Vous souhaitez gagner en masse musculaire ? Dans ce cas, fréquenter une salle de sport et commencer à s’entraîner ne suffiront pas. Pour réussir à améliorer votre silhouette, vous devez suivre le régime adéquat pour gagner des muscles.
Ainsi, pour profiter d’une belle musculature, nous devons adopter le régime pour gagner de la masse musculaire correspondant à nos besoins. Mais quelle quantité de protéines avons-nous besoin dans notre régime ? Est-il possible de gagner du muscle et de perdre du poids en même temps ? Nous répondons à toutes ces questions dans ce guide.
Contents
La chose la plus importante
Tout régime (végétalien, paléo ou méditerranéen, par exemple) peut être un régime pour prendre de la masse musculaire, à condition de s’adapter à certaines caractéristiques.
Le régime pour la prise de poids et en masse musculaire fournit des quantités spécifiques de protéines, de graisses et de glucides qui favorisent et améliorent la prise de masse sans graisse.
Il est possible d’utiliser des compléments alimentaires dans notre régime pour gagner de la masse musculaire. Les plus utilisés sont les protéines en poudre, la citrulline, la bêta-alanine, la créatine et la caféine.
Régime pour gagner de la masse musculaire : les meilleurs suppléments
Si vous pensez que votre régime de prise de masse musculaire a besoin d’un « petit coup de pouce » pour réussir, vous êtes au bon endroit ! Ainsi, les éléments suivants vous donneront un avantage lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir les muscles. Leur qualité est inégalée et leur prix est très compétitif – essayez-les !
La meilleure protéine de lactosérum pour la prise de masse musculaire
Avec 24 grammes de protéines par portion, cette protéine de lactosérum d’Optimum Nutrition est parfaite pour compléter le régime de tout preneur de masse musculaire qui nécessite un apport plus élevé en protéines. Ce récipient contient 896 grammes de lactosérum (28 portions).
Nous avons choisi ce produit pour son excellent profil nutritionnel. En vous apportant tous les acides aminés nécessaires, ce complément assure une performance adéquate et un développement optimal de vos muscles.
La meilleure créatine pour gagner de la masse musculaire
Les suppléments de créatine sont une option économique et efficace pour augmenter nos performances en salle de sport. Ce contenant HSN contient 500 grammes de créatine monohydrate de haute pureté convenant aux végétaliens et aux coeliaques.
Nous aimons ce produit parce qu’il vous permettra de vous compléter avec toutes les garanties de sécurité de l’Union européenne. En outre, elle porte le sceau Creapure, qui indique que nous avons affaire à une créatine de la plus haute qualité.
La meilleure protéine de soja pour gagner de la masse musculaire
Les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose peuvent également utiliser des suppléments pour gagner du muscle. Par exemple, ce supplément de protéines de soja fournit plus de 25 grammes de protéines par portion, il sera donc un article parfait pour gagner de la masse musculaire.
Comme si cela ne suffisait pas, cette protéine aidera également les personnes qui souhaitent perdre du poids. Ainsi, son apport calorique est très faible (109 calories par portion) ! Dans l’ensemble, c’est un excellent choix.
Le meilleur supplément de citrulline pour gagner de la masse musculaire
Vous avez commencé votre régime pour gagner de la masse musculaire, mais vos séances d’entraînement vous » tuent » ? Si votre régime alimentaire est correct, vous pouvez utiliser un supplément de citrulline pour améliorer vos performances pendant un certain temps.
Lorsqu’il s’agit de choisir un supplément de citrulline, nous avons opté pour cet article de Myprotein. Sa formule (malate de citrulline) assurera une absorption optimale. En outre, il s’agit d’un complément 100% sans additifs ni sucres ajoutés.
Le meilleur supplément de bêta-alanine pour gagner de la masse musculaire
Ces capsules de bêta alanine de Scitec Nutrition peuvent vous aider à ralentir les pieds d’épuisement, surtout si vous effectuez des entraînements de haute intensité. La dose recommandée est de cinq capsules par jour, soit 4 grammes de bêta-alanine.
Nous adorons le rapport qualité-prix de ce produit. De plus, ses capsules sont petites et faciles à avaler, ce qui simplifiera grandement votre supplémentation.
5 questions sur le régime pour la prise de masse musculaire
Un régime de prise de masse musculaire vous apportera l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour stimuler vos muscles et les faire grossir. Cependant, il peut être délicat de connaître les bonnes proportions de protéines, de glucides, de lipides et de calories pour réussir son plan. N’ayez crainte ! Nous allons l’expliquer dans les paragraphes suivants.
Quel est un régime pour gagner de la masse musculaire ?
Les régimes pour la prise de masse musculaire sont des régimes alimentaires qui favorisent ou améliorent la prise de « masse sans graisse » (c’est-à-dire de muscles). Ces « manières de manger » peuvent être aussi simples ou aussi complexes que vous le souhaitez, mais elles respectent généralement un ensemble de règles de base :
- Riche en protéines : les muscles sont principalement constitués de protéines, nous devons donc inclure des protéines dans notre alimentation si nous voulons gagner de la masse musculaire.
- Suffisamment de graisses et de glucides : Notre corps a besoin de graisses et de glucides pour maintenir des niveaux d’énergie stables et pour produire les hormones nécessaires à la construction de plus de muscles.
- Exercice : c’est le sport qui va stimuler la prise de muscle.
Par conséquent, il n’existe pas de « régime unique pour gagner de la masse musculaire ». Autrement dit, tout plan alimentaire (méditerranéen, paléo, céto ou végétalien, entre autres) qui remplit les conditions du tableau suivant peut être considéré comme un régime pour gagner du muscle.
Recommandation sur les composants du régime alimentaire :
- Protéines : 1,2 – 2 grammes/kg de poids corporel *
- Glucides : 3-5 grammes/kg de poids corporel
- Graisse : 0,5 – 1,5 grammes/kg de poids corporel
- Calories : 5 – 20 % de plus que l’apport normal (si une prise de poids est souhaitée)
- 500 kcal de moins que l’apport normal (si une perte de poids est souhaitée)
*Par exemple, 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour équivalent à 120 grammes de protéines par jour pour une personne de 60 kilogrammes.
Malheureusement, « chaque corps est différent » et le régime de prise de muscle qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour d’autres. C’est pourquoi nous vous recommandons d’adapter ces plans de repas à votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité. Et si vous n’obtenez pas de résultats, n’hésitez pas à consulter un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive !
Quelle quantité de protéines dois-je consommer dans un régime pour gagner de la masse musculaire ?
Les protéines sont-elles importantes lorsqu’il s’agit de prendre du muscle ? Absolument ! Nos muscles sont principalement constitués de protéines et si nous voulons qu’ils se développent ou se réparent correctement après un exercice, nous devons disposer de réserves suffisantes de ces nutriments.
Cependant, savez-vous quelle quantité de protéines vous devez absorber si vous voulez prendre du muscle ? Nous savons, par exemple, que la quantité quotidienne recommandée de protéines pour entretenir nos muscles est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, si nous voulons que nos muscles se développent :
- Selon certaines études, nous devrions consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Sur la base de pourcentages, 25 à 30 % des calories de notre alimentation devraient être constituées de protéines.
- Et pour maintenir les gains musculaires, il faut manger environ 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Les régimes hyperprotéinés facilitent la construction musculaire et ont un effet rassasiant, ils favorisent donc également la perte de poids. Toutefois, certains experts craignent que la consommation d’une trop grande quantité de protéines (plus de 2 g par kilo de poids corporel) par jour pendant des mois ou des années puisse entraîner une « surcharge » et endommager des organes tels que le foie ou les reins.
Notre conseil ? Ne prenez pas plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (par exemple, 120 grammes de protéines pour une personne de 60 kilogrammes) sans la supervision d’un professionnel de la santé. Si vous suivez un régime pour gagner de la masse musculaire, n’oubliez pas de faire des analyses de sang et d’urine tous les 6 à 12 mois – votre santé passe avant tout !
Dois-je éviter les glucides dans mon alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
De nombreux amateurs de fitness considèrent les glucides comme leurs « pires ennemis ». Pourtant, ils ont tout faux ! Si vous voulez bénéficier d’une belle musculature, vous avez besoin de glucides. Ces nutriments régulent la fonction de nombreuses hormones et donnent à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour se développer et donner le meilleur d’eux-mêmes en salle de sport.
Ne vous laissez pas « berner » par les régimes à faible teneur en glucides
Selon plusieurs études, un apport « approprié » de ces nutriments (50 % de vos calories alimentaires) vous aidera à éviter la fatigue et à favoriser la croissance de vos muscles. De plus, il a été démontré que le maintien de régimes très riches en protéines, mais pauvres en glucides, pouvait détruire les muscles à long terme. Quel désastre !
Évitez évidemment les produits transformés ou contenant des sucres ajoutés et optez pour des glucides « sains » (riz brun, pommes de terre et céréales complètes, entre autres). Vos entraînements seront plus efficaces et vos muscles vous en remercieront !
Les graisses sont-elles importantes dans l’alimentation pour gagner de la masse musculaire ?
Bien sûr qu’ils le sont ! La consommation d’une quantité adéquate de graisses saines (0,5 à 1,5 gramme par kilo de poids corporel ou 15 à 20 % de vos calories alimentaires totales) aidera votre corps à maintenir l’équilibre hormonal.
De même, chez les femmes, les graisses sont nécessaires pour maintenir l’équilibre du cycle menstruel, ce qui permet d’éviter les règles « manquées » ou les problèmes de « règles ».
Vous trouverez des sources de graisses saines dans les huiles végétales (olive et tournesol), les noix, les avocats et les poissons gras. N’oubliez pas, cependant, que les graisses sont très caloriques – n’en consommez pas trop, mais n’en consommez pas non plus « trop », sinon vous prendrez facilement du poids !
Puis-je perdre du poids avec un régime pour gagner de la masse musculaire ?
Bien que la plupart des régimes pour la prise de muscle soient hypercaloriques (c’est-à-dire riches en calories ou « engraissants »), dans certains cas, il sera possible de prendre de la masse sans graisse et de perdre du poids avec des régimes hypocaloriques.
Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous pouvez améliorer votre composition corporelle grâce à un régime de prise de muscle légèrement hypocalorique – croyez-nous, c’est plus facile que vous ne le pensez !
Commencez par un bon programme d’exercices
Les régimes stricts sont utiles pour perdre du poids, bien sûr. Cependant, ils nous font perdre du poids en échange d’une perte de masse grasse et de masse maigre (muscle). Malheureusement, un pourcentage plus faible de muscles peut nous rendre plus faibles et plus vulnérables à diverses maladies.
Cependant, si nous combinons régime alimentaire et exercice physique, nous stimulerons nos muscles par une activité sportive et nous éviterons qu’ils ne se dégradent. De cette façon, nous pourrons préserver et même augmenter nos muscles. De cette façon, nous perdrons plus de masse grasse que de muscle. N’est-ce pas fantastique ?
Augmentez votre consommation de protéines
L’exercice physique indique à notre corps qu’il est temps de se muscler. Cependant, nous devons donner à notre corps les matières premières dont il a besoin pour créer ces fibres musculaires. Pour ce faire, nous vous recommandons d’augmenter votre apport quotidien en protéines (jusqu’à environ 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel).
Créez un petit déficit calorique
Si vous voulez perdre du poids et gagner du muscle en même temps, la modération est la clé. Par conséquent, en réduisant légèrement votre apport calorique (environ 500 kcal de moins par jour), vous perdrez lentement mais sûrement du poids tout en préservant (ou en développant) vos muscles.
Ainsi, dans les plans de perte de poids et de prise de masse musculaire, il est recommandé de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 % du poids total du corps par semaine. Si vous suivez un régime trop agressif, votre corps entrera dans un état de « stress » ou de « malnutrition » qui l’obligera à détruire des muscles pour survivre. Nous ne voulons pas cela !
Suppléments pour gagner de la masse musculaire : en ai-je besoin ?
Dans certains cas (athlètes de haut niveau et personnes ayant un régime alimentaire inadéquat), les suppléments peuvent vous aider à gagner plus de masse musculaire. Les suppléments sportifs les plus populaires sont les suppléments de protéines (comme le lactosérum), la créatine, la caféine, le malate de citrulline et la bêta alanine, dont nous allons parler dans les paragraphes suivants !
Suppléments protéiques
Si vous ne répondez pas à vos besoins quotidiens en protéines, il vous sera très difficile de prendre de la masse musculaire. Dans ce cas, vous pouvez choisir de compléter votre alimentation avec une protéine spéciale pour les athlètes. En général, nous pouvons diviser ces produits en deux types :
Dérivés du lait : dans ce groupe, on trouve le lactosérum et la caséine, deux produits qui sont obtenus après la transformation du lait. Les deux compléments sont très riches en protéines, bien que le petit-lait soit digéré plus rapidement que la caséine.
Végétalien : Dans ce groupe, on trouve les protéines de soja, les protéines de pois, les protéines de riz, les meilleures protéines de soja et les protéines de chanvre. Ce sont des alternatives parfaites pour les végétaliens ou les personnes souffrant d’une intolérance au lactose.
Choisissez des produits ayant un » profil complet en acides aminés « (c’est-à-dire comprenant tous les » éléments constitutifs » nécessaires à la formation des protéines), comme les protéines de lactosérum ou de soja. De plus, consommez juste la bonne quantité pour répondre à vos besoins en protéines sans en abuser.
N’oubliez pas d' »ajouter » les grammes de protéines de votre complément aux grammes de protéines de votre régime alimentaire. Si cette quantité dépasse 2 grammes par kilogramme de poids par jour, nous vous recommandons de réduire la dose de votre supplément.
Créatine
La créatine est une substance présente dans les muscles humains et animaux. Cette molécule donne de l’énergie aux fibres musculaires et stimule leur croissance. Cependant, elle peut manquer dans le régime des végétaliens ou des personnes qui consomment peu de protéines animales.
Ainsi, les suppléments de créatine (sous forme de créatine monohydrate) sont considérés comme un moyen optimal d’éviter une carence en créatine et de favoriser la prise de masse musculaire. Dosage recommandé ? Trois grammes par jour, selon les experts.
Caféine
Une bonne tasse de café nous aide à rester éveillés. Cependant, il est également très utile pour améliorer les performances musculaires et éviter la fatigue. Ainsi, la caféine nous fait nous entraîner plus fort et mieux, ce qui se traduit par une prise de masse musculaire.
Cependant, une dose très élevée de caféine peut provoquer de la nervosité, des palpitations et de l’irritabilité. C’est pourquoi nous vous recommandons d’utiliser la plus petite dose de caféine qui vous convient (50-100 mg) et de prendre des périodes de » repos » pour éviter qu’une tolérance à ce stimulant ne se développe.
Malate de citrulline
Saviez-vous que la plupart des suppléments de citrulline sont extraits de la pastèque ? Ainsi, cette substance « fruitée » contribue à la formation d’énergie par nos muscles et retarde l’apparition de la fatigue. C’est pourquoi la citrulline (de préférence sous sa forme « malate de citrulline ») est considérée comme un allié de taille pour développer plus de muscles.
Les doses les plus couramment utilisées vont de 3 à 8 grammes de citrulline par jour, une heure avant de commencer l’entraînement. Si vous voulez en savoir plus sur ce complément, nous vous recommandons de lire notre article à son sujet.
Bêta-alanine
La bêta alanine est un acide aminé spécial qui peut vous aider à être plus performant en salle de sport. Si votre entraînement comprend des exercices de haute intensité qui durent moins d’une minute (par exemple, sauter ou lancer des poids), ce complément peut améliorer vos résultats et favoriser la croissance musculaire.
Si vous souhaitez utiliser des suppléments de bêta-alanine, sachez que les doses les plus couramment utilisées vont de 3 à 5 grammes par jour avant l’entraînement. Son effet n’est pas immédiat, et vous devrez le prendre régulièrement pendant environ quatre semaines avant d’en constater les bienfaits.
Résumé
Avoir un corps fort et tonique n’est pas forcément « impossible ». Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, il vous suffit de modifier votre régime alimentaire et de respecter votre programme d’exercices. Un apport adéquat en protéines vous aidera certainement à mieux performer, tout comme un apport sain en graisses et en glucides.
Cependant, maintenir une alimentation équilibrée peut être un défi. Dans ce cas, vous pouvez choisir d’inclure un complément alimentaire pour sportifs dans votre régime pour améliorer vos performances ou « compléter » vos besoins nutritionnels – vous verrez la différence !