La protéine de soja constitue une excellente source d’acides aminés pour les végétaliens, les végétariens et les personnes allergiques aux protéines du lait de vache. Chez les sportifs ou les personnes très actives physiquement, on les affectionne. On les aime parce que les acides aminés que l’on y trouve sont présents dans les bonnes quantités et proportions pour favoriser de manière significative le développement musculaire.

Les suppléments de protéines de soja pures disponibles sur le marché se présentent sous forme de poudre et sont dissous dans de l’eau, du lait ou des boissons végétales avant d’être consommés. Quelle est la différence entre protéine de soja et protéine de lactosérum ? L’isolat de protéines de soja ou le concentré de protéines de soja sont-ils meilleurs ? Vous trouverez les réponses dans notre guide.

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L’essentiel

supplement-proteine-soja-cgoodLa protéine de soja est une protéine végétale complète, qui fournit tous les acides aminés essentiels et non essentiels dont le corps humain a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires, entre autres fonctions.

Les suppléments de protéines de soja se présentent sous forme de poudre. Il existe un concentré de protéines de soja et un isolat de protéines de soja. Ce dernier est le plus recommandé car il a une teneur plus élevée en protéines et se dissout plus facilement.

Lors de l’achat de protéines de soja, plusieurs critères doivent être pris en compte pour acquérir le meilleur produit : type de complément (isolat ou concentré), allergènes, goût, présence d’organismes génétiquement modifiés (OGM), solubilité et additifs.

Les meilleurs produits à base de protéines de soja du marché : nos recommandations

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Les compléments protéiques sont de plus en plus disponibles sur le marché et la protéine de soja ne fait pas exception. Les consommateurs disposent ainsi d’une plus grande variété de produits pour répondre à leurs besoins, mais un choix aussi vaste peut également prêter à confusion. Nous avons examiné les différents suppléments de protéines de soja et voici nos choix :

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Isolat de protéines de soja, disponible en plusieurs parfums. La portion suggérée est de 30g et fournit 27g de protéines. Il est conseillé de dissoudre la poudre dans 350 ml de lait ou de boisson végétale avant de la consommer.

S’il a une saveur neutre, il peut être mélangé à la farine pour faire des crêpes et des gaufres. Cette protéine de soja convient aux végétaliens et aux cœliaques. Peut contenir des traces de lactose, d’œufs et de fruits à coque.

La meilleure protéine de soja pour les végétaliens

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Isolat de protéines de soja, arôme naturel. Pas d’édulcorants artificiels, pas d’OGM (organismes génétiquement modifiés). Convient aux végétaliens. La dose journalière recommandée est de 24 g, soit l’équivalent d’1/3 de tasse, qui fournit 20 g de protéines.

Comme la poudre a la saveur originale du soja, il est recommandé de la mélanger avec des fruits et des laits végétaux. Il se marie bien avec les fraises, la banane et le cacao.

La meilleure protéine de soja pour les personnes intolérantes au lactose

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Poudre de protéines de soja isolées, idéale pour les athlètes intolérants au lactose et les végétaliens. Il est exempt de gluten, de lactose et d’OGM (organismes génétiquement modifiés). Goût de fraise et sucré à la meilleure stévia.

La pulpe de betterave est utilisée pour lui donner sa couleur rose. Une portion de 30g fournit 26g de protéines. Ce supplément est certifié GMP (Good Manufacturing Practices).

La meilleure protéine de soja à emporter à la salle de sport.

Isolat de protéines de soja aromatisé à la fraise. Une portion de 30 g fournit 25,5 g de protéines. C’est le meilleur choix pour ceux qui prennent des protéines de soja immédiatement après l’entraînement, car elles se dissolvent facilement dans l’eau froide et ont un goût délicieux.

D’autres produits doivent être mélangés à des fruits ou du lait pour en améliorer le goût et nécessitent d’être à la maison. S’il est dissous dans l’eau chaude, il a tendance à former des grumeaux.

Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les protéines de soja

Les protéines de soja sont largement consommées par les athlètes végétaliens et les personnes allergiques aux protéines du lait de vache. Comme pour tous les compléments alimentaires, acheter un bon produit ne garantit pas des résultats optimaux. Il est essentiel de savoir ce que l’on prend et comment le prendre correctement. Nous expliquons ci-dessous les principaux aspects des protéines de soja.

Qu’est-ce qu’un supplément de protéine de soja exactement ?

Pour fabriquer des suppléments de protéines de soja, on utilise de la farine de soja dégraissée. Cette matière première est traitée dans un milieu acide ou alcalin pour séparer les protéines du reste des nutriments du repas (glucides et fibres). Les protéines restantes sont séchées et broyées en une poudre fine et parfois des colorants et des arômes sont ajoutés.

Les protéines de soja ont-elles une valeur biologique élevée ?

Oui, contrairement aux graines de soja, qui fournissent une protéine de valeur biologique moyenne, les suppléments de protéines de soja en poudre ont une valeur biologique élevée. Pour faire cette déclaration, nous nous sommes basés sur 3 critères fondamentaux :

Quantité de protéines : le concentré de protéines de soja fournit environ 70 % de protéines, tandis que l’isolat de protéines de ce nutriment représente entre 85 % et 90 % de sa composition.

Type d’acides aminés présents dans la protéine : les acides aminés sont les unités qui composent les protéines. Il existe 2 types d’acides aminés : essentiels (le corps ne peut pas les produire lui-même) et non essentiels. Les protéines de soja les fournissent toutes, bien que la méthionine soit présente en petites quantités.

Digestibilité des protéines : ce facteur est décisif pour déterminer la qualité d’une protéine. Les suppléments de protéines de soja en poudre ont une digestibilité beaucoup plus élevée que les graines de soja, car les “anti-nutriments” (inhibiteurs de trypsine et phytates) qui affectent l’utilisation des protéines de soja ont été éliminés pendant le traitement.

Quels types de produits à base de protéines de soja existe-t-il ?

Le soja peut être utilisé pour produire des huiles, des farines, des produits texturés et des boissons végétales, entre autres produits. Ce guide se concentre sur les 2 suppléments qui concentrent les protéines de soja :

  • Isolat de protéines de soja : il s’agit du complément de protéines de soja le plus raffiné. Il utilise la farine dégraissée comme matière première et est traité pour éliminer les hydrates de carbone solubles et insolubles qui composent la farine. Le résultat est une poudre fine qui contient 90% de protéines et se dissout très bien dans les liquides.

Le concentré de protéines de soja est également produit à partir de farine de soja dégraissée, mais le traitement de la matière première permet uniquement d’éliminer les glucides solubles. Le concentré de protéines de soja fournit au moins 70 % de protéines et de petites quantités de glucides.

Qui peut bénéficier de la consommation de protéines de soja ?

Les suppléments de protéines de soja sont idéaux pour les athlètes végétaliens car ils offrent un profil d’acides aminés complet et une haute digestibilité qui favorise le développement de la masse musculaire. Cependant, ces compléments alimentaires offrent également d’autres avantages et peuvent être fortement recommandés pour :

  1. Les athlètes en général, pas seulement les végétariens et les végétaliens. Les protéines de soja sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) essentiels, qui sont indispensables au développement musculaire et à la récupération après l’effort.
  2. Les personnes allergiques aux protéines du lait de vache, qu’elles soient sportives ou non, qui souhaitent améliorer leur apport en protéines.
  3. Les adultes âgés qui ne peuvent pas couvrir leurs besoins en protéines par des aliments conventionnels. Dans ces cas, la poudre de protéines de soja est très utile car elle est polyvalente (elle peut être mélangée à des liquides ou à des aliments solides, sucrés ou salés), bien tolérée et moins chère que les protéines animales.
  4. Les personnes qui ne présentent pas une bonne tolérance digestive à la farine de fèves, de textures ou de soja. Ces aliments peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences en raison de la présence de raffinose et de stachyose. En revanche, dans l’isolat de protéines de soja, ces composés indigestes ont été éliminés.
  5. Jeunes femmes (athlètes et non-athlètes). Les isoflavones présentes dans les protéines de soja peuvent exercer un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire et la perte osseuse chez les femmes ménopausées. Ces avantages ont été observés chez les femmes qui consomment du soja depuis leur jeunesse, et pas seulement pendant la ménopause.

Quels autres avantages pour la santé les protéines de soja offrent-elles ?

Le soja est une source naturelle d’isoflavones et ces composés sont encore plus concentrés dans les compléments. Les isoflavones sont des flavonoïdes qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypocholestérolémiques (réduisent le taux de cholestérol dans le sang). Par conséquent, les personnes qui consomment des protéines de soja peuvent obtenir d’autres avantages :

  • Réduction des dommages oxydatifs grâce à son activité antioxydante. Des niveaux élevés de dommages oxydatifs sont associés à un risque accru de développer des maladies cardiaques, l’athérosclérose et certains types de cancer.
  • Soulagement des bouffées de chaleur liées à la ménopause et réduction du risque cardiovasculaire lié à la diminution de la production d’œstrogènes lors de cette étape biologique.
  • Diminution du taux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol), entraînant une réduction du risque d’athérosclérose, de stéatose hépatique non alcoolique et de maladies cardiovasculaires.
  • Prévention du risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées, car les isoflavones atténuent la perte de densité osseuse qui survient à la suite d’une carence en œstrogènes.

Quels sont les avantages des protéines de soja pour les athlètes ?

Les acides aminés branchés leucine, valine et isoleucine (BCAA) sont essentiels et doivent être obtenus par l’alimentation ou par des compléments. Les BCAA sont essentiels au développement de la nouvelle masse musculaire et contribuent également à atténuer la destruction des fibres musculaires après un entraînement de force.

Les protéines de soja sont une excellente source végétale de leucine, d’isoleucine et de valine. Bien que les protéines animales soient plus riches en BCAA, l’isolat de protéines de soja et le concentré de protéines de soja sont des compléments hautement recommandés pour les athlètes végétaliens, les personnes allergiques aux protéines de lait de vache ou celles qui éprouvent des troubles digestifs lorsqu’elles prennent des protéines de lactosérum.

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines de soja ?

Il n’y a pas de moment précis pour consommer des protéines de soja, mais cela dépend de l’objectif pour lequel le complément est pris. Dans le cas des athlètes, le meilleur moment pour prendre des protéines de soja est immédiatement après l’entraînement, car le corps est plus efficace dans l’assimilation des nutriments (“fenêtre métabolique”).

En revanche, lorsque les protéines de soja ne sont pas consommées à des fins sportives, le petit-déjeuner est un bon moment pour les ingérer car la personne a jeûné pendant la nuit et l’absorption des nutriments est plus élevée. La poudre de protéines peut être dissoute dans des liquides (eau, lait, smoothie aux fruits ou boisson végétale) ou être utilisée pour faire des crêpes et des gaufres.

Quelles sont les différences entre les protéines de soja et les protéines de lactosérum ?

Bien que les deux compléments fournissent tous les acides aminés nécessaires au corps humain, il existe de nombreuses différences entre les protéines de soja et les protéines de lactosérum. 

Les protéines de soja sont-elles contre-indiquées en cas de cancer du sein ?

Il s’agit d’une question très controversée et les recherches n’ont pas été concluantes. Les isoflavones, flavonoïdes naturellement présents dans le soja, sont des composés ayant une activité œstrogénique. Certaines études ont suggéré qu’une consommation excessive d’isoflavones pouvait interférer avec l’action du tamoxifène, un médicament largement utilisé dans le traitement du cancer du sein.

Bien que la consommation de soja ne soit pas déconseillée en cas de cancer du sein, les suppléments en poudre fournissent davantage d’isoflavones que les graines de soja non transformées. En raison de l’absence de preuves scientifiques de la sécurité de la prise de ces produits chez les femmes qui ont ou ont eu un cancer du sein, nous ne recommandons pas leur utilisation dans de telles situations.

Quel est le dosage recommandé pour les suppléments de protéines de soja ?

La plupart des fabricants de suppléments de protéines de soja recommandent une portion de 30 grammes de produit (poudre). Toutefois, ce montant n’est pas suffisant pour tous les consommateurs. Un professionnel de la nutrition est la personne la mieux placée pour déterminer la portion correcte pour chaque individu, en fonction de ses besoins et de la qualité de son alimentation.

Pourquoi est-il dangereux d’abuser de la quantité de protéines de soja ?

En fait, la consommation de grandes quantités de protéines de soja n’a aucun sens, car l’excédent de protéines sera utilisé pour la production d’énergie. Manger plus de protéines ne développera pas plus de muscles. Il faut toujours garder à l’esprit que, pour construire du muscle, la consommation de compléments protéinés doit être accompagnée d’un plan d’activité physique.

En ce qui concerne les effets indésirables, les protéines de soja n’impliquent pas une charge rénale aussi élevée que les protéines de lactosérum, et n’augmentent pas trop l’excrétion urinaire de calcium. Cependant, le concentré de protéines de soja contient des phytates (anti-nutriments) et ces composés peuvent diminuer l’absorption du calcium et du fer.

Quelles sont les contre-indications des suppléments de protéines de soja ?

Comme nous le mentionnons toujours, toute personne souffrant d’une maladie chronique (hépatique, rénale, cardiaque, endocrinienne) ou prenant des médicaments doit consulter son médecin avant de consommer des suppléments de protéines de soja. Parmi les contre-indications des protéines de soja, on peut citer :

  • Les personnes allergiques au soja.
  • Les femmes qui subissent ou ont subi un cancer du sein.
  • Les jeunes enfants, les femmes enceintes et les nourrissons, car il n’existe pas suffisamment de preuves pour garantir que les suppléments de protéines de soja sont sans danger à ces stades de la vie.
  • Les personnes souffrant d’hypothyroïdie ou ayant des antécédents d’hypothyroïdie. Les isoflavones peuvent affecter la production d’hormones thyroïdiennes.
  • Les personnes souffrant de maladies rénales.

Critères d’achat

prix-supplement-proteine-sojaBien que les protéines de soja offrent un excellent profil d’acides aminés et que leur consommation soit complétée par une activité physique, les résultats obtenus dépendront largement du type de complément choisi. Les préférences individuelles influencent également le choix. Par conséquent, les critères d’achat de base à évaluer en ce qui concerne les protéines de soja sont les suivants :

Type de supplément

Nous avons déjà expliqué les différences entre l’isolat de protéines de soja et le concentré de protéines de soja. L’isolat de protéines de soja est le meilleur choix car il a une teneur plus élevée en protéines et les quantités de glucides, de fibres et de graisses ont été réduites au minimum pendant le traitement. Son prix est un peu plus élevé, mais il offre une meilleure digestibilité et solubilité.

Allergènes

Les protéines de soja peuvent contenir divers allergènes à l’état de traces. En effet, les compléments alimentaires à base de soja sont souvent traités et emballés dans des installations où d’autres allergènes sont également manipulés, ce qui entraîne une contamination. Les allergènes couramment présents dans les protéines de soja sont : le lait, l’arachide et l’œuf.

Saveur

Il existe de nombreux arômes de protéines de soja : neutre, naturel (soja original), fraise, vanille, chocolat ou caramel. Les protéines à saveur neutre peuvent être ajoutées aux shakes et aux laits, mais il est également possible de les mélanger à des farines pour faire des crêpes, des biscuits et des gaufres. Les protéines de soja aromatisées artificiellement peuvent être simplement dissoutes dans de l’eau ou du lait.

Présence d’OGM (organismes génétiquement modifiés)

Il est courant de voir sur l’étiquette des suppléments de protéines de soja une inscription ou un logo précisant que le produit en question est sans OGM (organisme génétiquement modifié). Cela signifie que les graines de soja utilisées pour fabriquer le complément sont non OGM.

De nombreux consommateurs ne se soucient pas de savoir si la protéine de soja est sans OGM ou non, mais pour d’autres, ce critère d’achat est absolument crucial, car ils n’incluent pas d’aliments OGM dans leur régime alimentaire. La principale raison pour laquelle ces personnes rejettent le soja GM est la destruction écologique (déforestation et pollution) associée à sa culture.

Solubilité

La solubilité est la capacité de la poudre de protéines de soja à se dissoudre dans l’eau ou un autre liquide sans former de grumeaux. L’isolat de protéines de soja est plus soluble que le concentré de protéines de soja. Les protéines en poudre se dissolvent mieux dans l’eau froide que dans l’eau chaude, mais la taille des particules influe également sur la solubilité et cela varie selon la marque.

Additifs artificiels

Les additifs artificiels (colorants, conservateurs) augmentent le risque d’inconfort digestif ou d’éruptions cutanées après la consommation de protéines de soja. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour un produit naturel, par exemple, les compléments fabriqués avec de la pulpe de betterave ou du bêta-carotène pour donner la couleur rose ou jaune, respectivement.

Résumé

Les protéines de soja sont une source végétale extraordinaire d’acides aminés essentiels et non essentiels. Les isolats et concentrés de protéines de soja ont une digestibilité beaucoup plus élevée que les haricots et les farines, car les anti-nutriments sont éliminés pendant le traitement. L’isolat fournit environ 90 % de protéines de soja.

En plus de favoriser le développement de la masse musculaire chez les athlètes, les protéines de soja réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, diminuent le “mauvais” cholestérol dans le sang et préviennent l’ostéoporose. Ces avantages supplémentaires sont dus aux isoflavones, un type de flavonoïde qui fait naturellement partie du soja.