Dans le régime pescatarien, vous avez le droit de manger du poisson et des fruits de mer mélangés à des légumes. Leurs innombrables bienfaits sur la santé en font une bonne option pour le bien-être.
Avec l’essor du mode de vie plus sain, certains régimes, comme le régime pescatarien, refont surface. Il s’agit d’un type de régime végétarien où le poisson et les fruits de mer sont les principaux ingrédients d’un plat.
Il est également appelé « pescetarina » ou « pesco-végétarien ». Le terme est apparu dans les années 1990 comme une combinaison du mot italien pour le poisson « pesce » et « végétarien ».
Les fruits de mer apportent de nombreux avantages à ces modèles diététiques. Mais il faut faire attention à certains aspects et, si possible, limiter la consommation de certains types de poissons. Vous voulez en savoir plus ? Lisez la suite !
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En quoi consiste le régime pescatarien ?
Les régimes semi-végétariens apparaissent comme une nouvelle modalité de l’alimentation saine. Ils couvrent un large éventail de régimes, dans lesquels les viandes sont remplacées par d’autres sources de protéines.
Dans le cas du régime pescatarien ou pescetarian, il s’agit d’un régime semi-végétarien dont les sources de protéines proviennent du poisson et d’autres fruits de mer, comme les crustacés. On le classe également comme pesco-végétarien.
Cela ne signifie pas qu’une personne doit manger des fruits de mer trois fois par jour. En tant que type de régime végétarien, il comprend également des protéines provenant du tofu, des graines, des noix et des légumineuses. Les pescatariens non stricts peuvent inclure les produits laitiers et les œufs.
Quels aliments font partie du régime pescatarien ?
Parmi les fruits de mer que les pescatariens peuvent consommer, en plus d’autres, on peut citer :
- Poisson frais ou congelé, comme le saumon, la goberge, le poisson-chat et les sardines.
- Mollusques et crustacés frais ou congelés, comme les coquilles Saint-Jacques, les crevettes et les palourdes.
- bâtonnets de poisson
- thon en conserve
- sardines en boîte
- saumon en conserve
Ils comprennent également des aliments végétaux tels que les suivants :
- Les légumineuses, telles que les haricots dans toutes leurs variétés, les pois, les lentilles, les pois, le houmous et le tofu.
- Les céréales complètes, comme le maïs, le riz, l’avoine, le blé bulgar ou l’orge perlé.
- Les pseudo-céréales, comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante.
- Noix, noisettes, pistaches, amandes, entre autres, ainsi que leurs beurres dérivés.
- Les oléagineux tels que les graines de lin, de chanvre et de chia.
- Les œufs et les produits laitiers, s’ils sont lacto-ovo-végétariens.
- Fruits, de préférence entiers.
- Légumes.
Dans le cas où le régime pescatarien est strict, c’est-à-dire qu’il ne comprend pas d’œufs ni de produits laitiers, vous devez consulter un nutritionniste pour inclure des compléments de calcium.
Quels sont les avantages du régime pescatarien ?
Le régime pescatarien présente un double avantage. Ceux du végétarisme et ceux offerts par la consommation de produits de la mer, qui donne une valeur ajoutée aux légumes.
Aide à obtenir des nutriments essentiels
Une revue de la littérature scientifique montre que la vitamine B12, le calcium, le zinc et les oméga-3 à longue chaîne sont rares dans les régimes végétaliens ou végétariens stricts. Par conséquent, l’ajout de coquillages, de poissons, de crustacés et de mollusques peut fournir ces nutriments bénéfiques.
Le poisson est la meilleure source d’oméga-3 à longue chaîne, tels que l’eicosapentaenoic (EPA) et le docosahexaenoic (DHA). Ils sont bénéfiques pour la santé car ils soutiennent les fonctions cérébrales, le cœur et l’humeur.
En revanche, les huîtres et les moules sont riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Les huîtres couvrent 133% des besoins en B12 et 55% pour le zinc et le sélénium.
Augmente l’apport en protéines
Un régime riche en protéines est difficile à atteindre avec les seuls aliments végétaux. L’inclusion de poisson joue donc un rôle important en tant que source de ce nutriment. Les valeurs en protéines des différentes variétés de poissons varient de 17% à 23%.
Un adulte moyen de 68 kilogrammes a besoin d’environ 54 grammes de protéines. La consommation de 100 grammes de poisson peut couvrir près de la moitié des besoins.
Aide à maintenir un poids sain
Une étude sur la prise de poids et l’indice de masse corporelle (IMC) chez les femmes qui suivaient un régime pescatarien a révélé que la prise de poids était inférieure de 1,1 kilogramme à celle des femmes dont le régime comportait de la viande.
Les femmes obèses qui consomment des oméga-3 provenant de poissons, parviennent à réduire leur poids de manière significative.
Les régimes végétariens ou semi-végétariens sont pauvres en calories. Leur forte proportion de fibres et d’eau est capable d’augmenter la satiété, diminuant ainsi l’apport énergétique.
Réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique
De nombreuses études confirment l’association entre une consommation élevée de poissons gras et une faible prévalence des maladies cardiovasculaires. La contribution importante des acides gras oméga-3, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), explique cette relation.
Dans ce contexte, une étude a porté sur les personnes qui suivaient un régime pescatarien. Ils ont constaté que 22 % d’entre eux avaient un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiaque que les mangeurs réguliers de viande.
Une autre étude affirme que les meilleurs compléments en oméga-3 contenus dans le poisson peuvent contribuer à ce qui suit :
- Modification des lipides sanguins.
- Équilibrer le glucose.
- Réduire la résistance à l’insuline.
- L’abaissement de la pression sanguine
- Agir comme un anti-inflammatoire
- Protéger contre le stress oxydatif
En d’autres termes, réguler les composantes du syndrome métabolique.
Diminue la pression artérielle et du risque de thrombose
Les acides gras oméga-3 réduisent la pression sanguine chez les patients hypertendus. En outre, ils stimulent la production d’un type de substance à effet anti-inflammatoire, appelée prostaglandine. Ils dilatent également les vaisseaux sanguins et empêchent la formation de caillots sanguins, ce qui réduit le risque de thrombose.
La pression artérielle est plus faible chez les végétariens et les semi-végétariens que chez les non-végétariens. En effet, ces régimes fournissent des graisses polyinsaturées, du potassium, du magnésium et des fibres. Ces nutriments contribuent à réduire le poids corporel, à améliorer la circulation sanguine et à abaisser la pression artérielle.
Aide à réguler les niveaux de glucose
Les régimes végétariens conviennent au traitement du diabète et, en fait, ils contribuent à prévenir le diabète de type 2. 4,8 % des pesco-végétariens présentent un risque moindre de développer un diabète, contre 7,6 % des personnes qui pratiquent un régime comportant une consommation de viande, de produits laitiers et d’autres sources de protéines.
Bénéfique pour le système nerveux
Les acides gras oméga-3, DHA et EPA, présents dans le poisson et les crustacés, remplissent des fonctions cérébrales importantes pendant la gestation et le développement précoce.
Les enfants de mères ayant reçu des suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse ont une meilleure coordination et une meilleure mémoire que les mères qui n’en avaient pas pris.
D’autres auteurs ont également montré que la consommation d’oméga-3 issus du poisson améliore la fonction motrice, l’apprentissage et l’acuité visuelle.
Faible impact sur l’environnement
L’élevage du bétail contribue à 15 % de toutes les émissions de carbone dues à la production humaine. En revanche, la production de carbone à partir de poissons et de fruits de mer est beaucoup plus faible.
Les régimes comprenant du poisson produisent 46 % d’émissions de gaz à effet de serre en moins que les régimes comprenant au moins une portion de viande par jour.
Quels sont les inconvénients ?
Le régime pescatarien présente plus d’avantages que d’inconvénients. Cependant, il faut faire attention à la présence de contaminants qui s’accumulent dans les différents types de poissons.
Pour cette raison, il est recommandé d’éviter la consommation de tilefish, d’espadon, de requin et de maquereau royal, en particulier chez les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les jeunes enfants.
Conseils pour suivre un régime pescatarien
Il est toujours bon de suivre certaines recommandations pour mieux profiter des nutriments et des bienfaits des aliments. Dans le cas du poisson et des fruits de mer, il est recommandé de suivre les conseils suivants :
- Utilisez des techniques saines pour la cuisson du poisson. C’est-à-dire le préparer à la plaque, au fourneau ou à la braise. Ne le faites jamais frire.
- Choisissez des poissons et des fruits de mer de qualité. Vous devez faire attention à certaines caractéristiques lorsque vous choisissez du poisson frais. Par exemple, les yeux doivent être globuleux et les pupilles brillantes, les écailles bien attachées et les branchies roses. Les fruits de mer doivent être de préférence vivants ou congelés.
- Évitez de consommer des poissons à forte teneur en mercure comme le requin, l’espadon, le maquereau royal, le tile et le thon obèse.
- Les poissons en conserve sont un bon choix. Les conserves de poisson sont conçues pour conserver les fruits de mer en parfait état. Certains se présentent sous forme d’huile et d’autres sous forme d’eau. Les protéines et les nutriments resteront dans la chair du poisson ou du crustacé. La sélection dépendra de vos goûts et de vos préférences.
- Variez les recettes. Combinez le poisson et les crustacés avec des légumes pour les farces, les sautés ou les plats d’accompagnement. Vous pouvez faire ressortir la couleur du plat avec des salades à feuilles vertes, des tomates, des haricots ou des noix. N’oubliez jamais l’huile d’olive, l’estragon, l’ail et le poivre pour l’assaisonnement.
Le régime pescatarien s’avère être sain et nutritif, car il est capable de compenser certains nutriments manquant dans les légumes. L’apport en graisses oméga-3 avec le poisson et les fruits de mer devient la cerise sur le gâteau de ce type de régime. Évitez les poissons qui accumulent du mercure.