De nombreux mythes concernant la qualité et la quantité des nutriments entourent le régime végétalien et les protéines. Il est vrai que les protéines végétaliennes ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, à quelques exceptions près comme le quinoa et l’amarante. Mais tous les végétaliens ont-ils besoin d’un complément protéiné ?
La vitamine B12 se trouve être le seul complément inévitable pour les végans. Mais aujourd’hui, avec un rythme de vie effréné, l’alimentation devient parfois très monotone et sans variété. Il est alors très difficile de ne pas avoir de carence en protéines. Dans ce cas, les compléments protéinés végans sont essentiels pour maintenir la santé et la masse musculaire.
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L’essentiel
Les compléments protéiques végétaliens sont recommandés aux athlètes végétaliens qui effectuent des entraînements d’une intensité et d’une durée considérables. En outre, ils peuvent être utilisés comme compléments à des régimes végétaliens déséquilibrés ou monotones.
Les protéines végétales ont une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales car elles sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ces acides aminés manquants sont appelés « limitants ». Chaque groupe de plantes (céréales, légumineuses, noix) a des acides aminés limitants différents.
Les compléments protéiques végétaliens sont généralement fabriqués à partir de protéines de pois, de riz ou de soja. La protéine de pois est largement utilisée pour sa richesse en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), qui favorisent le développement de la masse musculaire.
Les meilleurs suppléments protéinés végans du marché : nos recommandations
Trouver un supplément protéique végétalien de haute qualité nutritionnelle et de bon goût n’est pas une tâche facile. Parfois, la valeur nutritionnelle laisse beaucoup à désirer, tandis que parfois la composition est excellente, mais le goût est très désagréable. Pour éviter toute déception, vous pouvez opter pour les meilleures protéines végétaliennes du marché :
Les meilleures protéines biologiques végétaliennes
Poudre de protéines de pois bio-végétaliennes, présentée dans un sac hermétique de 1 kilogramme. Saveur neutre. Il peut être utilisé dans les smoothies, les soupes, les desserts et les crêpes. Il est préférable de l’ajouter aux boissons et aux recettes chaudes, en évitant de trop cuire la protéine de pois. Convient aux végétaliens, aux coeliaques et aux intolérants au lactose.
Ce supplément contient 82% de protéines et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Il favorise l’augmentation de la masse musculaire, étant idéal pour les athlètes. Il manque l’acide aminé cystéine (non essentiel) et, bien qu’il contienne l’acide aminé méthionine (essentiel), il se trouve en faible concentration.
La meilleure protéine de soja végétalienne
Isolat de protéines de soja en poudre, présenté dans un pot de 1 kilogramme. La portion quotidienne recommandée par le fabricant est de 30 grammes. Excellente texture, se dissout facilement dans l’eau. Les parfums disponibles sont : vanille, banane, fraise et chocolat. Le soja est exempt d’OGM (organismes génétiquement modifiés).
Produit adapté aux végétaliens, aux coeliaques, aux intolérants au lactose et aux allergiques aux protéines du lait de vache. Le soja fournit les 8 acides aminés essentiels, sa protéine est plus complète que celle des pois ou du riz. Ce complément est un excellent remplacement pour ceux qui ne peuvent pas consommer ou ne se sentent pas bien les protéines de lactosérum.
Le meilleur mélange de protéines, pois, riz, tournesol et chanvre.
Cette protéine végétale combine des protéines de pois, de chanvre, de graine de courge torréfiées pour offrir une alimentation variée et équilibrée. Il est particulièrement recommandé pour ceux qui veulent éviter une consommation excessive de soja.
La plupart des consommateurs sont satisfaits de cette protéine, qu’ils définissent comme efficace et facile à digérer. La saveur chocolat est la mieux appréciée.
La meilleure protéine végétalienne pour les coeliaques
Mélange de 3 poudres de protéines végétaliennes biologiques, emballé dans un sac hermétique de 1 kg. Produit biologique. Contient 68% de protéines. Cacao, cannelle ou arôme naturel. Fournit les 8 acides aminés essentiels. Ce complément est certifié sans gluten. Convient aux cœliaques et aux végétaliens. Ne contient pas de soja ni de lactose.
Le fabricant recommande de prendre une dose quotidienne de 33 grammes, mélangée à 300-350 millilitres d’eau, de boisson végétale ou d’un autre liquide. Ne contient pas de sucres ajoutés. Se dissout bien dans l’eau. Hautement digeste. Aide à augmenter la masse musculaire. Améliore l’apport en protéines pour les personnes de tous âges.
La meilleure protéine de chanvre
Poudre de protéines de chanvre biologique, présentée dans un sac refermable de 600 grammes. Saveur naturelle, agréable, légèrement noisetée. Les graines de chanvre fournissent tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Ce complément est un excellent choix pour la récupération après un exercice physique.
La portion recommandée par le fabricant est de 20 grammes, qui doivent être dissous dans 250 millilitres d’eau, de lait d’amande, de lait d’avoine ou d’un autre liquide. Il peut également être utilisé pour la fabrication de produits de boulangerie. Complément adapté aux végétaliens, cœliaques, intolérants au lactose et allergiques aux protéines du lait de vache.
Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les protéines végans
Les compléments protéiques végétaliens peuvent avoir un excellent profil d’acides aminés. Bien qu’ils soient spécifiquement conçus pour les athlètes végétaliens, les non-végétaliens peuvent également bénéficier de la consommation de ces compléments. Dans cette section, vous découvrirez quelle protéine végétalienne choisir et comment tirer le meilleur parti de ces produits.
Que sont exactement les compléments protéiques végétaliens ?
Les compléments protéiques végétaliens sont des produits fabriqués à partir des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Les ingrédients les plus couramment utilisés sont le soja, l’amarante, le chanvre, le riz ou le pois. La matière première est généralement pressée pour en extraire les huiles et la masse restante est séchée et broyée en poudre.
Les compléments protéiques végétaliens peuvent être fabriqués à partir d’une seule source de protéines (soja, chanvre, riz, pois, graines de courge) ou combiner plusieurs types de protéines végétales (mélange de pois, chanvre et riz). Leurs ingrédients sont généralement biologiques et même les colorants et arômes ajoutés sont naturels.
Quelles sont les fonctions des protéines dans le corps humain ?
Les protéines sont des nutriments dont la fonction la plus connue est STRUCTURELLE, c’est-à-dire qu’elles assurent le soutien, l’élasticité et la résistance des tissus corporels (tendons, muscles, peau). Les protéines font également partie des enzymes digestives, des hormones et des anticorps. Les protéines facilitent le transport des substances, par exemple l’oxygène.
Quelle est la composition nutritionnelle des compléments protéiques végétaliens ?
Le pourcentage de protéines présentes dans ce type de compléments varie en fonction des ingrédients utilisés. Par conséquent, chaque marque commerciale peut fournir un apport en protéines différent qui sera reflété dans l’étiquette nutritionnelle. Cependant, un bon supplément de protéines végétaliennes en aura :
- 50-86% de protéines, sources d’acides aminés essentiels.
- 1-10% de glucides.
- 1-11% de matières grasses.
- 4-13% de fibres alimentaires.
En termes d’énergie, la portion recommandée de poudre de protéines végétaliennes (20 à 30 grammes) fournit entre 100 et 130 calories.
Comme vous pouvez le constater, la composition nutritionnelle des produits protéinés végétaliens varie considérablement. C’est pourquoi il est essentiel de lire l’étiquette nutritionnelle et, idéalement, de consulter un professionnel de la nutrition avant de commencer à prendre ces compléments. Une teneur en protéines plus élevée n’est pas toujours synonyme de meilleure qualité.
Dans quelles situations les compléments protéiques végétaliens sont-ils conseillés ?
Les compléments protéinés végétaliens sont formulés pour améliorer l’apport en protéines (quantité et qualité) des athlètes végétaliens et favoriser la prise de masse musculaire. Si les aliments végétaux classiques peuvent fournir toutes les protéines nécessaires, les compléments sont faciles à prendre et sont plus facilement assimilables.
Les athlètes non végétaliens peuvent présenter une intolérance aux compléments à base de protéines de lait et éprouver des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées après leur consommation. Dans ces situations, les protéines végétaliennes sont utiles. Certaines personnes âgées peuvent également utiliser ces compléments pour avoir un apport suffisant en protéines.
Qu’est-ce que cela signifie pour une protéine d’avoir un bon profil d’acides aminés ?
Il existe une protéine standard, ou protéine FAO, dont le profil en acides aminés est optimal pour les besoins humains. Si le profil d’un supplément protéique végétalien est similaire à celui de la protéine FAO, il vaut la peine d’être consommé. Le tableau suivant détaille la teneur en acides aminés essentiels de cette protéine standard.
- Isoleucine (ramifiée) 2,8g
- Leucine (ramifiée) 6,6g
- Valine (ramifiée) 3,5g
- Méthionine + cystéine 2,5g
- Lysine 5,8g
- Tryptophane 1.1g
- Thréonine 3,4g
- Phénylalanine + Tyrosine 6.3g
Comment choisir une bonne protéine végan?
Il est recommandé que le produit contienne au moins 50 % de protéines, mais, comme mentionné ci-dessus, il n’est pas toujours vrai que » plus il y a de protéines, mieux c’est « . La clé est le profil des acides aminés, qui sont les unités de base des protéines. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps humain ne peut pas produire par lui-même.
Lorsqu’une protéine contient tous les acides aminés (essentiels et non essentiels), elle est dite complète ou de haute valeur biologique. Pour augmenter la masse musculaire, il existe 3 acides aminés essentiels particulièrement importants, appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Par exemple, un supplément de protéines de pois pur peut contenir plus de 80 % de protéines, mais il lui manque la méthionine, qui est un acide aminé essentiel. En revanche, un mélange de protéines de pois, de riz et de chanvre qui ne contient que 65 % de protéines peut fournir TOUS les acides aminés, y compris la méthionine et les acides aminés à chaîne ramifiée.
Un supplément protéique garantit-il un gain de masse musculaire ?
Non. Un supplément protéique garantit que tous les acides aminés nécessaires à la création de protéines musculaires sont disponibles en quantité suffisante au moment de la synthèse. Cependant, sans exercice physique générant une charge de force sur les fibres musculaires, il n’y a pas de développement musculaire (hypertrophie).
Cependant, si l’on effectue un entraînement de force physique, par exemple l’haltérophilie, mais que l’on ne consomme pas assez de protéines, les muscles existants se dégradent. Il faut également tenir compte du fait que les glucides sont très importants pour maintenir des niveaux adéquats de glycogène, le carburant des cellules musculaires.
Pourquoi les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont-ils si importants pour les athlètes ?
Bien que tous les acides aminés soient essentiels à la formation de nouvelles protéines, les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) sont particulièrement importants dans le sport. Les BCAA facilitent la récupération après un exercice physique intense et atténuent la destruction des protéines musculaires.
Les BCAA favorisent la prise de masse musculaire en stimulant la libération de l’hormone de croissance et de l’insuline, toutes deux liées à l’anabolisme. Dans ce cas, la construction de protéines à partir d’acides aminés. Dans tous les cas, il ne faut pas abuser de ces compléments car ils peuvent mettre en danger la santé cardiovasculaire.
Les compléments protéinés végétaliens sont-ils exclusivement destinés aux végans ?
Non. De nombreux athlètes qui suivent un régime omnivore ne tolèrent pas bien les protéines de lactosérum car elles provoquent des troubles digestifs et décident de compléter leur alimentation par des protéines végétales. Les personnes allergiques aux protéines du lait de vache peuvent trouver dans les protéines de soja une excellente source d’acides aminés essentiels.
Les personnes âgées peuvent avoir un apport en protéines insuffisant et les suppléments sont un outil pour résoudre ce problème. La déficience en lactase (enzyme digérant le lactose) étant fréquente chez les personnes âgées, celles-ci peuvent souffrir de diarrhée et de flatulences lorsqu’elles consomment des protéines de lactosérum.
Quelles sont les différences entre les protéines végétaliennes et les protéines de lactosérum ?
Tout d’abord, son origine. Les protéines de lactosérum sont obtenues à partir du lactosérum du lait de vache, tandis que les protéines végétaliennes proviennent de graines, de légumineuses ou de céréales. En outre, les protéines de lactosérum sont plus riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), se dissolvent plus facilement et ont une texture plus agréable que le supplément de protéines végétales.
Les protéines végétaliennes contiennent généralement des ingrédients 100 % biologiques, y compris les colorants et les arômes. Les protéines de lactosérum, en revanche, contiennent généralement de nombreux additifs artificiels. Ce complément végétalien, contrairement aux protéines de lactosérum, convient aux intolérants au lactose et aux personnes allergiques aux protéines laitières.
Quelles sont les différences entre les barres protéinées végétaliennes et les protéines en poudre végétaliennes ?
Les barres protéinées végétaliennes ont un pouvoir rassasiant plus élevé que les protéines en poudre végétaliennes. Ce dernier est dilué dans de l’eau (ou une autre boisson) et les liquides restent moins longtemps dans l’estomac que les aliments solides. De plus, la barre protéinée peut être consommée n’importe où, ce qui constitue un grand avantage.
En termes de digestibilité, la poudre de protéines végétaliennes ne nécessite pratiquement aucune digestion et est absorbée rapidement. En revanche, la barre protéinée peut prendre 2 à 3 heures pour être digérée, en fonction de sa composition. Dans le tableau suivant, nous résumons certaines différences entre ces deux produits.
Les protéines en poudre végétaliennes aident-elles à perdre du poids ?
Non, elle ne favorise pas l’utilisation des graisses comme source d’énergie, ce qui est souvent mentionné dans la publicité de ces produits. Le seul avantage est que la poudre de protéines permet d’augmenter légèrement la valeur de satiété du régime et, par conséquent, de ressentir moins d’appétit grâce à ses protéines et ses fibres. Mais c’est un léger effet.
Comment consommer la poudre de protéines végétaliennes ?
Les protéines végans neutres ou naturellement aromatisées peuvent être ajoutées aux smoothies, soupes, crêpes ou gaufres. Ceux qui ont une saveur ajoutée peuvent être simplement mélangés à de l’eau. En général, 30 grammes de poudre sont dilués dans 250 à 300 millilitres de liquide. Il est pratique de mettre d’abord le liquide dans le verre, puis d’ajouter la poudre et de bien remuer.
Quel est le meilleur moment de la journée pour consommer des protéines végans ?
Le meilleur moment est 1 heure avant l’entraînement physique ou 30 minutes à 1 heure après la fin de l’activité physique. Il est important de ne pas retarder la consommation de protéines végétaliennes après l’exercice pour profiter de la fenêtre métabolique et que les nutriments soient assimilés dans une plus grande proportion.
Un shake protéiné végan peut-il remplacer un repas principal ?
Non, le shake est uniquement recommandé comme collation avant ou après l’entraînement. Les repas principaux que sont le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter ou le dîner doivent comprendre d’autres aliments qui apportent des glucides, des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ainsi que des protéines. N’oubliez pas qu’aucun complément ne peut remplacer une alimentation équilibrée.
Y a-t-il des contre-indications ou des effets indésirables associés aux protéines végétaliennes ?
Lorsque la dose recommandée de 20 à 40 grammes par jour est respectée, il n’y a généralement pas d’effets indésirables. Si les protéines sont ingérées en excès, des problèmes à long terme peuvent survenir au niveau du foie et des reins, puisque ces organes sont responsables du métabolisme des protéines et de leurs déchets, respectivement. Comme on le dit souvent, tout excès est mauvais.
Un abus de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) a été lié à des problèmes cardiovasculaires. Un excès de protéines peut également entraîner des maux de tête et des vertiges. Quant aux allergènes, les personnes souffrant d’une allergie aux protéines de soja doivent éviter de consommer des compléments contenant du soja.
Quels types de compléments protéiques végétaliens existe-t-il et lesquels me conviennent ?
Les compléments protéinés végétaliens peuvent être divisés en deux groupes principaux : les mélanges protéinés et les protéines pures. Cela influence non seulement leur composition, mais aussi leur goût et leur texture. Tout au long de ce guide, nous avons mentionné leurs différences, puis nous ajouterons quelques particularités concernant le profil des acides aminés :
Mélange de protéines : la combinaison la plus courante est le pois, le riz et le chanvre. Ils sont disponibles dans de délicieux parfums. Leur qualité est excellente car, bien que le pois manque de méthionine et le riz de lysine, lorsqu’ils sont mélangés, ils compensent les acides aminés limitants de l’autre. La graine de chanvre est complète, elle possède tous les acides aminés.
Protéines pures : les sources de protéines les plus couramment utilisées dans les compléments sont le pois, le soja, le riz et le chanvre. Les protéines pures de pois, de riz et de chanvre sont généralement présentées dans leur arôme naturel, tandis que les protéines de soja sont disponibles dans différents arômes (chocolat, fraise, vanille et banane).
Le soja et le chanvre contiennent tous les acides aminés (essentiels et non essentiels), tandis que le pois présente une carence en méthionine et le riz une carence en lysine. Les suppléments de soja se dissolvent facilement dans l’eau et ont une texture lisse et appétissante. Le chanvre a un goût de noisette.
Les shakes protéinés purs pois dans leur saveur naturelle ne sont pas très bien acceptés lorsqu’ils sont mélangés à de l’eau seule, mais ils se marient très bien avec des boissons végétales (avoine ou amande), du cacao et de la cannelle. La protéine de riz pure est neutre.
Critères d’achat
Comme nous l’avons mentionné tout au long de ce guide, il existe de nombreuses différences dans le goût, la solubilité et la teneur en acides aminés des compléments protéiques végétaliens. Nous allons passer en revue ci-dessous les critères d’achat de base que vous devez prendre en compte afin d’acheter le meilleur produit pour vous :
Saveur
Les compléments protéiques végétaliens avec arôme ajouté sont très pratiques car ils peuvent être dissous dans l’eau et sont prêts à être consommés. Les protéines neutres ou à saveur naturelle peuvent être ajoutées aux jus, aux smoothies, aux soupes et à la pâte à crêpes. La protéine de pois, qui a une saveur naturelle distinctive, est également disponible en saveur neutre.
Dissolvabilité et texture
La poudre de protéines de soja végan se dissout facilement dans l’eau et donne une texture lisse et mousseuse au shake. D’autres protéines peuvent donner une consistance épaisse, granuleuse ou grumeleuse aux shakes s’ils ne sont pas bien mélangés. Il est bon d’utiliser des mixeurs électriques ou des blenders pour faciliter la dissolution.
Allergènes
Les protéines en poudre végétaliennes sont généralement exemptes d’allergènes, de lactose et de gluten. Toutefois, les personnes souffrant d’allergies alimentaires, notamment de la maladie cœliaque, doivent toujours rechercher un certificat garantissant l’absence de ces ingrédients. Les personnes allergiques aux protéines de soja doivent les éviter complètement.
Teneur en protéines et en BCAA
Un bon complément protéique végétalien doit fournir au moins 50 % de protéines, et peut en fournir jusqu’à 86 %. Un autre aspect fondamental pour favoriser le développement de la masse musculaire et favoriser la récupération après des activités très éprouvantes est la teneur en acides aminés ramifiés, qui doit être d’environ :
- Leucine : 2,43 grammes par portion de 30 grammes.
- Isoleucine : 1,56 gramme par portion de 30 grammes.
- Valine : 1,6 gramme par portion de 30 grammes.
Résumé
Les compléments protéiques végétaliens peuvent être aussi complets dans leur profil d’acides aminés que les protéines de lactosérum. Il existe une grande variété de saveurs, de marques et de combinaisons. Les ingrédients les plus couramment utilisés sont le soja, le pois, le chanvre et le riz, qui sont commercialisés sous forme de protéines pures ou dans le cadre de mélanges de protéines.
Ces produits sont consommés dans le but d’apporter tous les acides aminés nécessaires, en termes de qualité et de quantité, pour favoriser la prise de masse musculaire. Dans cet article, nous vous avons fourni toutes les informations dont vous avez besoin pour les choisir et les utiliser correctement.