Un substitut de sucre est un produit qui imite le goût sucré et le pouvoir édulcorant du saccharose. Contrairement au saccharose, un substitut de sucre ne fournit pas d’énergie, ne favorise pas les caries dentaires et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. L’érythritol, le sucre de bouleau (xylitol) et la stévia en sont les produits les plus populaires en ce moment.
Bien que les édulcorants soient massivement utilisés pour faciliter la perte de poids, ces derniers contribuent à prévenir les maladies relatives à la consommation de sucre comme l’hypertriglycéridémie, le diabète de type II et la stéatose hépatique non alcoolique. Nous vous en parlons dans ce guide.
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La chose la plus importante
Un substitut de sucre est conçu pour remplacer le goût et le pouvoir sucrant du saccharose (sucre de table). Certains imitent également la texture granuleuse et peuvent même caraméliser lorsqu’ils sont chauffés à haute température.
Les alternatives plus saines au sucre sont le xylitol (sucre de bouleau), l’érythritol et la stévia. Ils contribuent à la perte de poids, n’augmentent pas la glycémie et ne prédisposent pas à toutes les maladies liées à une consommation excessive de sucre, comme les caries dentaires, les triglycérides élevés, le diabète de type II et les pathologies cardiovasculaires.
Pour choisir le meilleur substitut de sucre, il faut évaluer les critères d’achat suivants : présentation, goût, aptitude à la cuisson, pouvoir sucrant et tolérance digestive.
Les meilleurs substituts de sucre du marché : nos recommandations
Il existe des substituts de sucre naturels et artificiels, liquides et granulés, caloriques et non caloriques. Dans ce guide, nous nous concentrerons sur les édulcorants qui ont très peu (ou pas du tout) de calories. Nous avons passé en revue les produits sur le marché qui répondent à ces critères, et voici nos substituts de sucre préférés :
Le meilleur érythritol pur comme substitut de sucre
Erythritol granulé, biologique, présenté dans sac de 250 g. Il n’apporte aucune calorie, n’augmente pas la glycémie et n’abîme pas les dents. Il présente une meilleure tolérance digestive que le xylitol et son goût est plus agréable que celui de la stévia.
Ce produit a été obtenu de manière durable, tant sur le plan écologique qu’économique. Il convient aux végétaliens, aux coeliaques et aux intolérants au lactose.
Le meilleur mélange d’érythritol et de xylitol comme substitut de sucre
Mélange d’érythritol et de xylitol, présenté dans un sachet de 454 g. Il peut être ajouté aux boissons, aux infusions, aux desserts et aux pâtisseries, dans la même quantité que le sucre ordinaire. Il ne convient pas à la fabrication de pâtes fermentées par la levure.
Une cuillère à café de 5 g d’érythritol et de xylitol ne fournit que 3 calories et n’augmente pas le taux de glucose dans le sang. Sans gluten. Produit haut de gamme.
Le meilleur sucre de bouleau comme substitut de sucre
Sucre de bouleau granulé, sac de 1 kg. Son goût et sa texture sont les mêmes que ceux du sucre ordinaire. Il se dissout facilement dans les boissons chaudes et froides, et caramélise à haute température. Il prend soin de la santé bucco-dentaire et convient aux diabétiques.
Une cuillère à café de 5 g fournit 12 calories. Ne pas dépasser 15 g par jour en raison de son effet laxatif. Peut contenir des traces de gluten, de fruits à coque et de sésame.
Le meilleur mélange de stévia et d’érythritol comme substitut de sucre
Mélange à parts égales de stévia et d’érythritol, présenté dans un pack de 2 sacs de 250 g. Idéal pour sucrer les tisanes et les pâtisseries. Il n’apporte aucune calorie, n’endommage pas les dents et a un goût beaucoup plus agréable que la stévia seule. Il est recommandé d’utiliser ce mélange dans la même quantité que le sucre ordinaire.
Ce produit convient aux végétariens, aux végétaliens, aux coeliaques et aux personnes allergiques au soja.
Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les substituts de sucre
Étant donné la grande variété de substituts du sucre sur le marché, il est conseillé d’en savoir plus sur leurs profils nutritionnels, leurs avantages pour la santé et leurs utilisations dans la cuisine. Toutes les informations contenues dans cette section vous aideront à différencier les types de substituts et à tirer le meilleur parti de ces produits.
Qu’est-ce qu’un substitut de sucre ?
Un substitut de sucre est un produit capable de conférer un goût sucré aux aliments et aux boissons, avec peu ou pas d’énergie (calories). Elle peut être naturelle ou artificielle. De plus, contrairement au sucre ordinaire, un substitut de sucre n’endommage pas les dents et ne provoque pas d’élévation de la glycémie.
Tous les substituts du sucre sont-ils sans calories ?
Tous les substituts du sucre se caractérisent par le fait qu’ils sont moins caloriques que le saccharose (sucre ordinaire). Cependant, certains d’entre eux apportent quelques calories, par exemple le xylitol ou sucre de bouleau, qui a le même pouvoir sucrant que le sucre, mais apporte deux fois moins de calories, ne favorise pas les caries dentaires et n’augmente pas la glycémie.
D’autres, comme la stévia ou l’acésulfame K, sont considérés comme sans calories car leur pouvoir sucrant est bien supérieur à celui du sucre ordinaire et sont donc utilisés en très petites quantités. Pour obtenir des calories à partir de tels substituts, il faudrait consommer des kilogrammes, ce qui est impossible.
Quels types de substituts de sucre existe-t-il ?
Les substituts du sucre peuvent être classés en fonction de leur origine (naturelle ou artificielle), de leur contenu énergétique (nutritif ou non nutritif) ou de leur pouvoir sucrant. Cependant, à cette occasion, nous avons décidé de les distinguer en fonction de leur capacité à remplacer le sucre, tant en termes de douceur que de texture :
Agents corporels : ils remplacent le sucre ordinaire en termes de texture et de volume. Ce groupe comprend les polyols tels que le xylitol (sucre de bouleau) et l’érythritol, le polydextrose et la meilleure inuline. Ces deux derniers sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire pour remplacer la texture du sucre, mais ne sont pas très sucrés. Le xylitol et l’érythritol ont pratiquement le même pouvoir sucrant que le sucre et leur texture granulée est identique. Le xylitol est capable de se caraméliser lorsqu’il est soumis à des températures élevées. En général, les agents gonflants sont d’origine naturelle et sont utilisés dans la même proportion que le sucre ordinaire.
Édulcorants intensifs : ces substituts peuvent apporter le goût sucré du sucre ordinaire, mais pas la texture ni le volume. Ils sont utilisés en très petites quantités, car leur pouvoir sucrant est 30 à 8000 fois supérieur à celui du sucre ordinaire. La stévia, l’acésulfame K, l’aspartame et la saccharine sont des exemples de ce groupe.
Quels avantages un substitut de sucre peut-il apporter ?
Bien qu’il soit plus courant d’associer l’utilisation d’un substitut de sucre à un régime pour perdre du poids, les avantages pour la santé des substituts de sucre l’emportent sur leur statut de « calorie réduite » ou « zéro calorie », comme expliqué ci-dessous :
- Ils n’augmentent pas la glycémie (taux de sucre dans le sang). Cela est particulièrement bénéfique pour les diabétiques qui ne peuvent pas réguler correctement leur glycémie lorsqu’ils consomment des boissons sucrées et des aliments solides.
- Ils ne favorisent pas le développement des caries dentaires car, contrairement au sucre ordinaire, les substituts de sucre ne peuvent pas être fermentés par les bactéries et entraîner la formation d’acides qui endommagent l’émail des dents et favorisent la formation de la plaque dentaire. En outre, l’érythritol et le xylitol préviennent les caries et protègent l’émail des dents.
- Ils servent à réduire la consommation de sucres simples qui ne fournissent que des « calories vides », c’est-à-dire qu’ils n’apportent aucun nutriment essentiel, seulement de l’énergie et augmentent le risque d’obésité. Lorsque les boissons et les aliments sont édulcorés avec des substituts de sucre, ces calories vides sont évitées et cela permet de perdre du poids et/ou de maintenir un poids sain.
- Ils réduisent le risque de développer une hypertriglycéridémie (taux élevé de triglycérides dans le sang) et une stéatose hépatique non alcoolique, deux troubles métaboliques liés à une consommation excessive de sucres.
- Ils peuvent apporter le goût sucré et la texture du sucre ordinaire sans avoir d’effets négatifs sur la santé. Ceci est très important pour les diabétiques et les personnes suivant un régime amaigrissant, car ils peuvent profiter d’un aliment sucré sans que cela ait un effet négatif sur leur glycémie et leur poids corporel.
Quels sont les meilleurs substituts du sucre ?
Le choix du meilleur substitut du sucre dépend des préférences du consommateur et de l’usage auquel il est destiné. Par exemple, en termes de goût, ceux qui procurent un pouvoir sucrant le plus proche du sucre sont l’érythritol et le xylitol. Parmi les édulcorants intensifs, la stévia est généralement très bien acceptée, bien qu’elle puisse laisser un goût légèrement amer.
Tous les édulcorants ne peuvent pas remplacer le sucre ordinaire dans les desserts et les pâtisseries. Dans ces cas, il est préférable d’opter pour le xylitol ou l’érythritol. Vous pouvez également mélanger un agent gonflant (érythritol), qui a la texture et le volume du sucre, avec un édulcorant intensif (stévia ou aspartame) qui apporte le goût sucré.
Quelles sont les différences entre l’érythritol, le sucre de bouleau (xylitol) et la stévia ?
Bien que ces trois substituts du sucre aient une origine naturelle, ils présentent des différences importantes en termes de pouvoir sucrant, de tolérance digestive, de formes de présentation et d’utilisations.
Les substituts de sucre artificiels sont-ils cancérigènes ?
Les effets cancérigènes possibles des substituts artificiels du sucre sont étudiés depuis longtemps, mais il n’y a pas de résultats concluants. Actuellement, l’aspartame, l’acésulfame K, la saccharine et le sucralose sont les édulcorants artificiels les plus utilisés et leur utilisation est autorisée dans l’Union européenne.
Le cyclamate de sodium est interdit aux États-Unis depuis près de 50 ans en raison de son association avec le cancer de la vessie. L’aspartame a également fait l’objet de plaintes auprès des autorités sanitaires, mais son utilisation est toujours autorisée. Nous recommandons donc les édulcorants naturels, tels que la stévia, le xylitol et l’érythritol, qui semblent plus sûrs.
Les enfants peuvent-ils consommer des substituts de sucre ?
Aujourd’hui, les enfants et les adolescents peuvent consommer des substituts de sucre avec modération et même ces produits peuvent être bénéfiques en cas de diabète, d’obésité et d’autres troubles métaboliques. La saccharine, l’aspartame, l’acésulfame K et le sucralose sont autorisés, tout comme des substituts plus naturels tels que la stévia.
Toutefois, les recherches n’ont pas montré d’association positive entre la consommation d’édulcorants artificiels et la prévalence du cancer, des difficultés d’apprentissage, du déficit d’attention, des allergies ou des troubles du comportement dans l’enfance.
Cependant, il est nécessaire de modérer la consommation de substituts pendant l’enfance car leur goût sucré intense peut altérer la perception du goût chez les enfants et les amener à avoir une prédilection pour les aliments très sucrés. Cela signifie que ce n’est pas parce qu’une boisson est sucrée avec de la saccharine ou de la stévia qu’elle peut être consommée librement par les enfants.
Les substituts du sucre peuvent-ils avoir des effets indésirables ?
Bien que les substituts du sucre approuvés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments et la FDA (US Food and Drug Administration) soient considérés comme sûrs pour la santé, ils peuvent provoquer des effets indésirables :
- Le xylitol peut provoquer des flatulences, des ballonnements abdominaux, des douleurs et des diarrhées s’il est ingéré à des doses supérieures à 50 grammes par jour.
- L’aspartame peut provoquer des étourdissements, des maux de tête et des troubles digestifs s’il est consommé en excès.
Y a-t-il des contre-indications à l’utilisation de substituts de sucre ?
Il existe peu de contre-indications aux substituts de sucre et même les femmes enceintes et allaitantes peuvent consommer ce type d’édulcorant. Certains auteurs déconseillent la consommation de saccharine et de cyclamate de sodium pendant la grossesse car ils peuvent traverser le placenta et atteindre le fœtus, mais cela a été constaté chez les rongeurs et non chez l’homme.
Le xylitol est contre-indiqué en cas de diarrhée chronique, de gastro-entérite et de syndrome du côlon irritable. L’aspartame contient dans sa composition un acide aminé appelé phénylalanine et, pour cette raison, il ne peut être consommé par les personnes qui souffrent de phénylcétonurie et ne sont pas capables de métaboliser cet acide aminé.
Critères d’achat
Comme il existe de nombreuses options d’édulcorants, vous êtes sûr de trouver celui qui convient à vos préférences, à vos besoins et à votre budget. Prenez simplement un peu de temps pour évaluer les critères d’achat suivants et trouver le meilleur substitut de sucre pour vous :
Forme de présentation
Les substituts de sucre sont commercialisés sous différentes formes : granulés, liquides et comprimés. Pour les produits de boulangerie et de pâtisserie, il est préférable d’opter pour des substituts qui imitent la texture et le volume du sucre, par exemple le xylitol et l’érythritol de bonne qualité. Les édulcorants liquides et en comprimés sont recommandés pour les tisanes et les boissons.
Le xylitol et l’érythritol sont disponibles dans le commerce sous forme de granulés, tandis que la stévia, la saccharine et le sucralose sont disponibles sous forme de liquide, de granulés ou de comprimés. Les substituts granulés sont également souvent disponibles en petits sachets individuels très faciles à transporter, tout comme les comprimés.
Saveur
Là encore, les polyalcools xylitol et érythritol sont le meilleur choix car ils ont un goût presque identique à celui du sucre ordinaire. Cependant, la stévia a également tendance à être très bien acceptée par les consommateurs, bien qu’elle puisse laisser un goût amer. La saccharine à haute dose donne un goût métallique.
Aptitude à la cuisson
Tous les substituts du sucre ne résistent pas suffisamment bien aux températures élevées pour être utilisés dans les produits de boulangerie. Les meilleurs édulcorants pour la cuisson sont la stévia, le sucralose, l’acésulfame K, le xylitol et l’érythritol. Le xylitol peut même caraméliser comme le sucre ordinaire.
Pouvoir sucrant
Le pouvoir sucrant est toujours défini par rapport au pouvoir sucrant du sucre de table (saccharose). Les agents de charge ont un pouvoir sucrant plus faible, tandis que les édulcorants intensifs sont très sucrés et sont utilisés en petites quantités.
Tolérance digestive
Le xylitol peut provoquer des troubles digestifs lorsqu’il est fermenté par les bactéries du côlon, tels que diarrhées, flatulences, douleurs abdominales et ballonnements. L’érythritol, en revanche, est mieux toléré car il est absorbé à 90 % avant d’atteindre le côlon. La stévia, la saccharine et le sucralose sont également généralement bien tolérés.
Résumé
Un substitut de sucre est capable de sucrer des boissons et des aliments solides, sans fournir de calories ou de sucres simples. Ces produits ne favorisent pas le développement des caries dentaires, n’augmentent pas la glycémie et permettent de satisfaire l’envie de manger ou de boire quelque chose de sucré sans nuire à la santé. Ils sont fortement recommandés en cas de surpoids, d’obésité et de diabète.
En raison des préférences des consommateurs pour les sucreries et des preuves croissantes des effets néfastes du sucre sur la santé, plusieurs substituts sont apparus pour imiter le goût et la texture du sucre ordinaire. La stévia, le xylitol et l’érythritol sont les édulcorants les plus sains, mais la saccharine et le sucralose sont également largement consommés.