Pas aussi populaire que la protéine de lactosérum, la caséine peut être très utile pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Quelles sont les différences entre la caséine et la protéine de lactosérum ? Dois-je choisir l’une de ces protéines ou puis-je les combiner ? Ces questions seront, entre autres, abordées dans notre guide.
La caséine est une protéine du lait de vache essentielle à la fabrication du fromage. Pour obtenir le complément alimentaire, la caséine est séparée du reste des composants du lait pour être transformée en une poudre de protéines. Les formes de présentation de ce produit ne sont autres que le caséinate de calcium et la caséine micellaire.
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Le plus important
La caséine est une protéine du lait de vache qui, compte tenu de son profil complet en acides aminés, est également commercialisée sous forme de supplément.
La caséine se digère plus lentement que les protéines de lactosérum et c’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent d’en consommer avant le coucher. Elle se présente sous la forme de caséine micellaire ou de caséinate de calcium.
Lorsqu’il s’agit de compléter le régime alimentaire avec un supplément de caséine, il est important d’évaluer les critères d’achat suivants : type de caséine, goût, origine, allergènes et certifications de qualité.
Les meilleurs suppléments de caséine du marché : nos recommandations
Actuellement, cette protéine est surtout présentée sous forme de caséine micellaire, dont l’assimilation est meilleure que celle du caséinate de calcium. Cependant, les deux produits fournissent les mêmes protéines et ont une bonne valeur nutritionnelle. Après avoir évalué l’offre actuelle de caséine sur le marché, voici nos compléments préférés :
La meilleure caséine micellaire
Caséine micellaire de qualité supérieure dans un pot de 1.82 kg. Goût de chocolat. Il est recommandé de prendre une mesure (32 g) de poudre de caséine mélangée à de l’eau ou du lait par jour. La plupart des athlètes préfèrent le prendre le soir car la libération de ses acides aminés est lente.
À notre avis, cette caséine micellaire est supérieure aux autres produits car elle fournit 24 g de protéines par portion et contient du calcium ajouté (700 mg par portion), un minéral clé pour la santé des os et des muscles. Pas de troubles de l’estomac grâce aux enzymes ajoutées pour faciliter la digestion et l’assimilation ultérieure.
La meilleure caséine micellaire au goût naturel
Caséine micellaire, provenant de vaches en pâturage libre. Le sac contient 500 g de produit. 78% de la composition de cette poudre de protéines est représentée par la caséine. Sans gluten ni soja. Il est conseillé de prendre 25 g de produit par jour pour prévenir la dégradation (catabolisme) de la masse musculaire.
Nous recommandons ce supplément de caséine à l’arôme naturel à ceux qui préfèrent utiliser cette protéine pour enrichir diverses préparations solides et non seulement la dissoudre dans des liquides. Cependant, lorsqu’il est mélangé à de l’eau ou du lait, il a un goût agréable et une texture crémeuse. Il ne contient aucun édulcorant ajouté, qu’il soit naturel ou artificiel.
Le meilleur caséinate de calcium
Caséinate de calcium en poudre, présenté dans un sac de 500 g. Saveur neutre. Il est recommandé de prendre 20 g de caséinate de calcium par jour, dissous dans de l’eau ou mélangé à une préparation. Par portion, il fournit 19 g de protéines. Sans gluten et sans lactose.
Nous considérons que ce supplément de caséine à assimilation lente est une option efficace et économique pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. L’emballage fournit environ 100 portions et coûte environ la moitié du prix d’une bouteille de caséine micellaire de même taille.
Le meilleur mélange de caséine micellaire et de caséinate de calcium
Mélange de caséine micellaire et de caséinate de calcium en poudre. La boîte contient 2350 g de produit. Goût de chocolat. Il est recommandé de prendre 30 g par jour pour assurer un apport correct en acides aminés pendant la nuit ou lorsque plusieurs heures s’écoulent entre les repas. Peut contenir des traces de soja, de crustacés et d’œufs.
Nous recommandons ce supplément de caséine car, en plus de fournir 22 g de protéines par portion, il est enrichi en L-glutamine et en taurine pour favoriser la récupération musculaire. Il contient également des enzymes digestives naturelles (broméline et papaïne) pour améliorer la digestibilité du mélange caséine micellaire-caséinate de calcium.
La caséine présentant le meilleur rapport qualité-prix
Caséine micellaire en poudre, présentée dans un sac de 500 g. Sans gluten. Goût de chocolat. Il est recommandé de prendre 30 g de caséine par jour, mélangés à 250 ml d’eau ou de lait écrémé. Elle dispose d’une certification de qualité GMP (Good Manufacturing Practices).
À notre avis, le prix de ce supplément est pratiquement imbattable compte tenu de sa qualité supérieure. La caséine provient de vaches élevées en pâturage, tandis que sa saveur provient de fèves de cacao et d’aucun additif artificiel. Il contient également des enzymes naturelles qui le rendent facile à digérer.
Tout ce que vous devez savoir sur la caséine
De nombreux athlètes et consommateurs considèrent la caséine comme une protéine de nuit, qui sert à fournir aux muscles les acides aminés dont ils ont besoin pendant les heures de sommeil. Cependant, la caséine peut avoir d’autres avantages et être consommée à d’autres moments de la journée. Dans cette section, nous examinons de plus près ces sujets et bien d’autres encore.
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine est la protéine la plus abondante dans le lait, représentant 80 % des protéines totales. En tant que complément alimentaire, la caséine est commercialisée comme une poudre de protéines à assimilation lente. Comme il forme une sorte de caillot dans l’estomac, l’absorption peut prendre 6 à 8 heures.
La caséine fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considérée comme une protéine complète. Bien que dans cet article nous nous concentrions sur les suppléments de caséine, la caséine est une protéine essentielle dans la fabrication du fromage. Dans la structure de la caséine, nous trouvons deux minéraux importants : le calcium et le phosphore.
Quand est-il recommandé de prendre de la caséine ?
Comme pour les protéines de lactosérum, les athlètes sont les principaux consommateurs de suppléments de caséine et l’utilisent comme complément pour maintenir leur masse musculaire. Cependant, cette protéine offre d’autres avantages pour la santé humaine, qui sont énumérés ci-dessous :
La caséine agit comme un anti-catabolique musculaire. Bien que beaucoup pensent que la caséine stimule la synthèse des protéines musculaires, en réalité, ce qu’elle fait, c’est prévenir la dégradation musculaire (catabolisme) qui se produit après un exercice physique. Pour cette raison, il aide à préserver les muscles chez les athlètes.
En raison de son long temps de séjour dans l’estomac, la caséine se dégrade lentement en acides aminés et est assimilée en sept heures en moyenne. Cela présente deux avantages : fournir des acides aminés à la circulation sanguine sur une période prolongée (par exemple, pendant la nuit) et favoriser la satiété.
Il aide à prévenir la sarcopénie, une affection très courante chez les personnes âgées et typique du vieillissement, caractérisée par une perte de masse musculaire.
Il apporte du calcium, un minéral essentiel au maintien de la santé des os et des dents, mais également impliqué dans la fonction cardiaque, la contraction musculaire et la régulation de la pression sanguine.
Comment prendre la caséine ?
En général, le meilleur moment de la journée pour prendre de la caséine est une demi-heure avant d’aller se coucher. Ainsi, pendant la nuit, ses acides aminés sont libérés et passent lentement dans le sang, assurant un apport soutenu d’acides aminés au muscle. De cette façon, le catabolisme (destruction) est évité et l’anabolisme (synthèse) musculaire est stimulé.
Une portion de 20 à 30 g de caséine par jour est suffisante, encore plus si elle est associée à une autre protéine, par exemple le petit-lait. La poudre de caséine est disponible dans différents parfums (banane, fraise, vanille, chocolat, neutre) et peut être mélangée à de l’eau, du lait ou du yaourt.
Quelles sont les différences entre la caséine micellaire et la caséinate de calcium ?
La caséine micellaire et le caséinate de calcium sont deux formes de présentation de la même protéine du lait de vache. Cependant, leur traitement et leur assimilation sont différents. Bien que les deux produits soient de bonne qualité, la caséine micellaire est le meilleur anti-catabolique musculaire.
Caséine micellaire
Il s’agit de la forme sous laquelle la caséine se trouve naturellement dans le lait, sous forme de suspension. Pour fabriquer le supplément, la caséine est séparée du reste des composants par microfiltration et concentrée, tout en conservant sa structure micellaire. La caséine est ensuite séchée par pulvérisation.
Un shake protéiné de caséine micellaire peut prendre 6 à 8 heures pour être assimilé. En effet, les micelles prennent une consistance visqueuse dans l’estomac et sont digérées et absorbées lentement. La caséine micellaire peut être deux ou trois fois plus chère que la caséine de calcium.
Caséinate de calcium
Pour produire du caséinate de calcium, la caséine est précitée et séparée des autres composants du lait (lactosérum, lactose). Cependant, comme la caséine acide devient insoluble dans l’eau, on ajoute une base (hydroxyde de calcium) pour former un sel (caséinate de calcium), qui est soluble dans l’eau. Le caséinate est ensuite séché et pulvérisé.
Le caséinate de calcium est digéré et absorbé en deux fois moins de temps que la caséine micellaire. En raison de l’absence de micelles, la caséine ne forme pas de gel visqueux dans l’estomac.
Il est moins cher que la caséine micellaire car son coût de production est beaucoup plus faible.
Quelle protéine est la meilleure : caséine ou whey ?
Les protéines de lactosérum et la caséine peuvent être prises ensemble, notamment chez les athlètes qui visent à augmenter leur masse musculaire. La plupart des spécialistes s’accordent à dire que, pour obtenir une croissance musculaire, l’idéal est de combiner les deux protéines, car le lactosérum stimule l’anabolisme (synthèse) et la caséine réduit le catabolisme (dégradation).
Est-il vrai que la caséine A1 provoque plus de problèmes digestifs que la caséine A2 ?
Le lait de vache contient différents types de caséine. A1 et A2 sont deux des variétés. Certains essais cliniques ont montré que les personnes qui buvaient du lait de vache avec une prédominance de A1 avaient plus d’inconfort digestif (flatulences, ballonnements, selles molles) que celles qui buvaient du lait avec A2.
Il convient de noter que ces études ont porté sur des personnes qui n’étaient ni allergiques aux protéines du lait de vache ni intolérantes au lactose. Bien que des laits contenant de la caséine A2 et exempts d’A1 aient été commercialisés en Australie et aux États-Unis, cette pratique n’est pas très répandue et les preuves scientifiques ne sont pas suffisantes pour promouvoir leur consommation.
Y a-t-il des contre-indications à la caséine ?
La caséine est un complément sûr et ne provoque généralement aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé. Bien entendu, il est contre-indiqué chez les personnes souffrant d’une allergie aux protéines du lait de vache. Les personnes souffrant d’une maladie rénale ou hépatique grave doivent consulter leur médecin avant de prendre de la caséine afin d’éviter les complications liées à une surcharge en protéines.
Critères d’achat
La caséine est principalement commercialisée sous forme de caséinate de calcium et de caséine micellaire. Les deux poudres protéinées sont disponibles dans une variété de saveurs et le poids du contenu des récipients peut aller de 500 à 2500 grammes. Pour acheter la meilleure caséine, vous devez tenir compte des critères suivants :
Type de caséine
Pour choisir le meilleur supplément de caséine, vous devez évaluer la transformation que la protéine a subie, qui détermine sa vitesse d’assimilation, son prix et l’apport protéique par portion. De nombreux produits mélangent la caséine micellaire avec le caséinate de calcium pour offrir un produit d’un bon rapport qualité-prix.
La caséine micellaire est la meilleure car elle est assimilée lentement et permet à notre organisme d’utiliser les acides aminés plus efficacement. Il diminue notamment le catabolisme musculaire. Le caséinate de calcium est absorbé un peu plus rapidement, mais son coût est plus accessible. Les deux types de caséine doivent fournir environ 80 % de protéines.
Goûter
Le goût de la caséine dépend beaucoup du fabricant, car tant la caséine micellaire que le caséinate de calcium peuvent être délicieux. En général, la caséine aromatisée au chocolat (noir ou blanc) est l’une des plus populaires auprès des consommateurs. Des suppléments de poudre de caséine au goût neutre sont également disponibles.
Si vous achetez une caséine qui n’est pas appétissante pour votre palais, il vous sera très difficile de la consommer au quotidien. Voici donc deux conseils : si vous ne connaissez pas une marque, commencez par acheter des petits pots de poudre de caséine (500 g) et, deuxièmement, demandez l’avis d’autres personnes qui ont déjà essayé le produit.
Origine
La tendance mondiale est aux produits biologiques et sans cruauté. La caséine ne fait pas exception, il est donc important de rechercher des compléments qui indiquent clairement sur l’étiquette qu’ils sont fabriqués à partir de lait de vaches nourries à l’herbe qui ne vivent pas dans des parcs d’engraissement surpeuplés.
Allergènes
Comme expliqué ci-dessus, la caséine est contre-indiquée pour les personnes allergiques au lait de vache. Cependant, toute personne souffrant d’une allergie ou d’une intolérance alimentaire doit vérifier l’étiquette du complément pour s’assurer que l’allergène n’est pas présent. La caséine peut être contaminée pendant le traitement par des noix, du soja, du gluten, entre autres.
Certifications de qualité
Un problème concernant les compléments alimentaires est qu’ils ne sont pas réglementés par les autorités compétentes, par exemple la FDA (Food and Drug Administration). Bien que la caséine soit sûre, il est souhaitable que le produit que vous achetez possède l’une des certifications de qualité énumérées ci-dessous :
- BMP ou GMP (Good Manufacturing Practices).
- HACCP (analyse des risques et maîtrise des points critiques).
- ISO 9001 (Organisation internationale de normalisation).
Résumé
La caséine est une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels, qui est extraite du lait de vache pour fabriquer des compléments alimentaires. La caséine est connue pour ses effets anti-cataboliques, c’est-à-dire sa capacité à prévenir la dégradation musculaire après l’effort.
Connue sous le nom de « protéine de la nuit », la caséine forme une sorte de gel dans l’estomac et, par conséquent, ses acides aminés sont libérés et assimilés lentement. Il s’agit d’un excellent complément aux protéines de lactosérum, en particulier pour les athlètes qui cherchent à gagner du muscle. La caséine est contre-indiquée pour les personnes souffrant d’allergies aux protéines du lait de vache.