Si vous voulez prendre de l’inuline, il est important de le faire dans les bonnes quantités pour profiter de ses avantages. Nous vous disons comment la consommer dans cet article.
Les fibres sont un élément essentiel de la plupart des meilleurs régimes alimentaires équilibrés et sains, dont l’inuline. Elle est composée d’un mélange de gros et de petits glucides, parmi lesquels le fructose comme sucre principal. C’est pourquoi elle est également connue sous le nom de fructane.
Sa capacité à absorber l’eau la classe parmi les fibres solubles, ce qui lui confère une valeur calorique minimale (seulement 1,5 calorie par gramme). Elle possède des propriétés particulières pour la santé. Son comportement par rapport aux autres ingrédients élargit son application dans l’industrie alimentaire.
Où trouve-t-on ce type de fibres ? Quels sont leurs avantages ? Quelles précautions faut-il prendre lorsqu’on les consomme ?
Meilleures inulines
Sources d’inuline
Plus de 36 000 espèces végétales contiennent de l’inuline, mais qu’on ne la trouve en quantité suffisante que dans certains aliments.
Parmi les plantes qui produisent le plus de fructanes, on trouve celles de la famille des Liliaceae, comme l’ail, les oignons, les asperges et l’ajo porro, et celles de la famille des Compositae, dans les racines et les tubercules comme la chicorée, le topinambour et le yacon. Une étude montre les valeurs d’inuline en grammes pour 100 grammes d’aliments déshydratés :
- Topinambour : 89 %.
- Chicorée : 79 %.
- Racine de dahlia : 59 %.
- Oignon : 48 %.
- Poireau : 37 %.
- Ail : 29 %.
- Yacon : 27 %.
- Asperges : 4 %.
- Cambur : 2 %.
- Seigle : 1 %.
Les racines de chicorée sont la source la plus courante d’extraction de l’inuline et sont distribuées dans de nombreuses régions du monde, de l’Europe centrale et du Nord à la Chine, en passant par l’Afrique, l’Amérique du Sud et l’Inde. Les aliments plus courants, comme les oignons et l’ail, en contiennent en proportions modérées.
L’inuline peut être ingérée naturellement ou sous forme de complément, ce qui constitue un moyen rapide et efficace de l’apporter à l’organisme. Toutefois, le dosage doit être recommandé par un professionnel de la santé.
Quels sont les avantages de l’inuline ?
Plusieurs avantages de l’inuline ont été étudiés, non seulement dans le domaine de la santé, mais aussi dans l’industrie alimentaire. Passons en revue ces propriétés.
Prébiotique reconnu
L’un des avantages les plus reconnus de l’inuline est son effet prébiotique. C’est-à-dire qu’il peut être utilisé comme substrat ou nourriture pour permettre la croissance de bactéries bénéfiques au niveau intestinal. Ces bactéries sont confrontées aux bactéries pathogènes qui provoquent des maladies.
L’inuline est capable de favoriser la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles, en diminuant le Clostridium.
Les probiotiques facilitent la digestion du lactose et protègent contre la diarrhée, le côlon irritable et l’inflammation intestinale. Ils préviennent également les infections urogénitales et favorisent la défense de l’intestin.
Contrôle des lipides sanguins
Un essai clinique a été mené sur 12 patients obèses présentant des taux élevés de lipides sanguins. Ils ont reçu 7 grammes d’inuline comme source de fibres par jour. Après quelques mois de consommation, il a été conclu que l’inuline était capable de réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides.
D’autres études humaines ont également montré les effets bénéfiques de l’inuline sur le profil lipidique sanguin. Dans certains cas, seule une réduction des triglycérides a été constatée, tandis qu’une étude n’a montré aucun effet chez les patients obèses atteints de diabète de type 2.
En termes de dosage, les preuves indiquent qu’un apport de 6 à 12 grammes d’inuline par jour pendant 2 à 3 mois permet d’obtenir des réductions significatives du cholestérol sérique. Il semble stimuler l’excrétion du cholestérol dans les selles.
Contrôle du poids
Certaines recherches établissent un lien entre l’inuline et la modification des signaux de l’hormone ghréline, qui est liée à l’appétit. Bien que les études examinées ne soient pas suffisantes pour l’affirmer, ce qui est clair, c’est qu’il augmente la satiété de certaines préparations.
En augmentant la sensation de faim, l’apport calorique est réduit. Des études ont montré que l’on peut perdre entre 1 et 6 kilos en 12 à 18 semaines en ajoutant de la poudre d’inuline à son régime alimentaire. En outre, l’accumulation de graisse dans le foie et les tissus musculaires est réduite.
Aide à réguler la glycémie
L’insuline est l’hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang. Il transporte le glucose de la circulation vers les muscles et le foie pour qu’il soit métabolisé à l’intérieur de ces cellules.
L’inuline, comme d’autres fibres solubles, peut améliorer la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline et la vitesse à laquelle les sucres sont absorbés par les cellules.
Améliore l’absorption du calcium et du magnésium
Certains chercheurs ont constaté des effets positifs sur la teneur et la densité osseuse chez des animaux de laboratoire ayant consommé de l’inuline dans leur alimentation, car celle-ci augmente l’absorption du calcium.
Chez les patients adolescents, il fallait 8 grammes d’inuline pendant 8 semaines pour voir des résultats positifs. L’inuline favorise également l’absorption du magnésium.
Substitut de graisse
Dans l’industrie, l’inuline est un excellent liant et gélifiant utilisé pour remplacer les graisses dans les aliments légers. Lorsque l’inuline à longue chaîne est diluée dans l’eau ou le lait, elle forme de très petits cristaux qui se lient entre eux pour former une texture crémeuse.
Substitut de sucre
L’inuline peut être utilisée comme un bon substitut du sucre, en particulier l’inuline à chaîne courte, car elle a un goût sucré et des propriétés similaires. Lorsque l’on remplace 50 % du sucre par de l’inuline pour les muffins, les résultats gustatifs sont très convaincants.
Modificateur de texture
L’inuline modifie la dureté des aliments, l’augmentant en fonction de la concentration utilisée. Lors de l’évaluation d’une mortadelle mélangée à de l’inuline, Garcia et d’autres experts ont constaté que la dureté s’améliorait lorsqu’elle n’était utilisée qu’à 2,5 % dans la formulation.
Quels sont les effets secondaires de l’inuline ?
Les propriétés de l’inuline doivent être préservées en faisant attention à la quantité ingérée. Lorsque sa consommation est supérieure à 7 à 10 grammes par jour, il peut provoquer les troubles suivants :
- Inconfort digestif avec une sensation de ballonnement et de plénitude.
- Flatulences et accumulation de gaz.
Il est donc recommandé de commencer avec 2 à 3 grammes par jour pendant les 15 premiers jours. Puis augmentez progressivement de 1 à 2 grammes par semaine jusqu’à atteindre une consommation de 10 grammes par jour.
Les personnes suivant un régime pauvre en glucides à chaîne courte, comme les fructanes ou les oligosaccharides, doivent éviter de consommer de l’inuline.
N’oubliez pas qu’il présente des avantages importants, notamment au niveau du tube digestif. Mais il est également crucial de ne pas exagérer en prétendant aux bienfaits des fibres solubles, car comme tout nutriment, il y a une limite. Vous devez donc consulter votre médecin si vous comptez l’utiliser comme complément alimentaire.