Pour perdre du poids n’est pas une question de pilules ou de formules miracles. Il s’agit d’une formule simple et infaillible : consommer moins de calories que le corps peut ingérer. C’est exactement dans ce cas précis que les régimes hypocaloriques entrent en jeu.
Ces régimes limitent votre apport calorique quotidien de différentes manières, en diminuant l’apport en glucides, en comptant les calories ou même en limitant les heures auxquelles vous pouvez manger. Vous voulez en savoir plus ? Nous vous disons tout dans cet article.
Contents
La chose la plus importante
Le principal objectif des régimes hypocaloriques est de réduire le poids corporel en fournissant moins de calories que l’organisme n’en utilise, ce qui le « force » à chercher d’autres sources d’énergie, comme les dépôts de graisse.
Il existe différents modèles de régimes hypocaloriques, tels que le régime protéiné, le jeûne intermittent et le régime par points, chacun présentant des avantages et des conséquences clairs pour la santé.
Certains produits sur le marché en ligne sont spécialement conçus pour vous aider à suivre un régime hypocalorique. Il est important de combiner ces innovations avec les conseils de votre médecin et de votre nutritionniste pour assurer votre réussite.
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Guide d’achat : Tout sur les régimes hypocaloriques
Il existe de nombreux régimes hypocaloriques, allant des plus raisonnables et des plus sains à ceux qui peuvent causer de gros dégâts métaboliques, hormonaux et psychologiques.
Dans ce guide, vous apprendrez les choses les plus importantes sur les régimes hypocaloriques et comment les appliquer sainement, ne le manquez pas !
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Un régime hypocalorique est un régime dans lequel vous donnez à votre corps moins de calories qu’il n’en utilise. Ils sont généralement prescrits par des professionnels de la santé afin que les personnes obèses ou en surpoids puissent atteindre un poids sain.
En consommant moins de calories que les besoins de l’organisme, celui-ci cherche de l' » énergie » à partir d’autres sources, en consommant d’abord du glycogène (réserve d’énergie qui provient du glucose), puis des graisses et des protéines.
Combien de calories dois-je consommer dans le cadre d’un régime hypocalorique ?
Un régime hypocalorique doit être adapté à votre apport calorique moyen pour établir le déficit, vous devez donc savoir combien de calories vous consommez quotidiennement :
- Les femmes adultes peuvent avoir besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour.
- Les hommes peuvent avoir besoin de 2 000 à 3 000 calories par jour.
On estime qu’un régime hypocalorique sain doit présenter un déficit calorique ne dépassant pas 500 calories par jour, soit 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes.
Ces recommandations peuvent varier en fonction du jugement de votre médecin ou de votre nutritionniste, mais ne devraient jamais être inférieures à 1 200 calories par jour.
Quels types de régimes hypocaloriques existe-t-il ?
Il existe de nombreux modèles de régimes hypocaloriques et il est presque impossible de les citer tous. Cependant, nous avons rassemblé les plus populaires dans la liste suivante :
- Les régimes protéinés : ces modèles de régime cherchent à réduire l’apport calorique en limitant autant que possible les glucides, tout en maintenant ou en augmentant l’apport quotidien recommandé en protéines. Dans ce type de régimes, on trouve les régimes protéinés et les régimes hyperprotéiques tels que les régimes Atkins, Dunkan, paléolithique et cétogène.
- Le jeûne intermittent : plus qu’un régime qui détermine les aliments que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, ce type de régime détermine le nombre d’heures par jour pendant lesquelles vous êtes « autorisé » à consommer de la nourriture. Certains recommandent une période de 16 heures de jeûne et 8 heures pendant lesquelles vous pouvez manger, tandis que d’autres régimes plus extrêmes recommandent de ne rien manger pendant 24 heures.
- Régime à points : ce type de régime cherche à consommer tous les groupes d’aliments de manière équilibrée, en classant chaque aliment à l’aide d’un tableau de points qui les classe en fonction de leurs caractéristiques. L’objectif de ce régime est de ne pas dépasser les points autorisés pour chaque jour.
- Autres régimes : il existe d’autres modèles de régimes bien connus, comme le régime méditerranéen, le meilleur régime végétarien ou végétalien, qui peuvent souvent être adaptés à un régime hypocalorique pour réduire le poids. Toutefois, la perte de poids n’est pas leur principal objectif, mais le maintien d’un mode de vie sain, de sorte qu’ils sont généralement « normocaloriques ».
Quels sont les avantages des régimes hypocaloriques ?
Les régimes hypocaloriques, s’ils sont suivis suffisamment longtemps, ont un avantage en commun : la perte de poids.
Cependant, selon le modèle de régime suivi, il peut y avoir d’autres avantages associés qui s’appliquent plus spécifiquement à eux :
Les régimes protéinés
- Le régime cétogène peut être utilisé dans le traitement des crises d’épilepsie chez les enfants.
- Il peut y avoir une diminution de la sensation de faim en raison de l’effet « rassasiant » des protéines.
- Peut aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire si elle est associée à un programme d’exercices.
- Peut prévenir ou contribuer à la gestion du diabète en abaissant les taux de glucose et d’insuline dans le sang.
- Peut être applicable à la gestion de l’obésité.
Point Diet
- Comprend tous les groupes alimentaires (produits laitiers, viandes, légumineuses, légumes, fruits, céréales et graisses).
- Vous pouvez inclure des desserts et cela s’adapte mieux à une vie sociale.
- Il y a plus de liberté pour organiser un menu qui correspond à vos goûts.
- Il est compatible avec d’autres modes d’alimentation tels que le jeûne intermittent, les régimes méditerranéens, végétaliens ou végétariens.
- Le jeûne intermittent
- Peut réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui est important pour la prévention et le traitement du diabète, ainsi que pour la résistance à l’insuline.
- Des études ont révélé une diminution de l’inflammation avec le jeûne intermittent.
- Il peut améliorer la santé du cœur et du cerveau.
Quels sont les problèmes des régimes hypocaloriques ?
Si vous poussez un régime hypocalorique à l’extrême, vous risquez de souffrir d’effets indésirables qui rendront difficile la réalisation de vos objectifs à long terme :
Adaptation métabolique : il s’agit d’une conséquence courante de la perte de poids qui implique une moindre utilisation d’énergie par le corps pour s’adapter à un régime hypocalorique. Cela signifie que vous pouvez ne pas perdre de poids même si vous mangez moins.
Perte de masse musculaire : en cas de déficit calorique, le corps cherche d’autres sources d’énergie, qui peuvent provenir de nos réserves énergétiques, de la graisse et des muscles. Ainsi, dans les régimes hypocaloriques, il est très probable que nous perdions également de la masse musculaire, surtout si nous ne faisons pas d’exercice.
Troubles du comportement alimentaire : de nombreux régimes hypocaloriques sont limitatifs et stricts, faisant une distinction entre les « bons » et les « mauvais » aliments. Cela favorise la création de troubles alimentaires qui nuisent à notre relation avec la nourriture.
Effet rebond : l’une des conséquences les plus redoutées des régimes hypocaloriques est le retour au poids de départ, voire son dépassement. Malheureusement, de nombreux régimes hypocaloriques peuvent entraîner une adaptation métabolique, qui oblige finalement votre corps à utiliser moins de calories que vous n’en mangez, ce qui vous fait prendre du poids par rapport à ce qui serait considéré comme une alimentation normale. Dans d’autres cas, les régimes stricts peuvent affecter notre relation avec la nourriture, nous amenant à nous » gaver » de nourriture en consommant beaucoup de calories sur une courte période.
Quels aliments sont consommés dans le cadre d’un régime hypocalorique ?
De nombreux régimes hypocaloriques incluent tous les groupes d’aliments, mais limitent leur quantité. Cependant, d’autres régimes peuvent limiter plus strictement d’autres groupes d’aliments.
Dans les régimes protéinés, l’apport en glucides est limité autant que possible, ce qui signifie que le pain, les pâtes, le riz et le quinoa sont presque totalement éliminés. Dans le même temps, la consommation d’aliments riches en protéines et/ou en graisses peut être augmentée.
Dans les régimes végétaliens, tout produit d’origine animale est complètement éliminé, et l’on se contente principalement de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales.
Les enfants et les femmes enceintes peuvent-ils suivre un régime hypocalorique ?
Il est essentiel de maintenir un poids sain en combinaison avec un mode de vie sain pendant toutes les étapes de la vie, y compris l’enfance et la grossesse.
Or, ces deux étapes sont particulièrement délicates, car elles concernent la croissance et le développement d’un être, qu’il s’agisse d’un fœtus, d’un enfant ou d’un adolescent.
Régimes hypocaloriques pour les enfants et les adolescents
À ce stade de la croissance, il est essentiel de fournir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière pour favoriser une croissance et un développement normaux.
Toutefois, dans certains cas de surpoids ou d’obésité, un régime pauvre en calories peut être nécessaire, car l’excès de poids peut avoir de graves répercussions sur la santé des jeunes, telles que des problèmes cardiaques, un retard de croissance et une perte d’estime de soi.
À ce stade, les régimes doivent être régulés par un professionnel de la nutrition et accompagnés d’un soutien psychologique, familial, scolaire et social.
Régimes hypocaloriques pendant la grossesse
L’obésité et le diabète sont des problèmes qui peuvent affecter la santé du bébé et de la mère pendant la grossesse. C’est pourquoi de nombreux professionnels de la santé recommandent les régimes hypocaloriques pour réduire les risques pendant cette période de la vie.
Cependant, des restrictions extrêmes de 1 200 calories ou moins pendant la grossesse peuvent mettre en danger la santé de la mère et du bébé. Une restriction d’environ 1 600 à 1 800 calories par jour est donc recommandée sous surveillance médicale.
Comment commencer un régime hypocalorique : nos conseils
Si votre objectif est de suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids et améliorer votre santé, vous devez d’abord trouver celui qui vous convient ! C’est pourquoi nous voulons vous donner nos conseils pour commencer votre parcours de santé du bon pied, c’est parti !
Demandez-vous si vous avez vraiment besoin de perdre du poids
La perte de poids est une étape importante pour la santé des personnes en surpoids ou obèses. Ils préviennent le développement de maladies cardiovasculaires, de maladies articulaires métaboliques et de nombreuses autres maladies associées à un poids élevé.
Cependant, certaines personnes ayant un poids normal peuvent décider de perdre un peu de poids pour des raisons esthétiques, ce qui peut souvent se faire de manière saine si le poids cible reste dans la fourchette du poids santé.
Ainsi, pour déterminer votre poids santé, vous pouvez utiliser la mesure de l’indice de masse corporelle (IMC) ou d’autres mesures plus précises comme le calcul du pourcentage de graisse corporelle et de la masse maigre.
Souvent, ce calcul ne reflète pas fidèlement votre état de santé, car il n’est pas en mesure de déterminer la quantité de masse musculaire ou de graisse de votre corps. Il peut donc classer un athlète dans la catégorie « surpoids » ou une personne ayant peu de muscles et un pourcentage de graisse corporelle élevé dans la catégorie « poids normal ».
Calcul de la masse corporelle maigre
La masse corporelle maigre est la proportion de tout ce qui reste dans votre corps lorsque vous enlevez la graisse, comme les dents, les os, les muscles et les organes.
Il s’agit d’un calcul beaucoup plus précis que l’IMC, car il vous permet d’identifier la quantité de graisse que votre corps peut contenir, établissant ainsi une frontière plus précise entre un corps sain et un corps présentant un risque plus élevé de maladies liées à la composition corporelle.
Vous pouvez effectuer le calcul manuellement en utilisant la formule de James :
- Masse corporelle maigre en kg (homme) = [1,10 x poids (kg)] – 128 x {poids (kg)2 (au carré) / Taille (cm)2 (au carré)}.
- Masse corporelle maigre en kg (femme) = [1,07 x poids (kg)] – 148 x {poids (kg)2 (au carré) / taille (cm)]2 (au carré)}. (34).
Ne commettez pas les erreurs les plus courantes
Tout le monde n’a pas besoin de suivre le même régime pour atteindre ses objectifs de santé, mais nous devons être guidés par certaines notions pour nous assurer que le régime que nous suivons est le bon :
Évitez les changements du jour au lendemain : si vous êtes prêt à couper votre relation avec toute la malbouffe et l’inactivité du jour au lendemain, vous risquez de vous sentir malheureux et d’avoir l’impression qu’un mode de vie sain est une punition plutôt qu’une récompense. Faites de petits pas, mais des pas réguliers.
La nourriture n’est pas « bonne » ou « mauvaise ». La première étape d’un régime alimentaire sain consiste à réparer notre relation avec la nourriture. En « diabolisant » certains aliments, nous nous exposons au grand sentiment de culpabilité qui suit leur consommation, ce qui peut nous mettre de mauvaise humeur.
N’en faites pas trop avec les exercices d’aérobic : Les exercices d’aérobic tels que la course à pied, le vélo ou la natation sont excellents pour brûler des calories et perdre du poids. Cependant, la meilleure façon de maintenir votre métabolisme plus longtemps est d’entraîner vos muscles – n’ayez pas peur des haltères !
Évitez de boire vos calories : De nombreux régimes hypocaloriques utilisent de bons shakes protéinés ou des jus de fruits pour remplacer les aliments solides. Cela peut vous aider à perdre du poids « rapidement », mais ne vous donnera pas la satisfaction d’un repas solide, ce qui pourrait rendre votre expérience du régime négative.
Consultez votre médecin et votre nutritionniste
Si vous voulez suivre le régime recommandé par votre meilleur ami à la salle de sport, une célébrité ou un site web douteux, vous ne prenez peut-être pas la meilleure décision pour votre santé à long terme.
Cependant, vous pouvez examiner ces régimes avec votre médecin ou votre nutritionniste pour déterminer s’ils sont vraiment bons pour vous ou s’il existe un moyen de les adapter à vos besoins personnels et à votre mode de vie.
S’il n’existe aucun point commun entre ces régimes et votre bien-être, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses autres stratégies dont vous pouvez discuter avec ces professionnels de la santé pour atteindre vos objectifs.
Résumé
Les régimes hypocaloriques, en règle générale, consistent à manger moins de calories que votre corps n’en consomme pour perdre du poids. Ainsi, de nombreux régimes sont hypocaloriques, mais ils ne sont pas tous bons, car ils peuvent entraîner d’importantes perturbations métaboliques, hormonales et psychologiques.
Nous avons tous besoin d’un régime sain adapté à nos besoins et à nos goûts. C’est pourquoi un nutritionniste professionnel doit être votre meilleur allié pour vous recommander le régime hypocalorique idéal.