Pour certains, la prise de poids semble être presque impossible. Il s’agit en effet d’un objectif qui peut être atteint de plusieurs manières. La plus évidente étant d’augmenter l’apport calorique quotidien en suivant un régime amaigrissant. Cependant, si vous ne le faites pas de la bonne manière, cela peut affecter votre santé.
Notre guide ultime pour commencer un régime sain pour prendre du poids vous aidera dans ce sens.
Contents
La chose la plus importante
Plus de personnes que vous ne le pensez sont à la recherche de régimes amaigrissants. Un poids insuffisant pourrait compromettre votre santé, votre image de soi ou votre mode de vie.
Si vous souffrez d’une forte insuffisance pondérale, il est important de consulter d’abord votre médecin afin d’identifier la cause possible de cet état.
Le marché en ligne propose de nombreux produits qui peuvent vous aider à établir des stratégies de prise de poids et à les maintenir dans le temps.
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Guide d’achat : tout sur les régimes de prise de poids
Les régimes amaigrissants sont destinés aux personnes très minces ou aux athlètes qui veulent ou doivent prendre du poids pour améliorer leur qualité de vie et leur estime de soi. Toutefois, ces régimes doivent être pris au sérieux et effectués de manière responsable afin de ne pas encourir de problèmes de santé par la suite.
Qu’est-ce qu’un régime amaigrissant ?
Un régime d’engraissement est toute stratégie appliquée pour vous aider à prendre du poids en augmentant votre apport calorique quotidien jusqu’à ce que vous dépensiez moins de calories que vous n’en mangez.
Ces régimes doivent inclure tous les groupes d’aliments, si possible, et doivent être associés à des habitudes qui vous aident à maintenir le poids acquis.
Cependant, il ne faut pas confondre un régime de prise de poids avec une alimentation malsaine ou un mode de vie sédentaire. Au contraire, ils doivent être équilibrés et accompagnés d’une activité physique régulière.
Comment puis-je savoir si mon poids est trop faible ?
L’une des échelles les plus couramment utilisées pour évaluer votre poids idéal est l’indice de masse corporelle (IMC), qui compare votre poids à votre taille et génère un résultat numérique qui peut être interprété comme suit :
- Insuffisance pondérale
- Moins de 18,5
- Normal 18,5 – 24,9
- Surpoids 25,0 – 29,9
- Obèse de plus de 30 ans
Toutefois, ce calcul ne représente pas toujours fidèlement votre état de santé et doit être utilisé conjointement avec d’autres études, comme le calcul de votre masse grasse et de votre masse musculaire, pour déterminer si votre poids présente un risque pour votre bien-être.
Comment créer un régime alimentaire sain pour perdre du poids ?
Vos objectifs de prise de poids peuvent être des objectifs de santé, d’estime de soi ou de remise en forme. Quels que soient vos objectifs, les habitudes suivantes vous aideront :
Avoir des horaires fixes : avoir un horaire de repas est presque aussi important que d’avoir une alimentation équilibrée. En entraînant votre cerveau à manger toujours aux mêmes heures, vous aurez davantage faim en prévision de vos repas.
Préparez vos repas à l’avance : si vous n’avez pas beaucoup de temps pour manger et que vous êtes pressé tous les jours, vous pouvez préparer vos repas à l’avance et les stocker dans le congélateur pour ne plus jamais sauter un repas.
Augmentez la fréquence de vos repas : de nombreuses personnes qui perdent du poids ont tendance à se rassasier trop rapidement. Entre vos trois repas principaux, il est conseillé de prévoir de petites collations.
Évitez la monotonie : la motivation est la clé pour prendre du poids. C’est pourquoi vous pouvez commencer à vous inspirer de nouvelles recettes pour vous offrir un bon repas.
Faites en sorte que chaque bouchée en vaille la peine : cherchez à intégrer des en-cas riches en calories dans votre journée, ajoutez un peu d’huile d’olive ou de sauces à vos repas, ou encore agrémentez une recette d’un peu de parmesan – chaque calorie compte !
Évitez les excès de liquides : rester hydraté est essentiel pour votre santé. Cependant, boire trop d’eau avant ou pendant les repas peut vous couper l’appétit.
Quels sont les meilleurs aliments pour un régime de prise de poids ?
La clé de la prise de poids est un apport calorique supérieur à celui que vous utilisez pour vos activités quotidiennes.
Pour obtenir une prise de poids durable et efficace, vous devrez peut-être inclure des aliments sains et riches en calories dans votre routine quotidienne. En voici quelques-unes :
- Beurre de cacahuète
- Avocat
- Huiles saines (olive, avocat ou noix de coco)
- Fromages
- Yogourt entier
- Noix
- Graines
- Noix
- Barres énergétiques de qualité (évitez celles qui contiennent trop de sucres)
- Céréales saines
- Poisson contenant des graisses saines, comme le saumon
- Œufs entiers
- Pain de céréales complètes
- Compléments protéiques (protéines de lactosérum)
Quels sont les risques d’être trop mince ?
La maigreur extrême peut entraîner plusieurs problèmes de santé, car votre corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments pour fonctionner normalement et peut se détériorer gravement avec le temps. Ce sont les principales altérations qui sont liées à l’insuffisance pondérale :
Ostéoporose : les os peuvent perdre leur densité et devenir plus sujets aux fractures.
Maladies cardiaques : un poids insuffisant peut prédisposer aux maladies cardiaques telles que les maladies coronariennes et les crises cardiaques.
Un système immunitaire inefficace : si vous ne recevez pas les nutriments dont vous avez besoin, votre système immunitaire peut être affaibli, ce qui vous rend sujet à des maladies fréquentes. Toutefois, cela peut également être lié à d’autres facteurs associés à l’insuffisance pondérale extrême, tels que des conditions de vie malsaines.
Anémie : différents nutriments tels que le fer, la vitamine B12 et l’acide folique participent à la production de globules rouges. Une mauvaise alimentation ou certaines maladies associées à un faible poids peuvent faire baisser la quantité de globules rouges dans le sang en dessous des valeurs normales.
Problèmes de fertilité et de grossesse : les femmes en insuffisance pondérale peuvent avoir des règles irrégulières, voire inexistantes, ce qui, dans de nombreux cas, peut conduire à l’infertilité. D’autre part, une femme enceinte qui souffre d’une maigreur extrême a un risque plus élevé d’accoucher prématurément.
Altération de l’apparence : vos cheveux, vos ongles et vos dents peuvent être gravement affectés par un manque de nutriments, ce qui, à long terme, peut entraîner de graves problèmes pour votre apparence et votre estime de soi.
Votre santé peut être affectée à la fois par la maigreur et par les pathologies qui peuvent en être la cause. C’est pourquoi il est si important de consulter votre médecin au préalable, car il saura diagnostiquer et traiter ce dont vous souffrez.
Raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des difficultés à prendre du poids
Parfois, vous ne parvenez pas à donner un sens à votre maigreur : vous mangez suffisamment, voire plus que les autres, et vous ne semblez jamais prendre un gramme. Voici quelques-unes des situations qui pourraient être à l’origine de votre maigreur :
- Problèmes de thyroïde : la glande thyroïde est une petite « usine » d’hormones qui régulent votre métabolisme. Si elle fait des heures supplémentaires (hyperthyroïdie), vous pouvez consommer plus de calories que la normale.
- Maladies gastro-intestinales : certaines maladies comme la maladie cœliaque ou les infections intestinales dues à des parasites peuvent diminuer l’absorption des nutriments, de sorte que votre organisme ne reçoit pas ce dont il a besoin.
- Maladies graves ou chroniques : certaines affections telles que le cancer, le VIH/sida ou le diabète peuvent entraîner une perte de poids rapide qui n’est pas expliquée par d’autres causes.
- Génétique : parfois, la maigreur est simplement un trait de famille et n’entraîne généralement pas de graves problèmes de santé, sauf si vous êtes dangereusement maigre.
Dans de nombreux cas, une perte de poids substantielle peut être due à des troubles alimentaires tels que l’anorexie mentale ou la boulimie.
Si vous souffrez d’un trouble alimentaire ou si vous soupçonnez qu’un de vos proches en souffre, n’hésitez pas à demander de l’aide. Ces problèmes menacent quotidiennement le bien-être et la vie de nombreuses personnes.
Le meilleur régime pour prendre du poids : nos conseils en or
Vous êtes prêt à vous lancer dans votre nouveau mode de vie pour améliorer votre santé. N’oubliez pas d’emporter avec vous ces conseils importants pour assurer votre réussite.
Évitez les erreurs courantes dans votre régime pour prendre du poids
De nombreuses personnes pensent que pour prendre du poids, elles doivent devenir des clients assidus des fast-foods et ne faire qu’un avec le canapé pour économiser ces calories si importantes. La vérité est que ces habitudes et bien d’autres peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs.
Si vous souhaitez prendre du poids de manière saine, nous vous recommandons d’éviter les erreurs suivantes :
Manger de la malbouffe : les aliments riches en graisses saturées, en sel et en sucres peuvent vous faire prendre du poids, mais ils font des ravages dans votre corps ! De plus, vous risquez de ne pas obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
Excès de protéines : il est normal d’augmenter un peu votre consommation de protéines, car elles sont essentielles à la croissance et à l’entretien de vos muscles. Cependant, un excès de protéines peut mettre vos reins en danger, surtout s’ils ne fonctionnent pas correctement.
Sauter des repas : cela va sans dire, mais il arrive souvent que l’augmentation de votre consommation de nourriture soit trop importante et que vous soyez tenté de sauter un repas important dans votre journée. Si vous n’avez pas d’appétit, essayez de manger quelque chose de facile à avaler comme un smoothie aux fruits ou un en-cas.
Se fier uniquement aux compléments alimentaires : si vous avez une carence nutritionnelle, vous pouvez avoir besoin d’un petit « coup de pouce » sous forme de multivitamines. Cependant, vous ne devez pas remplacer les repas, ni compter sur eux pour résoudre tous vos problèmes.
Consommer trop de caféine : les personnes en sous-poids n’ont souvent pas assez d’énergie pour passer la journée. Ils cherchent donc à augmenter leur niveau d’énergie avec des boissons énergisantes, du café ou d’autres aliments ou boissons contenant de la caféine, ce qui peut provoquer un manque d’appétit et aggraver le fond du problème.
Ayez une idée claire de la quantité de calories que vous consommez.
Souvent, la cause de votre faible poids est simplement un apport calorique insuffisant dont vous n’avez pas conscience. Essayez de prendre note de vos aliments et des calories qu’ils apportent pendant une semaine.
Un adulte normal doit consommer environ 2 000 à 2 500 calories par jour. Si vous mangez moins que ce qui est recommandé, vous avez peut-être trouvé la source du problème.
Cependant, il peut toujours y avoir une cause « cachée » qui peut rendre la prise de poids difficile. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour le savoir.
Si vous êtes végétalien, vous pouvez aussi créer un régime qui fait grossir !
Si vous suivez un régime végétalien et remarquez que votre poids n’est pas idéal, il existe de nombreuses alternatives pour soutenir votre mode de vie et aussi un poids sain. Nous recommandons ce qui suit :
- Mangez d’abord les aliments les plus caloriques, comme l’avocat, les noix et les céréales. Cela vous empêche de vous rassasier rapidement avec des aliments riches en fibres.
- Expérimentez de nouvelles sauces et de nouveaux dips comme le tahini, le houmous ou la mayonnaise végétalienne pour ajouter plus de calories à vos plats.
- Demandez conseil à un nutritionniste végétalien pour savoir s’il manque quelque chose à votre alimentation.
N’arrêtez pas de faire de l’exercice
De nombreuses personnes utilisent l’exercice physique pour perdre du poids, mais il peut également vous aider à prendre du poids et même à le conserver plus facilement.
Essayez de réaliser des exercices musculaires au moins trois fois par semaine et augmentez progressivement la charge de poids. Cela facilitera votre prise de muscle.
Les exercices de cardio ou d’aérobic peuvent vous faire perdre du poids, nous vous recommandons donc de les limiter ou de les utiliser uniquement pour de courts échauffements.
Résumé
Si vous n’êtes pas satisfait de votre poids actuel ou si vous avez l’intention d’augmenter votre masse musculaire, un régime « grossissant » peut faire bouger les choses. Cependant, de nombreux facteurs peuvent vous empêcher de prendre du poids, certains étant de véritables dangers pour votre santé.
Ainsi, toute stratégie de prise de poids doit être précédée d’une évaluation médicale qui permettra de détecter la cause de votre faible poids ou de votre difficulté à prendre du poids et vous aidera à développer les meilleures techniques pour votre santé.