La poudre de protéines est l’un des compléments les plus populaires, non seulement chez les athlètes, mais aussi chez les personnes qui suivent des régimes hyperprotéinés sans glucides. Un shake protéiné mélangé à de l’eau, du lait ou une boisson végétale peut, en effet, constituer l’aide supplémentaire dont vous avez besoin pour couvrir vos besoins en protéines.
Proposés en plusieurs saveurs et provenant de différentes sources animales ou végétales, les protéines en poudre sont de plus en plus polyvalentes. Dans ce guide, vous découvrirez si en prendre est bon pour vous. Si oui, comment faire le meilleur choix pour une consommation saine ? La suite, c’est par ici !
Contents
La ligne de fond
La poudre de protéines est un complément obtenu par la transformation de différentes sources de protéines, tant animales que végétales. Les protéines de lactosérum, le collagène hydrolysé et les protéines de soja en poudre sont des exemples de ces produits.
Bien que les athlètes soient les plus grands consommateurs de protéines en poudre, ce complément est utile lorsque les besoins en protéines ne sont pas couverts par les repas réguliers. Dans le cas spécifique de la poudre de collagène en complément, elle aide à prendre soin de la santé des articulations, de la peau, des ongles et des cheveux.
Pour choisir la meilleure poudre de protéines, il est conseillé d’évaluer les critères d’achat suivants : source de protéines, tolérance digestive, temps d’assimilation, allergènes et certifications de qualité.
Les meilleurs suppléments de protéines en poudre : nos recommandations
Le marché offre une grande variété de compléments protéinés en poudre. Le collagène, la whey, la caséine et le soja sont les choix les plus populaires auprès des consommateurs, bien qu’ils aient des utilisations différentes. Après un long examen et une comparaison des produits, nous vous présentons les 5 meilleures poudres protéinées :
La meilleure protéine de lactosérum pour le post-entraînement.
Isolat de protéines de lactosérum en poudre, présenté dans un bidon de 700g. Goût de chocolat. Il est recommandé de prendre 25 g de protéines en poudre par jour, dissoutes dans de l’eau, du lait, du yaourt ou une boisson végétale. Allergènes pouvant contenir du lait, des œufs, des crustacés et du soja.
Nous recommandons ce complément parce qu’il fournit 21 g de protéines complètes par portion, qu’il est enrichi en L-glutamine et qu’il ne contient pratiquement pas de sucres ni de graisses. Il se dissout très bien dans les liquides et peut être utilisé pour faire des crêpes et des gaufres protéinées. La glutamine favorise la récupération musculaire après l’entraînement.
La meilleure poudre de protéines pour la peau et les articulations
Poudre de collagène hydrolysé provenant de la peau de morue sauvage. Goût de citron. La bouteille contient 300 g de produit et il est recommandé de prendre 5 g de poudre de collagène par jour, dissous dans de l’eau ou des shakes. Ne convient pas aux végétariens ni aux personnes allergiques aux mollusques.
Nous considérons que cette poudre de protéines est idéale pour renforcer la peau, les articulations, les ongles et les cheveux car le collagène marin est mieux assimilé que le collagène bovin. En outre, ce produit a été testé sur des femmes âgées de 40 à 55 ans et l’étude a montré d’excellents résultats en termes de rajeunissement de la peau.
La meilleure poudre de caséine
Caséine micellaire en poudre, présentée dans un sac de 500 g. Goût de chocolat. Il est conseillé de prendre 30 g par jour de cette poudre de protéines, mélangée à de l’eau ou dans différentes préparations (gaufres, crêpes protéinées). Sans gluten. Elle dispose d’une certification de qualité GMP.
Nous recommandons de prendre ce supplément de poudre de caséine le soir, car son assimilation est lente et assure un apport suffisant d’acides aminés à l’organisme à tout moment. En outre, il est fabriqué avec du lait provenant de vaches élevées en pâturage.
La meilleure poudre protéinée pour les végétaliens
Mélange de protéines en poudre végétaliennes à base de pois, de riz et de graines de chanvre. Le sac contient 2 kg de produit. Il est recommandé de prendre 30 g par jour, dissous dans 300 ml d’eau, pour obtenir une boisson crémeuse. Goût de biscuits et de crème. Peut contenir des traces de gluten, de soja, d’œuf et de lait.
Nous recommandons cette poudre de protéines aux athlètes végétaliens et aux personnes qui ne peuvent pas couvrir leurs besoins en protéines avec des repas réguliers, car elle fournit 70% de protéines végétales complètes. La portion de 30 g fournit 21 g de protéines, 8 g de glucides et 7 g de lipides.
La meilleure poudre de protéines de lactosérum au goût naturel
Poudre de protéines de lactosérum, présentée dans un sac de 500 g. Arôme naturel. Il est recommandé de dissoudre 25 g de protéines en poudre dans 250 ml d’eau, de lait, de boisson végétale ou de shake. Sans soja ni sucres ajoutés.
Selon nous, ce concentré de protéines de lactosérum est idéal à consommer après l’entraînement et constitue le meilleur choix pour les athlètes qui préfèrent un produit aussi naturel que possible, car il est exempt de colorants, d’édulcorants et d’arômes artificiels. Les protéines représentent 80% de la composition de ce complément.
Tout ce que vous devez savoir sur les protéines en poudre
« Poudre protéinée » est un terme très général qui recouvre une large gamme de produits, qui varient en termes de source de protéines, de la quantité de protéines qu’ils fournissent, de leur digestibilité et de l’effet qu’ils ont sur le corps. Dans cette section, vous découvrirez les différents types de protéines en poudre et comment les consommer de manière saine.
Qu’est-ce qu’une poudre de protéines ?
Une poudre de protéines est un complément formulé pour compléter, mais non remplacer, un régime alimentaire équilibré pour les personnes dont les besoins en protéines sont accrus ou ne peuvent être satisfaits par les aliments classiques. Pour fabriquer ces produits, les protéines sont séparées d’un aliment, comme le lactosérum, et transformées en poudre.
Les protéines en poudre peuvent être soit entières, c’est-à-dire sans avoir subi de dégradation partielle, soit hydrolysées, c’est-à-dire que les longues chaînes d’acides aminés sont décomposées en petits peptides pour faciliter la digestion. La concentration en protéines d’un tel supplément dépend de la source de protéines et du traitement.
Quels types de poudres protéinées existe-t-il ?
Il existe plusieurs critères pour classer les poudres de protéines : la concentration en protéines, la source de protéines, la vitesse d’assimilation et le degré d’hydrolyse. Les caractéristiques et les principaux exemples de chaque catégorie sont énumérés ci-dessous :
Concentration en protéines : ce qui différencie l’isolat de protéines du concentré de protéines est le pourcentage de protéines qu’ils fournissent. Les isolats (90-97% de protéines) et les concentrés (30-80% de protéines) de lactosérum sont très populaires auprès des athlètes. Il existe des options végétaliennes (soja, pois) qui fournissent 78 % de protéines.
Source de protéines : la poudre de protéines peut être végétale ou animale. Parmi ces dernières, certaines conviennent aux végétariens, comme les protéines de lactosérum ou le blanc d’œuf, tandis que d’autres proviennent de la viande, du cartilage ou des écailles (par exemple, le collagène marin). Les poudres de protéines de soja, de pois et de chanvre sont les préférées des végétaliens.
Vitesse d’assimilation : pour assimiler une protéine, il faut d’abord la digérer. La digestion est influencée par plusieurs facteurs, mais on peut dire que la protéine de Whey hydrolysée et le collagène hydrolysé sont absorbés beaucoup plus rapidement que la caséine, qui est lente à assimiler. Les protéines de soja et de pois ont une vitesse d’absorption intermédiaire.
Le degré d’hydrolyse : le but de la prise de protéines en poudre hydrolysées est de faciliter leur digestion et leur assimilation. Les protéines de lactosérum hydrolysées sont recommandées comme collation post-entraînement pour stopper la dégradation musculaire. Dans le cas du collagène, une hydrolyse préalable est une condition obligatoire pour que notre corps puisse l’assimiler.
Pourquoi la poudre de protéines est-elle recommandée ?
Tous les athlètes ou les personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire ne doivent pas prendre des protéines en poudre. Ce type de supplément complète le régime alimentaire avec des protéines de haute qualité, qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Chaque cas est différent, et voici quelques situations dans lesquelles la poudre de protéines est un allié :
- Les athlètes de haut niveau. Les besoins en énergie (calories) et en protéines sont élevés chez les athlètes. Comme il est très difficile de satisfaire ces besoins avec les aliments conventionnels (viandes, œufs, fromages, tofu, seitan), les protéines en poudre deviennent un complément presque indispensable.
- Les personnes qui veulent modifier leur composition corporelle (gagner du muscle et perdre de la graisse), dont le régime alimentaire n’est pas complet. Lorsque vous voulez augmenter le pourcentage de masse musculaire, les shakes qui sont faits en mélangeant des protéines en poudre avec du lait ou de l’eau peuvent être le meilleur encas. Ils sont pratiques, riches en protéines, rassasiants et apportent très peu de graisses .
- Personnes souffrant de problèmes de mastication ou autres qui les empêchent de manger des aliments fermes, par exemple des viandes, et leur régime est basé sur des aliments mous et liquides.
- Les personnes âgées, en particulier pour prévenir et/ou traiter la sarcopénie, une condition dans laquelle la masse musculaire est perdue et, avec elle, la force et la stabilité. Les protéines en poudre permettent de couvrir leurs besoins en protéines, mais il est nécessaire que leur consommation soit accompagnée d’un plan d’activité physique adapté à leur âge et à leur état de santé.
- Les personnes de plus de 35 ans qui souhaitent améliorer la douceur de leur peau, augmenter son hydratation et réduire les rides. Dans ce cas, la poudre protéique indiquée est le collagène hydrolysé, qu’il soit marin, bovin ou mixte.
- Les personnes souffrant d’arthrite ou de blessures articulaires, qu’elles soient causées par l’exercice physique ou non, peuvent constater une amélioration après avoir consommé du collagène hydrolysé.
Quelle poudre protéinée est la meilleure ?
Bien que la protéine de lactosérum soit la plus connue, le choix de la meilleure poudre protéinée pour un individu dépend de ses besoins. Si vous cherchez à améliorer l’apparence de votre peau, les protéines de caséine ou de lactosérum ne vous seront guère utiles. De même, le collagène hydrolysé qui est bénéfique pour la peau ne convient pas pour favoriser la prise de masse musculaire.
La protéine de lactosérum est la meilleure pour favoriser le développement de la masse musculaire, surtout si elle est consommée avant ou après l’entraînement, car elle est riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). La caséine est recommandée lorsque vous allez passer de nombreuses heures sans prendre de protéines, par exemple avant de vous coucher.
Les mélanges de protéines en poudre de soja, de pois, de chanvre et végétaliens sont idéaux pour ceux qui ne consomment pas de produits animaux et qui veulent augmenter leur apport en protéines. Pour la santé de la peau et des articulations, la poudre de collagène hydrolysé, marin ou bovin, est la meilleure protéine.
Les protéines en poudre sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Non, du moins pas de manière directe. Il n’arrive pas qu’une personne prenne des protéines en poudre et que son corps se mette à « brûler » des graisses. C’est un mythe. Cependant, étant donné que les compléments protéinés provoquent la satiété et calment l’appétit, et qu’ils sont faibles en calories et en graisses, ils peuvent contribuer à un plan de perte de poids.
Comment prendre les protéines en poudre ?
La quantité quotidienne, le mode d’utilisation et le moment de la journée pour prendre des protéines en poudre dépendent du produit choisi et des habitudes du consommateur. Quant à la taille de la portion, elle se situe généralement entre 25 et 30 g de poudre de protéines, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d’une portion par jour. Pour le collagène, 5 à 10 g par jour sont indiqués.
En tant que collation post-entraînement, les protéines de lactosérum, de soja et de pois sont les choix les plus populaires. Il est important de les consommer immédiatement, en même temps que des glucides, pour arrêter la dégradation musculaire. Toutes ces protéines, ainsi que la poudre de blanc d’œuf, peuvent être utilisées pour enrichir le régime alimentaire en cas de sarcopénie et de troubles masticatoires.
La poudre de collagène hydrolysé peut être prise à tout moment de la journée, mélangée à de l’eau, du lait, des yaourts, des jus ou des boissons végétales. Dans le cas de la caséine, de nombreuses personnes choisissent de la prendre le soir en raison de son assimilation lente, mais elle peut également constituer un excellent en-cas lorsque plusieurs heures s’écoulent sans nourriture.
Quelles sont les différences entre les protéines en poudre et les acides aminés en poudre ?
De nombreux athlètes et même des sportifs de loisirs pensent qu’il est important de prendre des acides aminés en poudre pour augmenter leur masse musculaire ou accélérer leur récupération. Les plus populaires sont la L-Glutamine et les BCAA (Branched Chain Amino Acids). Voici les différences entre les poudres de protéines et d’acides aminés :
Poudre de protéines
Il s’agit d’un complément qui fournit une forte concentration de protéines de haute valeur biologique (riches en acides aminés essentiels) et qui se présente sous forme de poudre. Une protéine provenant d’une source animale ou végétale est séparée et transformée en un supplément en poudre. Le lait, le blanc d’œuf, la viande, les os, le cartilage, les flocons, le soja, les pois, le blé, le chanvre et le riz brun sont les matières premières des protéines en poudre. Les parfums les plus populaires sont le chocolat, la fraise, la vanille et la banane. Des saveurs neutres sont également disponibles.
Poudre d’acides aminés
Ce sont des acides aminés purs disponibles sous forme de poudre. Dans la nature, les acides aminés se trouvent dans les protéines et constituent leurs unités de base. De nombreux acides aminés liés entre eux constituent une protéine. La plupart de ces types de produits sont fabriqués par un processus de fermentation végétale. Le goût est acceptable, mais contrairement aux protéines en poudre, il peut laisser un arrière-goût légèrement amer. Disponible en saveur neutre, orange, fruits rouges, entre autres.
La poudre de protéines a-t-elle des contre-indications et des effets indésirables ?
En fait, la poudre de protéines est l’un des compléments les plus sûrs qui soient. Bien entendu, ceux qui souffrent d’une allergie aux protéines du lait de vache ou qui sont intolérants au lactose doivent éviter les protéines de lactosérum et la caséine. Il en va de même pour le collagène marin et l’allergie au poisson et aux crustacés.
En tout état de cause, toute personne souffrant d’une maladie chronique, notamment d’une insuffisance rénale et/ou hépatique, ainsi que d’hyperuricémie ou de goutte, devrait consulter son médecin avant de prendre ce type de compléments. Dans de telles situations, l’organisme ne doit pas être surchargé en protéines.
Critères d’achat
Lorsqu’ils doivent prendre la décision de compléter leur régime alimentaire par une poudre de protéines, les consommateurs sont confrontés au défi de choisir la meilleure option parmi tous les compléments disponibles. Trouver une protéine qui a bon goût est la chose la plus facile à faire. Pour faire un bon achat, il est important d’évaluer les critères suivants :
Source de protéines
Ce critère n’est pas seulement important pour les végétaliens et ceux qui ne supportent pas les compléments protéiques dérivés du lait. La source de la protéine détermine son effet sur l’organisme. Par exemple, le collagène est bénéfique pour la peau et les articulations, tandis que la caséine, le lactosérum et le soja favorisent le développement musculaire.
Tolérance digestive
Dans certains cas, la consommation de protéines de lactosérum et, dans une moindre mesure, de caséine, a provoqué des flatulences, des ballonnements et un inconfort digestif, principalement chez les personnes intolérantes au lactose. Des suppléments de lactosérum et de caséine sans lactose sont disponibles. Les protéines végétaliennes (pois, soja, riz) et le collagène sont généralement très bien tolérés.
Temps d’assimilation
Le temps d’assimilation varie d’une protéine en poudre à l’autre, les suppléments hydrolysés étant les plus faciles à absorber car ils ont subi une prédigestion lors du traitement. Par ordre croissant de temps d’assimilation, on peut citer : les protéines de lactosérum (surtout hydrolysées), les protéines de soja et la caséine (micellaire ou caséinate de calcium).
Allergènes
De nombreuses protéines utilisées pour fabriquer des compléments sont des allergènes. C’est le cas des protéines du lait (lactosérum et caséine), du collagène marin, du soja, du blé et de l’œuf. C’est pourquoi les personnes qui souffrent de réactions d’hypersensibilité à ces allergènes doivent s’abstenir de prendre des protéines en poudre qui en contiennent.
Les personnes souffrant de maladie cœliaque et d’intolérance au gluten doivent lire attentivement l’étiquette nutritionnelle pour s’assurer que la poudre de protéines ne contient pas l’allergène. Bien que de nombreuses sources de protéines soient naturellement exemptes de gluten, elles peuvent être contaminées au cours du traitement.
Résumé
L’offre de poudres de protéines sur le marché augmente car ce macronutriment est non seulement essentiel pour les muscles, mais aussi pour la peau, les articulations et même le système immunitaire. Les protéines de lactosérum, la caséine micellaire, le collagène hydrolysé et les protéines de soja sont les préférées des consommateurs.
Une poudre de protéines peut être isolée, concentrée ou hydrolysée. Alors que les termes « isolat » et « concentré » font référence à la concentration en protéines du complément et à sa pureté, le mot « hydrolysé » signifie que la protéine a subi une pré-digestion pour accélérer son assimilation.