Savez-vous comment avoir une alimentation saine et équilibrée ? Vous serez étonnés, mais un bon nombre de personnes répondront non. Bien que les professionnels de la santé ne cessent de nous sensibiliser sur l’importance du fait de bien manger pour rester en bonne santé, malheureusement très peu savent comment concevoir un régime alimentaire sain.
Une alimentation équilibrée répond à nos besoins quotidiens en calories et en nutriments, sans excès. Celle-ci limite également la consommation d’aliments malsains comme les pâtisseries et les aliments transformés. Si vous parvenez à adopter ce régime, l’obésité et la malnutrition appartiendront au passé. On en parle justement dans ce guide.
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Les choses les plus importantes
Il n’existe pas de « régime équilibré » unique, c’est un terme que nous utilisons pour définir un plan d’alimentation qui répond à nos besoins en énergie et en nutriments.
Les régimes méditerranéen, DASH et flexitarien correspondent souvent bien aux exigences de l’alimentation équilibrée.
Lorsque vous commencez un régime équilibré, n’oubliez pas de créer un menu varié, de l’adapter à vos besoins, de faire attention aux repas pris à l’extérieur, de faire de l’exercice quotidiennement et de consulter un médecin avant d’utiliser des compléments alimentaires.
Les meilleurs compléments alimentaires pour profiter d’une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée, par définition, ne nécessite pas de compléments pour la compléter. Cependant, s’en tenir à un plan alimentaire « parfait » peut devenir une tâche impossible. Dans ce cas, pourquoi ne pas demander à votre médecin s’il est possible d’utiliser l’un de nos produits recommandés pour vous aider à retrouver cet « équilibre » alimentaire que vous recherchez !
La meilleure multivitamine pour compléter votre régime alimentaire
Si vous suivez un régime équilibré, vous disposerez de toutes les vitamines et de tous les minéraux dont vous avez besoin pour votre vie quotidienne. Si ce n’est pas le cas, vous devrez peut-être prendre une multivitamine.
On aime ce complément pour son incroyable rapport qualité-prix et sa forte proportion de vitamines et minéraux, qui vous permettra d’éviter les carences nutritionnelles sans tomber dans l’excès.
Le meilleur complément pour augmenter votre consommation de fibres
Avez-vous du mal à « aller aux toilettes » ? Votre régime alimentaire peut y être pour quelque chose. Si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes, votre consommation de fibres peut être insuffisante et vous pouvez souffrir de constipation.
Dans ce cas, pourquoi ne pas utiliser un complément de fibres ? Ce produit, fabriqué à partir des enveloppes de la plante Psyllium, vous aidera à améliorer votre transit intestinal. De plus, il est biologique et végétalien – que demander de plus ?
Le meilleur substitut du sel pour une alimentation équilibrée.
La plupart des experts affirment que notre alimentation est trop riche en sel (sodium), un assaisonnement qui a été associé à des maladies telles que l’hypertension. En utilisant des assaisonnements sans sodium, vous pourriez aider votre corps à rester en bonne santé plus longtemps.
Nous adorons ce paquet d’assaisonnements « sans sel » (potassium). Son prix est enviable et, selon les acheteurs, il n’a pas le goût « métallique » typique que l’on trouve souvent dans ces produits.
La meilleure vitamine B12 pour un régime végétalien équilibré
Pour qu’un régime végétalien soit vraiment équilibré, il doit éviter la carence en vitamine B12 (que l’on trouve exclusivement dans les produits d’origine animale) par une supplémentation.
Nous pensons que si vous êtes végétalien, ce produit vous sera utile. Chaque comprimé à mâcher vous apportera 1000 microgrammes de B12, ce qui est plus que suffisant pour pallier toute carence en ce nutriment. Demandez à votre médecin si vous devez les prendre tous les jours ou toutes les semaines.
Le meilleur plat pour ceux qui commencent à suivre un régime équilibré
Le contrôle des portions dans le cadre d’un régime équilibré est délicat – quelle quantité de glucides puis-je manger, et quelle quantité de graisses ? Heureusement, cette « plaque de contrôle » nous permet de répondre à ces questions de manière intuitive.
Ainsi, cette « assiette santé », composée de mélanine légère et résistante, vous aidera à contrôler vos portions et à prendre soin de votre ligne en toute simplicité. C’est parfait pour commencer à prendre soin de vous !
Tout sur une alimentation équilibrée
Pas de carences, pas d’excès. Une alimentation équilibrée doit nous apporter suffisamment de calories et de nutriments, tout en évitant l’obésité et le surpoids. Si nous sommes capables de maintenir une alimentation équilibrée au fil des ans, nous gagnerons en beauté, en bien-être et en santé.
Qu’entend-on par « alimentation équilibrée » ?
« Le meilleur médicament est la bonne nourriture ». Ce dicton populaire nous parle de la nécessité de maintenir un régime équilibré, c’est-à-dire un plan d’alimentation qui nous apporte tout ce dont nous avons besoin pour rester en bonne santé.
En outre, l’alimentation équilibrée sera variée et complète, mais ne tombera pas dans l’excès de calories. Elle permettra d’atteindre un équilibre entre « ce que nous mangeons » et « ce que nous dépensons » qui éloignera le surpoids, l’obésité et toutes les maladies qui en découlent.
Cependant, il n’existe pas de « régime équilibré » qui convienne à tout le monde. Le véritable régime équilibré sera celui qui s’adapte au poids, à la taille, à l’âge et aux particularités de l’individu. Par exemple, les régimes suivants peuvent constituer une alimentation équilibrée pour la plupart des individus :
Régime méditerranéen
Un style de vie, plutôt qu’un mode d’alimentation. Ce plan inclut tous les aliments, mais donne la priorité aux légumes et aux produits à base de céréales complètes. Elle pourrait améliorer notre espérance de vie.
Régime DASH
Une excellente option de régime équilibré pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. En contrôlant la consommation de sel et en augmentant la consommation de fruits et de légumes, le régime DASH peut améliorer la santé cardiovasculaire.
Régime Flexitarien
Ce régime met les produits d’origine végétale au « premier plan » sans renoncer à la viande et au poisson. Il est parfait pour ceux qui veulent manger plus de fibres ou perdre du poids.
Régime végétarien
Bien que cela puisse sembler impossible, il est possible d’avoir une alimentation équilibrée sans manger de viande. En outre, en continuant à consommer des produits laitiers et des œufs, le régime végétarien prévient les carences en vitamine B12.
Mais attention ! Il existe des régimes qui ne peuvent jamais être considérés comme des régimes équilibrés. Les « régimes miracles » (comme le « régime artichaut »), les régimes qui éliminent de grands groupes d’aliments et les plans très pauvres en calories ne pourront pas répondre aux exigences de notre corps. Ne les faites pas sans la supervision d’un professionnel !
Un régime végétalien peut-il être équilibré ?
Le meilleur régime végétalien élimine tous les produits animaux de notre table, ce qui peut entraîner de graves carences nutritionnelles. Cependant, nous pouvons toujours bénéficier d’une alimentation équilibrée si nous concevons notre régime avec soin (de préférence avec l’aide d’un nutritionniste).
En outre, nous devrons utiliser des suppléments pour éviter une carence en vitamine B12, qui n’est présente que dans les produits animaux. Ne manquez pas notre article sur le régime végétalien si vous voulez en savoir plus.
Quels sont les avantages d’une alimentation équilibrée ?
Les avantages du maintien d’une alimentation équilibrée sont nombreux et peuvent améliorer notre bien-être à tous les stades de la vie. Si vous voulez savoir quels sont les principaux avantages d’une « bonne alimentation », consultez la liste suivante :
- Des enfants en bonne santé : les plus jeunes de la maison pourront devenir grands et forts (en évitant l’obésité) grâce à une alimentation équilibrée.
- Adultes « en forme » : le régime alimentaire sain aidera les adultes à éviter l’obésité, mais aussi la malnutrition, d’où une silhouette plus attrayante.
- Une meilleure santé : L’un des meilleurs avantages d’une alimentation équilibrée est sa capacité à éloigner le « syndrome métabolique », cette combinaison de problèmes (obésité, hypertension artérielle, hypercholestérolémie et diabète) qui finit par endommager notre cœur.
- Des futures mamans heureuses : Le maintien d’une alimentation équilibrée pendant la grossesse est essentiel, car il favorise le bon développement du futur bébé et réduit les complications lors de l’accouchement.
- Des grands-parents forts : Nos aînés devraient également faire attention à leur alimentation, car un régime sain leur donnera des années de vie et réduira leur probabilité de souffrir d’ostéoporose (os fragiles).
Comment faire une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée ne doit pas être difficile à concevoir ! Vous pouvez vous baser sur le régime alimentaire qui vous plaît, à condition de respecter les deux « règles » d’une alimentation équilibrée. Mais quels sont ces critères ?
Calories : Juste la bonne quantité
Pour « mesurer » l’énergie que nous tirons des aliments, les experts utilisent les termes calorie et kilocalorie (mille calories). Alors que trop de calories font grossir, trop peu de calories peuvent vous faire sentir fatigué, confus et faible.
C’est pourquoi une alimentation équilibrée doit nous apporter la « bonne » quantité de calories provenant des bonnes sources. En d’autres termes, nous devons obtenir la bonne quantité d’énergie pour notre poids, notre taille, notre âge et notre niveau d’activité, mais nous devons également puiser ces calories dans des aliments sains.
Par exemple, l’Organisation mondiale de la santé recommande que notre énergie ou nos calories soient réparties comme suit :
- 50-55 % d’hydrates de carbone : riz, pain, pâtes (de préférence complètes) et pommes de terre.
- 30-35 % de graisses : huile (l’huile d’olive de bonne qualité et de tournesol est la meilleure), noix et aliments gras (poissons gras et avocats, par exemple).
- 15-20% de protéines : viande, poisson et légumes secs.
Si vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin quotidiennement, nous vous rappelons qu’une femme adulte a besoin d’environ 2000 kilocalories par jour, tandis qu’un homme en aura besoin d’environ 2500. Cependant, vous pouvez obtenir un montant plus précis en entrant vos données dans une calculatrice en ligne, comme celle de la Mayo Clinic.
Nutriments : Essentiel pour votre bien-être
Un nutriment est une substance contenue dans les aliments que notre corps utilise pour remplir différentes fonctions. Par exemple, les nutriments nous aident à éviter la fatigue, à conserver une peau éclatante ou à créer des anticorps pour nous défendre contre les maladies. Il est évident qu’une alimentation équilibrée doit inclure tous les nutriments !
Glucides : La principale fonction de ce groupe de nutriments est de fournir de l’énergie à nos muscles et à notre cerveau. Vous les trouverez principalement dans les grains, les céréales et les fruits.
Protéines : Ce sont des nutriments qui renforcent la structure de notre corps, nous aidant à maintenir les os, les articulations, la peau et les dents en bon état. Ainsi, la viande, les légumineuses et le poisson sont très riches en protéines.
Les graisses : Ces nutriments sont des « bombes énergétiques » qui, bien qu’elles puissent nous faire prendre du poids si nous les consommons en excès, dans la bonne mesure, elles nous protègent contre le froid et permettent le bon fonctionnement de nos hormones. Vous les trouverez principalement dans les huiles, les produits laitiers et les viandes.
Vitamines et minéraux : Ces micronutriments sont essentiels car ils régulent des centaines de réactions chimiques dans notre organisme. Pour être sûr de ne manquer d’aucun d’entre eux, vous devez « manger de tout ».
Et les fibres : Les fibres ne peuvent être absorbées, mais certains experts les considèrent comme un « nutriment honorifique », car elles sont essentielles à la bonne santé de notre tractus intestinal. Vous en trouverez dans les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes.
Mais qu’en est-il des fluides : Si nous ne buvons pas assez, nous pouvons souffrir de fatigue, de vertiges et même de problèmes rénaux. Cependant, il ne faut pas choisir de s’hydrater avec des jus de fruits, de l’alcool ou des boissons gazeuses. Par conséquent, la principale boisson d’un régime équilibré sera l’eau, en quantité suffisante pour que nous ne ressentions pas la soif et que notre urine ait un ton presque transparent.
Dois-je éviter certains aliments dans le cadre d’un régime équilibré ?
En règle générale, les régimes équilibrés n’interdisent aucun ingrédient, nous incitant à prendre « tout » en quantité modérée. Cependant, il est vrai que dans le cadre d’un plan d’alimentation sain, nous devons éviter certains aliments. Si vous voulez savoir ce qu’ils sont, jetez un coup d’œil à la liste suivante :
- Pâtisseries et bonbons : les sucreries sont délicieuses, mais aussi très riches en graisses malsaines et en sucres artificiels. Consommez-les très rarement si vous ne voulez pas que votre poids et votre santé en pâtissent.
- Produits transformés : les hot-dogs, la viande de hamburger et les plats préparés sont des exemples d’aliments transformés. Malheureusement, ces produits sont souvent riches en graisses malsaines, en sel et en sucres.
- Produits toxiques : Il est évident qu’il ne faut pas manger de produits avariés ou périmés. Mais certains produits, comme les viandes fumées, doivent être consommés avec modération en raison de leurs effets potentiellement néfastes sur la santé.
- Alcool : Il y a quelques années, il était admis que boire un peu de vin aux repas pouvait être bon pour le cœur. Aujourd’hui, l’alcool est considéré comme une source de calories vides (qui font grossir et ne sont pas nutritives) qu’il faut absolument éviter.
5 conseils pour une alimentation plus équilibrée
Vous voulez commencer à suivre un régime équilibré mais vous ne savez pas par où commencer ? Dans ce cas, les recommandations suivantes vous aideront à appliquer l’équilibre alimentaire dans votre vie quotidienne. Ne les ratez pas !
Créer des plats savoureux, variés et nutritifs
L’un des impératifs d’une alimentation équilibrée est qu’elle doit être variée et appétissante. Par exemple, les régimes méditerranéen et DASH vous permettent de créer une myriade de plats sains qui vous empêcheront de vous ennuyer.
Si vous souhaitez créer des plats équilibrés contenant de nombreux ingrédients différents, nous vous recommandons de ne pas manquer le tableau suivant. Nous y indiquons les principaux nutriments que l’on peut trouver dans les aliments les plus populaires, ce qui permet de respecter très facilement les ratios nutritionnels !
N’oubliez pas une alimentation équilibrée si vous mangez à l’extérieur
Si vous ne pouvez pas éviter de déjeuner ou de dîner au restaurant, votre régime alimentaire ne doit pas en pâtir. Avec un peu de savoir-faire et un peu d’imagination, vous pouvez adapter l’équilibre alimentaire à vos escapades culinaires, notez bien !
- Privilégiez la variété : essayez de choisir des plats contenant de nombreux ingrédients, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de légumes, de légumineuses et de céréales complètes.
- En accompagnement, salade : demandez à votre serveur si vous pouvez accompagner vos plats de légumes au lieu des populaires frites – vous gagnerez en fibres et réduirez votre apport calorique !
- Des fruits pour le dessert : optez pour les sucres naturels des fruits plutôt que pour les sucres artificiels des crèmes glacées et des desserts.
- Petites portions : ne vous laissez pas tromper par les offres « super » ou « maxi ». Si vous le pouvez, choisissez des portions petites ou modérées. Votre tour de taille et votre porte-monnaie vous en remercieront à long terme.
Faire de l’exercice quotidiennement
L’exercice physique est un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Ainsi, une heure de sport d’intensité modérée (la marche, le vélo ou la natation sont des activités préférées) vous aidera à éloigner le stress et à augmenter la quantité de calories que vous brûlez chaque jour.
Adaptez votre régime alimentaire aux besoins de votre famille
Les enfants qui ont une alimentation équilibrée ont plus de chances de devenir des adultes en bonne santé ayant de bonnes habitudes alimentaires. Un bon plan d’alimentation pour les enfants doit donc être varié, inclure beaucoup de fruits et de légumes et limiter au maximum les sucreries et les friandises. Essayez d’introduire de nouveaux aliments avec des jeux et des recettes amusants.
Les personnes âgées peuvent avoir du mal à avoir une alimentation équilibrée. Par exemple, ils peuvent avoir des difficultés à mâcher les aliments ou à avaler, ou ne plus avoir soif. Nous devons adapter leurs repas (par exemple, en leur donnant des purées au lieu de solides) et les nourrir de petites portions, mais très riches en nutriments.
Les femmes enceintes ont souvent des problèmes d’alimentation. Par exemple, les nausées et un ventre qui grossit peuvent réduire l’appétit et entraîner des carences en nutriments. Dans ce cas, un régime alimentaire bien organisé et une supplémentation prénatale peuvent aider à maintenir la santé des futures mères. Les aliments crus ou insuffisamment cuits sont également à éviter.
Des suppléments ? Oui, sous contrôle médical
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée ? Précisément, l’objectif de ce plan de régime est d’éliminer la nécessité de recourir à des compléments alimentaires.
Toutefois, dans des occasions particulières (comme une grossesse ou des maladies telles que l’ostéoporose), il sera nécessaire de recourir à des compléments. Dans ce cas, nous vous recommandons de toujours les prendre sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste – votre santé en bénéficiera !
Résumé
De nos jours, notre alimentation est « tout » sauf équilibrée. Nous abusons des fast-foods, nous nous gavons d’aliments transformés et nous nous gavons de sucre. En conséquence, notre santé en souffre et nous prenons des kilos superflus. Il est temps de changer, tu ne crois pas ?
Une alimentation saine vous aidera à rester en bonne santé plus longtemps et à prévenir l’apparition de l’hypertension, du diabète et des troubles du cholestérol. Vous pouvez concevoir le régime qui vous convient le mieux ou le baser sur certains des régimes les plus sains, tels que le régime méditerranéen, le régime DASH ou le régime flexitarien. Êtes-vous prêt à améliorer votre alimentation ? Le choix vous appartient !