Riches en glucides, les boissons isotoniques sont idéales pour faire le plein d’énergie. Dans quelles conditions sont-elles recommandées ? Qui doit en boire ? Nous en parlons ici.
Les boissons pour sportifs peut vous apporter confusion, car chacun a un rôle spécifique à jouer. Les boissons isotoniques, par exemple, sont conçues pour apporter de l’énergie et reconstituer les électrolytes perdus sur le pouce.
Les fluides corporels maintiennent un équilibre parfait entre les électrolytes, l’eau à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule. Si cet équilibre se rompt, une déshydratation ou une hyperhydratation peut survenir, mettant en danger la santé du sportif.
Les boissons sont classées en fonction de leur concentration en liquides et en solides par rapport au corps humain. Les boissons isotoniques offrent une concentration d’eau, de sucres et de sels plus élevée que celle du sang. Elles sont avantageuses pour certains types d’exercices, mais il faut être prudent lors de leur administration.
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Meilleures boissons isotoniques
Quand utiliser les boissons isotoniques ?
Les boissons isotoniques sont formulées pour pouvoir recharger les glucides qui stockent l’énergie dans le foie et les muscles, appelés « glycogène ». Ils peuvent également maintenir un anabolisme possible et un équilibre hydroélectrolytique. Même, en raison de leur caractéristique hypertonique, ils peuvent être ajoutés aux shakes protéinés.
Selon une étude, le glycogène est limité, mais peut être économisé en maintenant la glycémie par l’apport de glucose.
Bien que son taux d’absorption soit lent, il aide à reconstituer les réserves de glycogène. Le corps a tendance à absorber les liquides plus rapidement que les aliments solides.
Les recherches expliquent qu’en ajoutant des glucides à la boisson et en la consommant à raison d’un gramme par minute, on diminue de 30 % l’utilisation du glycogène stocké dans le foie. C’est pourquoi, pendant l’effort, les glucides contenus dans les boissons énergétiques améliorent les performances de l’athlète.
Pourquoi les utiliser lors d’exercices intenses, mais à basse température ?
Les boissons isotoniques ont une concentration en hydrates de carbone supérieure à 8 %. Lorsqu’il est ingéré, le corps libère de l’eau pour le diluer jusqu’à ce qu’il devienne égal à la concentration plasmatique. Cela peut provoquer une déshydratation chez l’athlète.
Les boissons isotoniques ne sont donc pas recommandées dans les situations où il fait très chaud ou si l’athlète transpire excessivement. Ils sont conçus pour compenser la dépense énergétique par les glucides, mais pas l’apport excessif de liquides.
D’autre part, l’inclusion de protéines est justifiée pour stimuler la synthèse des structures musculaires endommagées pendant le sport. Il aide également à produire plus de glycogène lorsque la disponibilité des glucides n’est pas correcte.
Quelle quantité de boisson isotonique doit-on consommer ?
Lorsqu’il est nécessaire de récupérer tous les nutriments perdus pendant l’exercice, il est recommandé de boire 1 boisson isotonique à la fin de la séance. Toutefois, la quantité peut varier en fonction de la consommation pendant l’effort, du temps disponible pour la récupération ou des objectifs fixés.
En général, la quantité dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice, ainsi que des conditions météorologiques. La vidange de l’estomac dépend de plusieurs facteurs, notamment des solides dissous dans la boisson et de sa valeur énergétique.
A partir de 600 millilitres, plus le volume du contenu gastrique est important, plus la vidange est rapide. Ainsi, lorsque le volume diminue, l’estomac se vide plus lentement.
C’est pourquoi, pour maintenir une vidange correcte, il est préférable de reconstituer les quantités éliminées en buvant la boisson à plusieurs reprises.
L’absorption intestinale optimale est estimée à 600 à 800 millilitres pour l’eau, et à 60 grammes pour le glucose.
Si l’on ingère plus de 1,2 litre de liquides par heure, le surplus peut s’accumuler et provoquer un inconfort intestinal.
Combien de temps faut-il à l’organisme pour absorber chaque boisson ?
La quantité de glucides à apporter dans la boisson dépend des éléments suivants :
- La limite d’utilisation du glucose par l’athlète est de 60 grammes par heure. La quantité maximale à fournir est atteinte avec 1200 millilitres de la boisson en 1 heure, pour autant que la solution contienne plus de 8% de glucides.
- Il est recommandé que les boissons isotoniques contiennent des glucides à fort taux de glycémie afin qu’ils soient absorbés rapidement dans le sang. En outre, la meilleure utilisation de la boisson est obtenue avec 75 % d’un mélange de glucose, de saccharose, de fructose ou de maltodextrine.
- La limite de la vidange gastrique et de l’absorption intestinale de la boisson. Le temps nécessaire à l’estomac pour vider 1 litre de liquide varie entre 1 heure et 1,5 heure.
Différences entre les boissons pour sportifs
Les boissons contenant des sels ou des électrolytes sont utilisées pour les exercices de haute performance ; leurs concentrations peuvent être différentes et donc leur application dans le sport. Outre les boissons isotoniques, il existe d’autres boissons telles que les boissons isotoniques et hypotoniques. Voyons quelles sont leurs différences.
Les boissons isotoniques contiennent entre 4 et 8% de sucres, et les électrolytes sont à la même pression osmotique que le sang, soit 330 milliosmoles par litre. Lorsqu’il est ingéré, il est absorbé immédiatement dans l’intestin et passe sans difficulté dans le sang. Par conséquent, ses composants sont assimilés rapidement et de manière optimale.
Ces boissons sont idéales pour les exercices intenses, les environnements chauds ou lorsque l’athlète transpire beaucoup. Ils aident à reconstituer les fluides, les électrolytes et le glucose comme source d’énergie. Les autres avantages sont les suivants :
- Fatigue retardée.
- Diminution du risque de crampes.
- Amélioration des performances.
- Processus de récupération accéléré.
Dans les boissons hypotoniques, la concentration de sels est inférieure à celle du plasma sanguin. Elles sont idéales pour les exercices d’intensité modérée ou faible, avec peu de transpiration, d’une durée inférieure à 1 heure et ne nécessitant pas d’apport supplémentaire en électrolytes.
Puis-je remplacer la boisson isotonique par une autre boisson énergétique ?
Les glucides ne sont pas nécessaires dans les boissons hypotoniques. L’eau de coco jeune est un bon exemple, car elle contient moins de 4 % de sucre et s’hydrate rapidement. Il suffit donc de se réhydrater avant, pendant et après l’exercice.
Il faut garder à l’esprit que chaque boisson a une fonction spécifique, en fonction de la demande et du type d’exercice de haute performance. Les boissons isotoniques sont formulées avec plus de 8% de glucides et d’électrolytes. Leur principale fonction est de recharger l’énergie plutôt que de s’hydrater.
Leur apport est donc recommandé pour récupérer l’énergie dépensée lors d’un exercice de haute performance à basse température. En fait, l’idéal est de demander d’abord conseil à un nutritionniste et à un expert en sport. Un jus concentré d’orange ou de carotte avec une pincée de sel sont d’excellents exemples de boissons isotoniques naturelles.