Connaissez-vous les promesses du régime Dukan ? Vous perdez du poids rapidement, sans vous affamer et sans risquer de reprendre les kilos perdus. Incroyable n’est-ce pas ? En effet, si vous suivez ce régime à la lettre, vous perdrez du poids de façon notable en un rien de temps. Cependant, les risques de souffrir d’effets indésirables graves sont assez élevés.

Le régime Dukan est apparu comme une méthode de perte de poids rapide basée sur un apport élevé en protéines et sur l’élimination des aliments riches en glucides. Il est divisé en 4 phases et est proposé comme un mode d’alimentation à long terme. Dans ce guide, nous vous expliquons en quoi consiste ce régime et quels en sont ses avantages et ses inconvénients.

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Les choses les plus importantes

complement-alimentaire-regime-dunkan-cgoodLe régime Dukan est un régime riche en protéines, modérément gras et très pauvre en glucides. Il a été développé par le médecin Pierre Dukan pour favoriser une perte de poids rapide.

Le régime créé par Dukan se compose de 4 phases : attaque, croisière, consolidation et stabilisation. Certaines de ces phases sont très restrictives et, à certaines occasions, il peut être nécessaire de compléter certains nutriments.

Il existe quelques conseils utiles pour suivre le régime Dukan de manière responsable. Par exemple, vérifiez au préalable votre fonction rénale, n’abusez pas de la viande rouge et planifiez vos repas.

Les meilleurs compléments alimentaires pour le régime Dukan : nos recommandations

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L’une des complications les plus fréquentes du régime Dukan est la constipation, qui est due à un manque de fibres. En revanche, certaines phases de ce régime sont très restrictives et peuvent entraîner des carences nutritionnelles. Si vous envisagez de commencer le régime Dukan, ces compléments pourraient vous être bénéfiques :

Meilleur son d’avoine

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  • Avoine slavado
  • Il contient du gluten

Son d’avoine, emballé dans un sac de 500 g. Il est recommandé de consommer 1 et ½ cuillère à soupe par jour, soit environ 15 g, pour prévenir et traiter la constipation, notamment pendant les phases 1 et 2 du régime Dukan.

Le son d’avoine est l’un des principaux ingrédients des crêpes Dukan. Ce produit contient du gluten et peut contenir d’autres allergènes, tels que le soja, les noix et le sésame.

Les meilleurs comprimés de calcium et de vitamine D

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Comprimés de calcium et de vitamine D3 (cholécalciférol), présentés dans un flacon de 240 unités. Chaque portion de 4 comprimés fournit 1000 mg de calcium et 600 UI de vitamine D, et couvre la totalité des besoins quotidiens en ces micronutriments.

Ce complément protège la santé des os et des dents et prévient l’ostéopénie et l’ostéoporose. Il ne contient ni gluten ni autres allergènes et convient aux végétaliens.

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Multivitamines en capsules, présentées dans un flacon de 120 unités. Il est conseillé de prendre 1 capsule par jour, qui apporte les 13 vitamines nécessaires à l’homme en quantité suffisante pour couvrir les besoins quotidiens.

Ce supplément fournit des vitamines C, A, D, E, K et toutes les vitamines du complexe B (thiamine, rivoflavine, niacine, acide pantothénique, pyridoxine, biotine, acide folique et cyanocobalamine).

Le meilleur complément en fibres sans gluten

Supplément de fibres solubles provenant de la gomme de guar, qui aide à soulager la constipation et favorise des selles régulières. Neutre en goût. Il peut être ajouté aux boissons (non gazeuses) et à diverses préparations, chaudes ou froides.

Ce produit est sans gluten et 100% d’origine végétale. Il est recommandé de diluer 5 g de fibres (gomme de guar hydrolysée) dans 100 ml de liquide ou 100 g d’aliment solide.

Les meilleurs comprimés de vitamine C

Comprimés de vitamine C, présentés dans un flacon de 240 comprimés. La portion recommandée est de 1 unité par jour, ce qui fournit 1000 mg de vitamine C. Il est recommandé pour les phases 1 (attaque) et 2 (croisière) du régime Dukan, car la consommation de fruits est pratiquement nulle dans ces phases.

Ce complément est sans gluten et peut être consommé par les végétariens et les végétaliens. C’est un puissant antioxydant.

Ce que vous devez savoir sur le régime Dukan

Le régime Dukan suscite la controverse tant dans le domaine de la nutrition que dans la population en général. Il est présenté comme une méthode infaillible de perte de poids depuis plus de 30 ans et est l’un des régimes les plus recherchés par les internautes. Dans cette section, vous apprendrez comment fonctionne le régime Dukan, quels résultats vous pouvez attendre et quels sont ses risques.

Concept et principes de base du régime Dukan

Le régime Dukan appartient au groupe des régimes hyperprotéinés ou protéinés. Il se caractérise par un apport élevé en protéines, un apport modéré en graisses et très peu de glucides. L’objectif de ce régime est que, en l’absence de glucides, les réserves de graisse de l’organisme soient utilisées comme source d’énergie et que l’on perde du poids.

Lorsque les graisses sont oxydées (“brûlées”), elles génèrent des corps cétoniques qui servent de carburant énergétique et un état appelé cétose se produit. Les globules rouges sont des cellules sanguines qui dépendent du glucose pour leur énergie. Par conséquent, le foie transforme les acides aminés glucogènes des protéines en glucose, ce qui est connu sous le nom de gluconéogenèse.

Quels sont les avantages du régime Dukan ?

Le principal avantage du régime Dukan est de permettre une perte de poids rapide et une réduction significative de la graisse corporelle. Cependant, la perte de poids est le résultat de divers mécanismes, il n’y a pas de cause unique. D’autre part, ce régime peut également contribuer à améliorer d’autres aspects métaboliques. Les principaux avantages de la méthode Dukan sont :

Stimule la “combustion” des graisses : En éliminant (2 premières phases) ou en limitant (phases 3 et 4) les glucides, l’organisme a besoin d’un autre carburant que le glucose. Certains acides aminés (unités qui composent les protéines) seront utilisés comme énergie et d’autres seront convertis en glucose, mais les graisses du tissu adipeux seront la principale source d’énergie.

Aide à perdre du poids et de la graisse corporelle : Lorsque la graisse de réserve commence à se mobiliser et à “brûler”, la masse graisseuse est réduite et le poids est perdu. Comme cette perte de poids se fait au détriment des graisses, le corps devient plus maigre.

Protège contre les maladies métaboliques : Certaines études ont montré que la perte de poids liée aux régimes hyperprotéinés est associée à une amélioration du métabolisme. Avoir un poids sain permet de prévenir ou de contrôler le diabète de type II, de normaliser le cholestérol et les triglycérides sanguins et de maintenir une pression artérielle normale.

Il inhibe la sensation de faim : d’une part, il diminue une hormone appelée ghréline qui est associée à l’appétit et, d’autre part, les protéines sont des nutriments qui restent longtemps dans l’estomac et augmentent la satiété. C’est pourquoi lorsque vous mangez des pâtes après 2 ou 3 heures, vous avez faim, alors que si vous mangez de la viande, vous restez satisfait plus longtemps.

Augmente l’effet thermogénique du régime : l’effet thermogénique fait référence à la dépense énergétique nécessaire pour digérer, absorber, métaboliser et utiliser un nutriment. Les protéines sont les nutriments qui produisent la plus grande dépense énergétique lorsqu’ils sont ingérés et métabolisés.

Il n’implique pas de peser les aliments ni de compter les calories : chaque phase du régime Dukan a ses aliments autorisés et les quantités libres peuvent être consommées.

Phases du régime Dukan

Le régime Dukan est proposé comme un style d’alimentation permanent et se compose de 4 phases : attaque, croisière, consolidation et stabilisation. Les deux premières étapes sont les plus restrictives, puis de nouveaux aliments sont incorporés. Le tableau suivant présente les principales caractéristiques des phases du régime Dukan:

Phase 1 : attaque de 5 à 10 jours.

Consommez des protéines pures pour produire une perte de poids rapide, au moins 2 à 3 kilogrammes. Aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Pas de glucides.

Les protéines peuvent provenir de :

  • bœuf et porc (morceaux maigres)
  • poitrine de poulet ou de dinde (sans peau)
  • Poissons et fruits de mer
  • seitan
  • tofu
  • des œufs (les blancs d’œufs sont des protéines pures)
  • lait écrémé
  • yaourt allégé
  • fromage à tartiner écrémé
  • fromage blanc maigre
  • viandes froides maigres : jambon cuit, viande froide de poitrine de dinde

Il est obligatoire de consommer 1 ½ cuillère à soupe de son d’avoine pour prévenir la constipation.

De petites quantités d’huiles végétales comme la meilleure huile d’olive peuvent être utilisées, pas plus de 5 à 10 ml par jour.

Les édulcorants non caloriques, par exemple la stévia, sont autorisés dans cette phase et dans toutes les autres.

Phase 2 : atteindre un poids santé. 

En moyenne, on estime qu’une personne dans cette phase peut perdre 1 kg par semaine. Atteindre un poids sain, dans lequel la personne se sent bien et qui est durable dans le temps. Les légumes suivants sont ajoutés aux aliments protéinés ci-dessus :

  • feuilles vertes : épinards, blettes, laitue, radicheta, roquette
  • carotte
  • betterave
  • crucifères : chou, chou de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, radis
  • oignon, ail, poireau
  • tomates
  • poivrons
  • aubergine
  • zucchini, zucchini

Les champignons sont également autorisés.

Il faut consommer 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.

L’huile est conservée dans les mêmes quantités que lors de la phase précédente.

Phase 3 : consolidation. 

Vous devez compter les kilogrammes perdus et faire 5 à 7 jours pour chaque kilogramme perdu. Par exemple, si 10 jours ont été perdus, cette phase durera entre 50 et 70 jours. En général, le nombre total de jours est divisé en 2 étapes consécutives. Maintenir un poids sain et renforcer les critères de sélection des aliments autorisés. Tous les aliments ci-dessus sont autorisés et introduits :

  • 1 fruit par jour au cours de l’étape 1 de cette phase. Un autre fruit peut être ajouté au cours de la deuxième étape.
  • pain complet (maximum 2 tranches par jour).
  • fromages à pâte mi-dure et dure (30 à 40 g par jour).
  • 1 portion par semaine de pommes de terre, de riz, de pâtes ou de légumes secs.

Le son d’avoine est porté à 2 ½ cuillères à soupe par jour.

Un repas de fête est autorisé 1 ou 2 fois par semaine, qui peut inclure un dessert ou un verre de vin.

Précision importante : un jour par semaine, il faut consommer des protéines pures (attaque de la phase 1).

Phase 4 : Stabilisation indéterminée

Revenir à un régime plus souple, sans autant de restrictions, et ne pas reprendre le poids perdu. Les mêmes aliments que dans la phase de consolidation et maintenez 1 jour par semaine de protéines pures.

N’abusez pas des aliments riches en glucides raffinés, tels que le sucre ordinaire, la farine blanche, les pâtes raffinées, le riz décortiqué, les desserts, les gâteaux, les biscuits, les pizzas, les pains blancs.

Il est recommandé de prendre 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.

Quels sont les risques et les effets indésirables du régime Dukan ?

Au cours des deux premières phases, il est courant de ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des faiblesses et des vertiges en raison du changement du métabolisme des nutriments et du fait que le corps n’est pas encore habitué à utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie. La mauvaise haleine et la constipation sont également fréquentes.

Un risque sérieux du régime Dukan est la formation de calculs rénaux, en particulier chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux. L’acidocétose, une condition dans laquelle les corps cétoniques sont concentrés dans le sang au-dessus du niveau normal et peuvent conduire à la mort, peut se produire chez les personnes atteintes de diabète non contrôlé suivant le régime Dukan.

Il y a quelques années, les régimes hyperprotéinés étaient associés à de graves lésions rénales et à une décalcification osseuse prédisposant à l’ostéoporose. Aujourd’hui, les recherches ont donné des résultats contradictoires et cet aspect est toujours à l’étude. Le régime Dukan peut entraîner d’autres complications :

Un excès de protéines animales peut entraîner une augmentation de l’acide urique sanguin au-dessus de la normale (hyperuricémie) et augmenter le risque de goutte, une maladie articulaire très douloureuse.

De nombreuses personnes qui ont suivi le régime Dukan et sont revenues à leur alimentation habituelle ont souffert du redoutable “effet rebond”, c’est-à-dire qu’elles ont repris le poids qu’elles avaient perdu en peu de temps. Cela, en plus de causer de la frustration et de la détresse, peut prédisposer à des troubles alimentaires.

Quelles sont les contre-indications du régime Dukan ?

Le régime Dukan est restrictif et déséquilibré, il est donc contre-indiqué pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes. En outre, les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, d’insuffisance rénale, de maladie du foie, de constipation chronique, de diabète non contrôlé et de maladie cardiaque doivent éviter ce régime.

Le régime Dukan est-il recommandé aux végétaliens ?

Non, ce n’est pas recommandé car pendant les phases 1 et 2, les seules sources de protéines seraient le seitan et le tofu, ce qui serait trop restrictif. N’oubliez pas que les aliments végétaux qui fournissent des protéines d’excellente qualité, comme le quinoa et l’amarante, fournissent également des glucides et ne permettraient pas d’atteindre la cétose qui stimule la “combustion” des graisses.

Est-il nécessaire de prendre des shakes protéinés et des barres protéinées pour réussir le régime Dukan ?

Non, il n’est en aucun cas nécessaire de consommer des shakes protéinés et des barres protéinées pour perdre du poids avec le régime Dukan. Un régime hyperprotéiné est tout à fait possible grâce aux aliments naturels et conventionnels. Ces produits sont formulés pour les athlètes de haut niveau et ne doivent pas être utilisés dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Comment la crêpe Dukan® est-elle fabriquée ?

La crêpe Dukan® est un moyen pratique et simple de consommer le son d’avoine, si important pour prévenir la constipation. Il se prépare en mélangeant 2 cuillères à soupe de son d’avoine avec 1 ou 2 blancs d’œufs et 1 cuillère à soupe de fromage à tartiner écrémé. Une fois les ingrédients intégrés, il est cuit “en tournant et en retournant” dans une poêle.

Suivre le régime Dukan suffit-il pour augmenter la masse musculaire ?

Non, bien que le régime Dukan soit riche en protéines, il ne suffit pas à développer la masse musculaire s’il n’est pas accompagné d’une routine d’entraînement physique. Pendant les phases 1, 2 et 3, il est recommandé de faire entre 20 et 30 minutes de marche par jour. Dans la phase finale de stabilisation, la marche peut être complétée par des exercices de musculation pour renforcer les muscles.

Quelles sont les carences nutritionnelles que le régime Dukan peut entraîner ?

Le régime Dukan est pauvre en fibres car les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont éliminés ou réduits. En outre, le manque de fruits et légumes crus se traduit par un faible apport en vitamine C. Le potassium et le calcium sont également souvent insuffisants et, dans le cas de ce dernier, c’est parce que l’excès de protéines augmente son élimination urinaire.

Conseils pour suivre le régime Dukan de manière responsable

prix-complement-alimentaire-regime-dunkanMalgré le fait que le régime Dukan soit associé à plusieurs risques et effets secondaires, de nombreuses personnes s’y intéressent encore. Si vous décidez de commencer ce régime hyperprotéiné, nous vous recommandons de le faire sous la supervision d’un professionnel et de garder à l’esprit les conseils suivants :

Vérifiez votre fonction rénale et d’autres indicateurs

Avant de commencer le régime Dukan, il est important que vous alliez voir votre médecin pour qu’il vous prescrive une analyse de sang et d’urine afin d’évaluer, entre autres indicateurs, la fonction rénale. Si les valeurs d’urée ou de créatinine sont modifiées, ce régime ne doit pas être réalisé. Il est également contre-indiqué d’effectuer un régime hyperprotéiné s’il existe :

  • Altération des enzymes hépatiques TGO et TGP et de la phosphatase alcaline.
  • Manque de contrôle des valeurs liées à la gestion de la glycémie (glycémie, insulinémie, hémoglobine glycosylée).
  • Hyperuricémie (acide urique au-dessus des valeurs normales).

N’abusez pas des viandes rouges et transformées.

Dès la phase d’attaque du régime Dukan, les viandes sont autorisées, de préférence celles qui sont maigres, c’est-à-dire avec peu de graisse. Cela peut vous amener à penser que tant qu’une viande est maigre, elle peut être consommée sans restriction, quel que soit son type. Dans le cas de la viande rouge et de la charcuterie, il est sain de modérer leur consommation et d’alterner leur consommation avec d’autres viandes.

La viande rouge et la charcuterie en quantité excessive peuvent agir comme des substances cancérigènes, selon un rapport de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) publié en 2015. La volaille, le poisson et les fruits de mer sont d’excellentes alternatives pour couvrir les besoins en protéines sans risquer votre santé.

Assurez-vous que vous consommez suffisamment de son d’avoine.

Le son d’avoine est un aliment indispensable du régime Dukan en raison de sa teneur en fibres solubles, qui régulent le transit intestinal, préviennent la constipation et augmentent la satiété. Parce que pendant les 2 premières phases de ce régime, l’apport en fibres est réduit, il est essentiel de respecter les recommandations de consommation de son d’avoine.

Phase du régime Dukan : quantité journalière recommandée 

  1. Attaque 1 : 1/2 cuillère à soupe.
  2. Croisière 2 : cuillères à soupe.
  3. Consolidation 2 : 1/2 cuillères à soupe.
  4. Stabilisation : 3 cuillères à soupe.

Choisissez des graisses saines en quantités modérées

Contrairement au régime cétogène, qui recherche un apport élevé en graisses sans trop se préoccuper de leur qualité, le régime Dukan est modéré en graisses et celles d’origine végétale sont privilégiées. Il est conseillé que plus de la moitié des graisses soient insaturées et proviennent :

  • huiles végétales (olive et tournesol)
  • avocat
  • olives
  • Poissons (de toutes sortes)

Planifiez vos repas

La planification de votre menu hebdomadaire pour le régime Dukan est une étape clé pour éviter de devoir improviser des repas et pour mieux organiser vos achats alimentaires. Dans le tableau ci-dessous, nous vous présentons 4 exemples de menu quotidien pour le régime Dukan, un pour chaque phase (attaque, croisière, consolidation et stabilisation).

Phases du régime Dukan  : menu quotidien

Phase 1 (attaque) 

  • Petit-déjeuner : Café sucré à la stévia + omelette au blanc d’œuf + jambon cuit.
  • Déjeuner : poitrine de poulet grillée, farcie de fromage blanc maigre aromatisé aux herbes (persil, thym).
  • Dessert : gelée sans sucre.
  • Collation : Tisane sucrée à la stévia + crêpe au son d’avoine + viande froide de blanc de dinde.
  • Dîner : sandwich au pain Cloud (adapté au régime Dukan), thon et fromage écrémé à tartiner.
  • Dessert : gelée sans sucre.

Phase 2 (croisière) 

  • Petit-déjeuner : Café coupé au lait écrémé et sucré à la stévia + crêpe au son d’avoine avec tomate et jambon.
  • Déjeuner : Échine de veau cuite au four (filet) + salade verte (épinards, laitue, roquette) assaisonnée d’huile d’olive.
  • Dessert : yaourt à faible teneur en matières grasses, sucré avec un édulcorant.
  • Collation : Thé glacé sucré à la stévia + œufs brouillés + viande froide de poitrine de dinde.
  • Dîner : Sole grillée avec du citron + salade de tomates et d’oignons + brocoli (broccoli) avec du fromage grillé.
  • Dessert : gelée sans sucre.

Phase 3 (consolidation) 

  • Petit-déjeuner : Café au lait écrémé, sucré à la stévia + 1 tranche de pain au son + emmental et avocat au citron.
  • Déjeuner : Frittata de jambon cuit, petits pois, poivrons et tomates cerises + salade verte assaisonnée d’huile d’olive.
  • Dessert : gelée sans sucre.
  • Collation : yaourt allégé + crêpe au son d’avoine.
  • Dîner : Courgettes farcies de bœuf haché, oignon et poivron, gratinées au fromage + potiron grillé.
  • Dessert : ½ tasse de fraises.

Phase 4 (stabilisation) 

  • Petit-déjeuner : Café sucré à la stévia + sandwich de pain nuage, fromage et coupe froide de blanc de dinde.
  • Déjeuner : saumon grillé + salade verte + patatas bravas (1 moyenne).
  • Dessert : 1 orange.
  • Collation : café au lait, sucré à la stévia + crêpes au son d’avoine + jambon cuit.
  • Dîner : wok de poulet et de légumes.
  • Dessert : 1 kiwi.

Résumé

Le régime Dukan se caractérise par un apport élevé en protéines, un apport modéré en graisses et une réduction drastique des glucides. Elle est divisée en 4 phases : attaque, croisière, consolidation et stabilisation. Les premiers stades sont très restrictifs et peuvent entraîner des carences en vitamine C, potassium, calcium et autres nutriments.

La grande renommée du régime Dukan est due au fait qu’il propose de perdre du poids rapidement, sans s’affamer et sans compter les calories. Cependant, ce régime comporte de nombreux risques et ne peut être suivi par tout le monde. En outre, si vous reprenez un régime conventionnel, il est très probable que vous repreniez tout le poids perdu (effet rebond).