Vous n’arrivez pas à contrôler votre poids ? Vous vous sentez fatigué ? Mal de ventre à chaque fois que vous mangez ? Les aliments transformés vous jouent peut-être des tours ? Il est temps pour vous de revenir à un style d’alimentation plus propre et sans additifs. Connaissez-vous le régime paléo ?
Le régime paléo est un mode d’alimentation conçu pour imiter le mode d’alimentation de nos ancêtres hommes des cavernes. En « purifiant » notre alimentation, nous pouvons améliorer notre santé. Mais sur quoi est basé ce « régime de l’homme des cavernes » ? Nous vous dévoilerons tous ses secrets dans ce guide !
Contents
La chose la plus importante à savoir
Le régime paléo est un style d’alimentation développé en 1970 qui cherche à reproduire le mode d’alimentation des populations paléolithiques.
En éliminant le sucre, les aliments transformés, les légumineuses et les céréales, le régime paléo peut accélérer la perte de poids et réduire l’inconfort intestinal.
Pour tirer le meilleur parti du régime paléo, n’oubliez pas de baser votre alimentation sur les fruits et légumes, de ne pas manger trop de viande rouge, de faire de l’exercice et, si nécessaire, d’utiliser des compléments sous contrôle médical.
Compléter le régime paléo : nos recommandations
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Le meilleur supplément de vitamine D pour le régime paléo
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Le meilleur supplément d’oméga-3 pour le régime paléo
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Le meilleur probiotique pour le régime paléo
Le manque de fibres et le déséquilibre de la flore intestinale sont une complication possible d’un régime paléo « pauvre » en fruits et légumes. Pour y remédier, on peut se tourner vers ce probiotique à fibres, parfait pour améliorer le transit intestinal.
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Le meilleur complément en fibres pour le régime paléo
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Le meilleur supplément de magnésium pour le régime paléo
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Ce que nous aimons le plus dans ce produit, c’est son dosage. Avec 200 milligrammes par comprimé, nous bénéficions d’un apport « supplémentaire » en magnésium qui nous permettra de tenir à distance les malaises et la fatigue, tout en évitant les excès malsains.
Tout sur le régime paléo
Le régime paléo vise à améliorer notre santé en simplifiant notre alimentation. En abandonnant les aliments transformés et en basant notre régime sur la viande, le poisson, les fruits, les légumes et les graines, nous pouvons mieux contrôler notre poids, notre cholestérol et notre taux de sucre. Cependant, l’excès de protéines et de viande rouge dans ce régime inquiète certains experts.
Qu’est-ce que le régime paléo ?
Le régime paléo est un mode d’alimentation qui imite la façon dont nos ancêtres mangeaient – et par « ancêtres », nous entendons les hommes des cavernes du paléolithique ! Ainsi, les partisans de ce régime affirment qu’un style d’alimentation « primitif » (basé sur la viande, les légumes, les fruits et les graines) est beaucoup plus sain pour notre organisme.
L’obésité, le diabète et l’hypertension artérielle ne sont que quelques-uns des problèmes qui peuvent être causés par une alimentation riche en aliments transformés.
C’est pourquoi les médecins et les nutritionnistes ont passé des années à rechercher d’autres styles d’alimentation qui nous permettent de satisfaire nos besoins nutritionnels tout en évitant les excès malsains. Le régime méditerranéen, par exemple, est le modèle alimentaire le plus apprécié par les experts.
Mais est-il possible que le régime paléo soit également une excellente alternative au régime occidental ? Selon le Dr Loren Cordain, l’un des principaux experts de ce régime primitif, le régime Paléo pourrait :
- Aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre
- Améliorer le contrôle de maladies telles que l’hypertension et le diabète.
- Réguler notre taux de cholestérol et le maintenir dans des limites saines.
- Traiter l’acné et améliorer l’apparence de notre peau
- Protège contre l’ostéoporose (faiblesse des os)
- Donnez-nous plus d’énergie
Quels aliments puis-je manger dans le cadre du régime paléo ?
Les aliments autorisés dans le régime paléo sont les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les fruits de mer, les graines et les noix. En d’autres termes, les ingrédients que l’on pourrait trouver dans le régime alimentaire d’un « homme des cavernes ».
En outre, il est très important que ces produits soient aussi peu transformés que possible. Pensez aux morceaux de viande frais plutôt qu’aux saucisses, ou au merlu fraîchement pêché plutôt qu’aux bâtonnets de poisson, par exemple. En ce qui concerne les boissons, l’eau et les tisanes (surtout le thé vert) sont recommandées par le Dr Cordain.
Les pommes de terre sont-elles paléo ?
Si nous sommes vraiment stricts, les pommes de terre seraient exclues du régime paléo car elles ne sont pas un aliment « typique » des régimes primitifs. Cependant, certaines personnes les incluent comme source de glucides sains et non transformés. À vous de choisir ! En tout cas, les faire frire serait « interdit ». Vous devez les faire bouillir ou les cuire au four.
Le miel est-il paléo ?
Oui. Le miel de bonne qualité et les dattes sont considérés comme paléo-friendly, pour autant qu’ils n’aient pas été transformés. Cependant, n’oubliez pas que ces produits sont très riches en sucre. Malgré leur origine « naturelle », en abuser pourrait vous faire prendre du poids ou nuire à votre santé à cause de l’excès de sucre.
L’huile est-elle paléo ?
Les meilleures huiles d’olive, de coco, d’avocat et de palme sont considérées comme adaptées au régime paléo. L’huile de tournesol, en revanche, est généralement évitée dans le cadre du régime paléo en raison de sa forte teneur en acides gras oméga-6. Ces graisses ont une activité « pro-inflammatoire » si elles sont consommées en excès, c’est pourquoi les adeptes du régime primal préfèrent les éviter.
Quels aliments sont interdits dans le régime paléo ?
Dites adieu aux aliments transformés, aux céréales, aux grains, aux pâtes et aux produits laitiers. Le régime paléo ne permet pas la consommation de ces aliments, vous devrez donc les remplacer par d’autres alternatives. Par exemple, vous pouvez remplacer vos toasts du petit-déjeuner par une patate douce cuite au four. Si le riz vous manque, vous pouvez le remplacer par du « riz au chou-fleur », une alternative délicieuse.
Bien entendu, le sucre ajouté artificiellement est interdit dans le cadre du régime paléo. Et avec elle, la grande majorité des sucreries, des dragées et des bonbons. En outre, les versions les plus strictes du régime paléo renoncent également au sel de table.
Puis-je boire de l’alcool en suivant le régime paléo ? Les adeptes de ce régime primitif évitent de boire des boissons alcoolisées. Toutefois, très sporadiquement (par exemple lors d’une fête), de petites quantités de vin sont autorisées.
Et le café ? Même pas décaféiné ! La boisson préférée de beaucoup n’est pas paléo. Les adeptes de ce régime insistent sur le fait que la caféine interfère avec le métabolisme normal. Ils affirment également que l’énergie que vous obtiendrez en « passant » au régime paléo sera plus que suffisante – vous n’aurez pas besoin de café pour rester éveillé !
Quels sont les véritables avantages du régime paléo ?
Le régime paléo est un style d’alimentation très populaire. Non seulement il est préconisé par des experts tels que le Dr Cordain, mais il est également aimé par des célébrités. Megan Fox, Matthew McConaughey ou Miley Cyrus font partie des célébrités qui ont amélioré leur santé et leur silhouette grâce à ce régime.
Mais pourquoi ne pas aller au-delà des simples déclarations ? Au Supplement Guide, nous voulons savoir ce que la science dit de ce régime. Nous vous présentons ci-dessous les résultats de plusieurs études sur le régime paléo. Est-il aussi bon qu’on le dit ?
Le régime paléo peut vous aider à mieux vieillir
Selon une étude, le régime paléo peut freiner le « stress oxydatif ». Ce terme est utilisé pour désigner un excès de substances toxiques (radicaux libres) dans notre métabolisme. Le stress oxydatif a été associé au vieillissement prématuré et à l’apparition de maladies de type dégénératif, comme la maladie de Parkinson ou certaines tumeurs.
Heureusement, le régime paléo pourrait stopper cette dégénérescence accélérée. Ainsi, il a été observé que les personnes participant à l’étude qui suivaient le régime paléo ou méditerranéen bénéficiaient d’une plus grande protection contre les maladies cardiaques et les maladies oncologiques (tumeurs). Ne trouvez-vous pas cela incroyable ?
Le régime « homme des cavernes » pourrait améliorer votre taux de glycémie et de cholestérol.
Selon plusieurs études, le régime paléo pourrait améliorer notre taux de glycémie et de cholestérol. Il est possible que cet effet bénéfique soit dû au fait que le régime paléo » interdit » les aliments transformés (riches en graisses malsaines, en sel et en sucre ajouté).
Ainsi, ce style d’alimentation semble pouvoir augmenter le « bon » cholestérol (HDL) et diminuer le « mauvais » cholestérol (LDL) et les triglycérides. En outre, il peut augmenter la sensibilité à l’insuline (la capacité de notre corps à métaboliser correctement le sucre).
Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids
Sain « à l’intérieur » et attrayant « à l’extérieur » ! Le régime paléo peut également vous aider à perdre du poids. Récemment, une étude suédoise a comparé la perte de poids de femmes suivant le régime paléo à celle d’autres volontaires qui suivaient un régime hypocalorique.
Surprise ! Les « hommes des cavernes » ont perdu plus de poids que leurs « rivaux » au cours de la même période (six mois). En outre, l’étude a été prolongée de deux années supplémentaires, au cours desquelles il a été observé que le régime paléo pouvait maintenir la perte de poids sans produire d' »effet rebond ». Quelle merveille !
Le régime « homme des cavernes » pourrait soulager votre malaise intestinal
Souffrez-vous de maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse ? Si c’est le cas, sachez que les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime paléo, peuvent vous aider. Plusieurs études ont observé une amélioration des symptômes de ces maladies en supprimant les aliments « difficiles à digérer », comme les douleurs abdominales et les ballonnements.
Cependant, essayer de résoudre les problèmes intestinaux (y compris le côlon irritable) est une stratégie « nouvelle ». La vérité est que d’autres études fructueuses sont nécessaires avant de pouvoir être recommandées « officiellement ». C’est pourquoi nous vous recommandons de consulter votre médecin pour savoir si ce changement de régime alimentaire vous convient.
Quels sont les inconvénients du régime paléo ?
Le régime paléo a aussi ses détracteurs. Ainsi, plusieurs experts en médecine et en diététique mettent en garde contre les nombreuses « faiblesses » du régime de l’homme des cavernes, comme l’excès de protéines et de viande rouge ou le manque de fibres. Nous vous présentons ci-dessous les principaux « mais » de ce régime et nos suggestions pour éviter qu’ils ne vous nuisent :
Le régime paléo peut être pauvre en fibres
Une critique courante du régime paléo est qu’il est pauvre en fibres. En bannissant du régime tous les aliments que nous ne trouverions pas à l’époque de l’homme des cavernes, nous réduisons notre consommation de légumineuses et de céréales complètes. Ainsi, nous pouvons être déficients en fibres.
Une consommation insuffisante de fibres peut déséquilibrer notre « flore » intestinale, provoquer une augmentation de notre taux de cholestérol et nous empêcher d’aller aux toilettes. Pire encore, la carence en fibres a été liée à une probabilité accrue de cancer du côlon dangereux. Vous ne pouvez pas arrêter de manger des fibres !
N’oubliez pas que le régime paléo n’est pas synonyme de « régime carnivore ». Vous devez couvrir vos besoins en fibres (environ 25-30 grammes par jour) en mangeant des légumes, des fruits et des graines. Ces aliments paléo vous aideront à garder votre tube digestif en bonne santé.
Le régime paléo peut affecter la santé de votre cœur
Dans la section précédente, nous avons parlé du potentiel du régime paléo pour améliorer votre santé cardiaque en réduisant notre consommation de produits transformés et de sucre. Toutefois, les détracteurs de ce style d’alimentation affirment que le « régime de l’homme des cavernes » pourrait en fait endommager le cœur.
La vérité est que les régimes qui abusent de la viande rouge et des œufs sont capables d’altérer le fonctionnement de notre « flore » intestinale. Ces bactéries vont produire des substances susceptibles d’entraîner l’artériosclérose, des maladies rénales et même des problèmes auto-immuns.
Si tous vos déjeuners paléo tournent autour de la viande, votre santé en souffrira. Ne tombez pas dans cette « erreur du débutant » et adoptez un régime à base de fruits et légumes. Limitez également votre consommation de viande rouge à trois portions par semaine et soyez modéré dans votre consommation d’œufs, de fruits de mer et de viande blanche (pas plus de 3-4 portions par semaine, en alternant les différents ingrédients).
Le régime paléo peut entraîner des carences en vitamines et minéraux
Le régime paléo peut être un mode d’alimentation varié, sain et complet. Cependant, si nous ne faisons pas attention lorsque nous planifions notre régime, nous pouvons tomber dans un style d’alimentation très répétitif. Ainsi, nous pouvons souffrir de certaines carences en nutriments typiques d’un régime paléo » mal géré » :
- Manque de vitamine D : le régime paléo élimine le lait et les céréales de l’alimentation, des aliments qui sont généralement enrichis en vitamine D. Pour éviter de souffrir d’une carence en ce nutriment essentiel pour vos os, prenez des bains de soleil quelques minutes par jour ou utilisez des suppléments.
- Carence en calcium : sans lait, yaourt ou fromage dans votre alimentation, vous risquez de manquer de calcium, un minéral important pour la santé des dents et des os. N’oubliez pas que les petits poissons avec des arêtes (comme les sardines) sont une source de calcium favorable au paléo.
- Carence en iode : le régime paléo « plus strict » élimine le sel de table de nos garde-manger. Malheureusement, ce condiment est notre principale source d’iode, un minéral nécessaire à notre glande thyroïde. Les fruits de mer et le poisson vous aideront à éviter les carences en iode.
- Faible taux de magnésium : la viande n’est pas un aliment très riche en magnésium. Si vous basez votre régime paléo sur ce produit, vous pourriez souffrir d’un manque de ce micronutriment. Pour éviter ce problème, introduisez des noix et des légumes à feuilles vertes, comme les épinards, dans votre routine.
Quand le régime paléo n’est-il pas recommandé ?
Le régime paléo peut être très riche en protéines. Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou rénaux, nous vous conseillons de ne pas passer à ce style de régime sans consulter au préalable un spécialiste. En outre, les diabétiques doivent être particulièrement prudents lorsqu’ils adoptent le régime paléo. De préférence, vous devez le faire avec l’accord de votre médecin.
Nous ne savons pas quels effets le régime paléo peut avoir sur la santé des femmes enceintes ou allaitantes. Il n’est donc pas recommandé pour ces personnes sans la supervision d’un nutritionniste, d’un médecin ou d’une sage-femme. Les mineurs ne doivent pas non plus modifier radicalement leur régime alimentaire sans consulter au préalable un spécialiste.
Régime paléo, cétogène ou méditerranéen : quel est le meilleur ?
Si vous souhaitez améliorer votre santé ou contrôler votre poids, vous avez probablement envisagé de donner un coup de pouce à vos habitudes. Vous avez entendu parler du régime méditerranéen, du régime céto et (bien sûr) du régime paléo, mais lequel choisir ?
Le régime méditerranéen et le régime paléo
Le régime méditerranéen est un style d’alimentation typique du bassin méditerranéen. Il repose sur une consommation importante de fruits et légumes frais, de poisson et de volaille. Dans le même temps, il limite les portions de viande rouge et de produits transformés. Contrairement au régime paléo, le régime méditerranéen utilise beaucoup de légumineuses et de céréales complètes.
Ce régime est considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde. Si vous limitez également votre apport calorique, c’est un moyen idéal pour perdre du poids. Cependant, certaines personnes trouvent que la perte de poids avec le régime méditerranéen est trop lente et préfèrent se tourner vers d’autres alternatives, comme le régime cétogène ou le régime paléo.
Le régime cétogène et le régime paléo
« Pas de glucides ». Le régime céto met l’accent sur le rapport entre les nutriments, en visant une alimentation riche en graisses et en protéines et pauvre en glucides. Contrairement au régime paléo, le régime céto n’autorise pas les aliments riches en sucre, même s’ils sont naturels.
Son objectif est une perte de poids rapide, bien qu’il puisse s’agir d’un régime quelque peu « agressif » qui ne peut être maintenu pendant de longues périodes.
Quel régime est le meilleur ?
Cela dépend de votre objectif. Le régime préféré des experts « officiels » est le régime méditerranéen, même si le paléo et le céto peuvent être très utiles pour les personnes qui n’ont pas obtenu les résultats souhaités avec le régime précédent. Si vous n’arrivez pas à vous décider, n’hésitez pas à consulter un spécialiste qui vous aidera à choisir la meilleure solution pour vous.
Le meilleur régime paléo : nos conseils
Comment tirer le meilleur parti du régime paléo ? Si vous souhaitez bénéficier de ce style d’alimentation primitif et minimiser ses effets négatifs, nous vous recommandons de lire attentivement cette section – vous allez l’adorer !
Pratiquez le « vrai régime paléo »
Pensez à la façon dont nos ancêtres pouvaient manger. Les racines, les fruits et les légumes seraient les principaux ingrédients d’un régime dans lequel la viande serait un « mets délicat » difficile à obtenir.
Si vous tenez compte de cette « bizarrerie », vous pouvez profiter d’un régime paléo sain, riche en fibres, en vitamines B et en antioxydants. Les nutriments contenus dans la viande et le poisson vous aideront à éviter l’anémie et le manque d’énergie, mais en n’en faisant pas trop, vous protégerez votre cœur. N’oubliez pas :
- Ne dépassez pas trois portions de viande rouge par semaine.
- Incluez des fruits et des légumes dans tous vos plats
- N’oubliez pas que les noix sont très rassasiantes et constituent une source importante de graisses saines.
- Le poisson, les œufs et la viande blanche peuvent être consommés jusqu’à un maximum de 3-4 portions par semaine.
Gardez un œil sur vos calories
Si vous souhaitez perdre du poids, le régime paléo est une excellente alternative. Sa teneur en protéines vous aidera à rester rassasié et à éviter les crises de boulimie. De plus, en réduisant les aliments transformés (riches en sucre et en graisses malsaines), vous pouvez stimuler encore plus votre perte de poids.Cependant, « dépenser plus de calories que vous n’en mangez » sera toujours la « base » de tout programme de perte de poids. N’oubliez pas de tenir compte des calories que vous absorbez et de modifier votre régime en conséquence. Et n’oubliez pas que le sport est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter votre dépense calorique.
Bougez !
Le régime paléo ne concerne pas seulement la nourriture. Ce « retour aux sources » prône également un mode de vie plus sain. Si vous avez une routine pleine de stress, pratiquez la méditation, le yoga ou la pleine conscience pour détendre votre esprit. De même, laissez tomber la voiture et optez pour la marche à pied dès que vous le pouvez – nos ancêtres menaient une vie très active !
Considérez le besoin de « suppléments paléo »
Selon les partisans du régime paléo, si vous vous efforcez de concevoir un régime paléo varié et équilibré, vous n’aurez pas besoin de suppléments. Cependant, les débutants du régime paléo ou les personnes qui ne peuvent pas contrôler les moindres détails de leur alimentation peuvent avoir besoin de recourir à des compléments alimentaires.
Les suppléments suivants sont les plus recommandés pour améliorer l' »expérience paléo » :
- Vitamine D : si vous ne pouvez pas vous exposer au soleil, un supplément de vitamine D peut vous aider à conserver des os solides en prévenant un manque de cette molécule.
- Magnésium : évitez les crampes, l’insomnie et la fragilité des os grâce à un supplément de magnésium. Ne le prenez que si vous avez de faibles niveaux de ce minéral dans votre sang.
- Oméga-3 : il a été démontré que cet acide gras est important pour la santé cardiaque. Si vous ne consommez pas assez de poisson (la meilleure source d’oméga-3) dans votre alimentation, vous pouvez envisager un supplément.
- Probiotiques : réduire la consommation de légumineuses et de céréales complètes peut affecter votre santé intestinale. Dans ce cas, un probiotique peut vous aider à « régénérer votre flore intestinale ».
- Fibres : Si vous mangez beaucoup de fruits et de légumes, la carence en fibres ne devrait pas être un problème dans le régime paléo. Sinon, vous pouvez recourir à des produits tels que l’inuline.
Bien que l’iode et le calcium puissent manquer dans le régime paléo, il est conseillé de faire surveiller de près ses niveaux de ces minéraux par un médecin. Pour cette raison, nous vous recommandons de ne pas prendre de compléments de calcium et/ou d’iode sans la supervision d’un professionnel de la santé.
Consultez votre médecin
N’oubliez pas que le régime paléo peut être considéré comme un traitement ou un remède pour les maladies. Si vous voulez rester en bonne santé, n’oubliez pas de vous rendre à vos visites médicales. En outre, nous vous recommandons, avant de commencer à manger paléo, de vous assurer que vous êtes en parfaite santé – un contrôle médical opportun vous permettra d’éviter bien des problèmes !
Résumé
Le régime paléo « remonte le temps » pour nous rappeler les bienfaits d’une alimentation « naturelle ». En supprimant l’alcool, les aliments transformés et les sucreries, nous jouirons d’une meilleure santé dans notre vie quotidienne. Combiné à l’exercice, ce régime primitif nous aidera également à contrôler notre poids.
Cependant, il faut garder à l’esprit qu’un régime paléo mal appliqué peut endommager notre cœur et nos reins. Si nous ne faisons pas attention, nous pouvons également souffrir de carences nutritionnelles. Heureusement, il existe des compléments alimentaires paléo qui nous aideront à retrouver notre équilibre. Et vous, avez-vous déjà essayé le « régime des cavernes » ?