Surveiller ses calories, bien choisir son alimentation et faire de l’exercice font partie des bases d’un programme de perte de poids efficace.
L’obésité est devenue un problème mondial car elle touche un grand nombre de personnes. Aujourd’hui, grâce aux études et aux expériences des experts, nous pouvons tirer quelques leçons de nutrition pour une perte de poids saine.
L’approche des méthodes de perte de poids et des régimes a changé au cours des dernières décennies. Et comme il s’agit d’un problème qui implique de nombreux facteurs, il est nécessaire de l’aborder de manière multidisciplinaire.
Internet et les réseaux sociaux sont devenus l’un des médias les plus consultés pour se lancer dans un régime. Cependant, toutes les informations disponibles ne sont pas forcément fiables et de bonne qualité. Des problèmes de santé peuvent même survenir en raison du manque de nutriments dans le cas des régimes très restrictifs.
Questions nutritionnelles à prendre en compte pour une perte de poids saine
La clé de tout type de régime est de l’adapter aux besoins de chaque personne, car il n’existe pas de méthode infaillible pour tous. Quoi qu’il en soit, certains des aspects abordés ci-dessous constituent un point de départ dans tous ces cas.
Connaître l’état de santé
Avant de commencer un régime hypocalorique, il est préférable d’en parler à un professionnel de la santé. Avec lui, il est possible de connaître l’état de santé antérieur et tous les facteurs qui entrent en jeu dans la perte de poids.
En outre, la consultation d’un diététicien ou d’un nutritionniste est d’une grande aide pour établir un plan individualisé permettant d’atteindre les objectifs souhaités.
Les objectifs à court terme, réalistes et complets sont plus faciles à atteindre. Sans compter que le fait de voir les résultats et les objectifs atteints semaine après semaine est une source d’encouragement et de motivation pour continuer.
Enfin, il est également utile de mettre en œuvre les changements de manière progressive. Vous éviterez ainsi de vous sentir anxieux face aux nombreuses nouveautés du régime, de le rendre difficile et d’abandonner.
Atteindre le déficit calorique
Il existe de nombreuses formes et types de régimes, mais pour perdre du poids, le point clé de tous ces régimes est d’établir un déficit calorique. C’est la seule façon pour le corps d’utiliser ses propres réserves d’énergie et de réduire le pourcentage de graisse corporelle.
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie obtenue à partir des aliments et des boissons. Un déficit calorique s’entend comme une situation dans laquelle la quantité d’énergie ingérée est inférieure à la quantité dépensée.
Bien que l’une des formules les plus efficaces consiste à réduire ce que vous mangez, il ne faut pas réduire drastiquement votre consommation. Sinon, il y a un risque de déficits en nutriments essentiels au fonctionnement normal.
Les régimes supérieurs à 1500 calories sont sans danger pour les hommes et, dans le cas des femmes, la limite est de 1200.
Prendre en compte les macro et micronutriments
Chaque personne a un apport calorique recommandé qui lui permet de perdre du poids. Cette énergie totale doit être répartie correctement entre les macronutriments : protéines, glucides et lipides.
Dans la perte de poids, la présence de protéines dans l’alimentation joue un rôle important pour plusieurs raisons. Tout d’abord, ils apportent la satiété et aident à maintenir le déficit calorique. Mais ils préviennent également la perte musculaire et augmentent la thermogenèse.
C’est pourquoi dans les régimes amincissants, il peut être intéressant d’augmenter sa présence un peu au-delà des recommandations habituelles. La fourchette acceptable se situe entre 1,5 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour. Il faut pour cela choisir les bonnes sources : de préférence de la viande blanche, du poisson, des œufs, des légumineuses ou du tofu.
Les calories restantes sont réparties entre les graisses (environ 0,7 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel) et les glucides. Dans certains cas, comme dans les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes, le rapport glucides/graisses peut varier.
Quant aux micronutriments, la meilleure façon de les couvrir est de remplir vos repas de fruits et de légumes. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres et leur importance ne doit pas être sous-estimée.
Ne sautez pas de repas et mangez à l’heure.
Outre la composition nutritionnelle des aliments et leur qualité, le nombre de repas et le moment où ils sont pris est un autre facteur à prendre en compte pour perdre du poids de manière saine.
L’hypothèse la plus répandue parmi les experts est que le fait de manger des repas plus petits et plus fréquents améliore la perte de graisse. De plus, selon les auteurs de cette revue d’études, il s’agit d’une théorie qui est soutenue par de nombreuses études scientifiques.
L’un des avantages de ne pas sauter de repas serait de meilleurs marqueurs du cholestérol total, du cholestérol LDL et de l’insuline. De même, l’augmentation de la fréquence des repas peut diminuer la faim et améliorer le contrôle de l’appétit.
Un schéma de repas positif consiste à prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner le plus tôt possible. Prenez également deux collations en milieu de matinée si nécessaire ; cela évite d’avoir trop faim au repas suivant.
Faites attention à votre façon de manger
Certaines pratiques quotidiennes liées à l’alimentation peuvent être appliquées pour faciliter le respect de votre régime et de vos objectifs :
- Manger dans des assiettes plus petites : cela exerce un effet visuel positif et permet de s’habituer progressivement à des portions plus petites.
- Prenez un minimum de temps pour manger : faites-le sans vous presser et mastiquez bien vos aliments. Cela aide le corps à détecter la sensation de satiété, mais aussi à apprécier la nourriture.
- Ne faites pas d’autres tâches en même temps : choisissez des environnements calmes.
- Planifiez vos repas : l’improvisation peut conduire à de mauvais choix alimentaires. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner au quotidien, choisissez de consacrer des moments libres pour avancer certaines préparations.
Pratiquer du sports
Le fait d’être actif et de faire régulièrement de l’exercice physique complète les autres enseignements nutritionnels. C’est un point essentiel, car il permet de brûler des calories au-delà de la réduction de l’apport. Sans compter qu’il apporte un grand nombre d’avantages pour la santé.
Il est intéressant de rappeler que la dépense calorique ne provient pas uniquement de l’exercice physique ou du sport. Toutes les activités quotidiennes qui impliquent un mouvement (monter les escaliers, marcher, faire le ménage, ne pas passer trop de temps assis) comptent également.
Un type d’exercice fortement recommandé est l’entraînement musculaire. Cela évite la perte de masse musculaire qui peut conduire à un régime amaigrissant. En outre, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport, car il existe de nombreux exercices qui peuvent être réalisés à la maison.
Autres considérations pour une perte de poids saine
Atteindre un poids sain est un objectif à long terme qui porte sur de nombreux aspects. Deux des piliers de base sont le déficit calorique et l’exercice physique.
Il est également important de garder à l’esprit que l’alimentation doit fournir un minimum d’énergie, avec la présence des 3 principaux macronutriments. Ceci sans oublier les fibres, les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin et qui lui permettent de continuer à fonctionner normalement.
Cependant, il ne fait aucun doute que le régime alimentaire doit être basé sur des aliments frais et cuisinés à la maison, dans la mesure du possible. Et accompagnez-les d’autres habitudes saines, comme boire de l’eau, dormir suffisamment et bien gérer le stress.