excellent choix pour les personnes qui veulent perdre du poids. Avec ses fibres alimentaires, ses protéines et ses graisses saines, le granola est rassasiant et coupe l’appétit pendant plusieurs heures. Par conséquent, les grignotages entre les repas sont réduits.

De plus, la texture croquante et le goût délicieux (sucré ou salé) du granola contribuent à la palatabilité du régime. Cela signifie que c’est un aliment qui génère du plaisir et réduit les envies de grignotages pleins de sucres, de graisses saturées, de graisses trans et de sel. Il est donc plus facile pour les gens de respecter les plans de perte de poids.

La meilleure façon de consommer du granola pour perdre du poids est de le manger au petit-déjeuner avec des fruits et des produits laitiers. Les végétaliens peuvent le mélanger à des boissons ou des yaourts à base d’amandes, de noix de cajou ou d’avoine. Il est important de ne pas en faire trop, car cela entraverait la perte de poids.

Comment les athlètes doivent-ils consommer le granola ?

Le granola est un aliment qui se digère et s’assimile lentement. Il faut environ 2 à 3 heures pour absorber ses nutriments. Il n’est donc pas conseillé de l’utiliser comme collation avant ou après l’entraînement, car dans ces situations, des sources d’énergie et de protéines à absorption rapide sont nécessaires. En outre, il peut provoquer des malaises digestifs pendant l’exercice.

Il est préférable de consommer le granola au petit-déjeuner ou au goûter, loin du moment de l’entraînement (à au moins 3 heures d’intervalle). Ce super aliment est bénéfique pour tout athlète, mais encore plus pour les athlètes végétaliens car il constitue une excellente source végétale de protéines, de calcium, de fer, de phosphore et de magnésium.

Quels sont les types de granola et lequel me convient le mieux ?

Bien que les groupes alimentaires soient toujours les mêmes, il existe plusieurs granolas différents sur le marché. La plupart des gens peuvent manger n’importe lequel d’entre eux, tandis que ceux qui suivent un régime spécial devront choisir une version adaptée à leur situation. Voici les types de granola qui existent :

  1. Granola classique : contient de l’avoine, du miel, des noix, des raisins secs et de l’huile.
  2. Granola végétalien : le miel est remplacé par de la stévia, du sucre de bouleau, du sirop de riz, du sucre de coco, de la purée de banane ou de pomme, ou du sirop de dattes.
  3. Granola sans gluten : ne contient pas d’avoine ou est fabriqué avec de l’avoine sans gluten. Bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle est traitée dans des usines qui travaillent avec des céréales contenant du gluten et est facilement contaminée. Ce type de granola peut également être fabriqué à partir de quinoa, de maïs, de riz ou de sarrasin.
  4. Granola enrichi en protéines : Il s’agit du granola classique enrichi en protéines de lactosérum (Whey protein) ou en isolat de protéines de soja.
  5. Granola à faible teneur en sucre : le miel est remplacé par d’autres édulcorants sans sucre ou à faible teneur en sucre, tels que la stévia, le sucre de bouleau, la purée de fruits, le sirop de dattes ou le sirop de riz.

Quelle est la portion recommandée de granola ?

La portion recommandée de granola est de 25 à 40 grammes par jour, ce qui équivaut à ½ tasse ou ¾ de tasse, respectivement. Toutefois, la taille des portions peut varier en fonction des besoins individuels. Par exemple, pour les athlètes ou les enfants en pleine croissance, la portion recommandée est de 5 à 6 cuillères à soupe par jour.

Quels effets indésirables peuvent avoir les granolas ?

Le granola est un aliment très sûr pour la santé. Le seul effet indésirable qu’il peut produire chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer est la flatulence (gaz) en raison de sa forte teneur en fibres alimentaires. Après quelques jours, le corps s’y habitue et les flatulences diminuent sensiblement.

Y a-t-il des contre-indications au granola ?

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et les végétaliens doivent acheter des granolas dont la composition est adaptée à ces conditions, c’est-à-dire respectivement sans gluten et sans miel. Il en va de même pour les diabétiques, qui doivent consommer des granolas pauvres en sucres. Les situations dans lesquelles les granolas sont contre-indiquées sont :

  • Allergie à l’un de ses composants, par exemple aux noix, aux graines de sésame ou au miel (venin d’abeille).
  • Les personnes souffrant d’un côlon irritable ou d’une maladie intestinale inflammatoire en phase active (maladie de Crohn ou colite ulcéreuse).
  • Les enfants de moins de deux ans, car les noix sont très dangereuses à cet âge car elles peuvent provoquer un étouffement ou même une pneumonie en raison du passage de morceaux de la noix dans le poumon.
  • Les personnes souffrant d’hypothyroïdie et prenant de la lévothyroxine doivent éviter le granola au petit-déjeuner car ses fibres peuvent inhiber l’absorption de l’hormone thyroïdienne consommée à jeun. Pendant le reste de la journée, ils peuvent manger des granolas en toute sécurité.

Critères d’achat

prix-granolaComme nous l’avons vu, la qualité nutritionnelle du granola fait maison et du granola acheté en magasin peut être un gouffre de différence. Les sucres ajoutés et l’utilisation d’additifs artificiels peuvent affecter négativement sa composition et le transformer en une friandise, plutôt qu’en un super aliment. Voici les critères d’achat de base pour le meilleur granola :

Teneur en sucre

Un granola sain ne doit pas contenir plus de 8 à 10 grammes de sucres simples par portion. Les diabétiques ou les personnes qui veulent perdre du poids doivent opter pour des barres granola à teneur réduite en sucre, dont la composition contient moins de 4 % de sucres. Les barres Granola ont souvent une teneur en sucre bien supérieure à cette recommandation.

Teneur en fibres

Le granola est l’un des aliments les plus riches en fibres que l’on puisse intégrer à son régime alimentaire. Il est recommandé de choisir un produit dont la teneur en fibres est de 2 à 4 grammes par portion. La meilleure teneur en fibres se trouve dans les granolas composés d’un mélange de céréales complètes, de noix et de graines.

Origine des ingrédients

Les meilleurs granolas sont ceux qui sont fabriqués avec des matières premières de la plus haute qualité et, à cet égard, l’origine des ingrédients est un facteur déterminant. Les granolas biologiques sont exempts de produits agrochimiques et d’additifs artificiels qui sont nocifs pour la santé. En outre, il s’agit d’un produit respectueux de l’environnement.

Présence d’allergènes

Le granola classique contient du gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient acheter des granolas sans gluten. En revanche, les personnes allergiques aux noix, au sésame ou au miel (venin d’abeille) doivent consommer des marques commerciales de granola qui ne contiennent pas ces ingrédients et lire attentivement l’étiquette nutritionnelle.

Saveur

Bien que le granola soit généralement sucré, il existe des granolas salés. Il est essentiel dans ces cas de choisir ceux dont la teneur en sodium est modérée (entre 40 et 100 milligrammes de sodium par portion). Les ingrédients utilisés comme arômes dans ces cas sont le sel de l’Himalaya, la moutarde, l’aneth et le curcuma.

Résumé

Le granola est l’un des aliments les plus complets et les plus nutritifs qui soient. Il séduit les enfants et les adultes par son goût délicieux, sa texture croquante et sa jolie couleur dorée. Il peut être consommé seul ou avec du yaourt, du lait et des fruits pour le petit-déjeuner ou le goûter. La version classique comprend de l’avoine, du miel, des noix et des raisins secs, mais il existe de multiples recettes.

Les granolas favorisent la santé cardiaque et intestinale, fournissent de l’énergie, aident à perdre du poids, réduisent le cholestérol sanguin et soulagent la constipation. Le défi, lors de l’achat de granola, est de choisir un produit fabriqué avec les meilleurs ingrédients et qui ne contient pas de quantités excessives de sucres simples.