Le magnésium est un micronutriment de plus en plus connu. C’est un minéral qui semble être essentiel au bien-être de notre corps et à notre santé globale. Mais comment l’inclure dans notre quotidien ? La réponse : en ayant recours à des aliments contenant du magnésium.
Une alimentation plus nutritive vous permettra de profiter de tous les avantages associés à la supplémentation au magnésium. Dans cet article, nous vous ferons découvrir les meilleurs aliments contenant du magnésium. Nous verrons également comment les préparer et en tirer le meilleur parti. Si vous voulez découvrir tous ces secrets, suivez le guide !
Contents
Le plus important
Le magnésium est un nutriment très important pour notre corps, permettant à notre cœur, notre cerveau et notre métabolisme de fonctionner correctement.
Les légumes à feuilles vertes (bien cuits), les noix et le chocolat noir seront les aliments les plus riches en magnésium.
Vous éviterez un manque de magnésium dans votre alimentation si vous avez une alimentation saine, si vous dites « non » à l’alcool et aux drogues, si vous prenez soin de votre santé et si vous suivez les conseils de votre médecin concernant les compléments alimentaires.
Au-delà de l’alimentation : les meilleurs suppléments de magnésium
Une alimentation équilibrée sera votre « atout » pour maintenir votre taux de magnésium dans une fourchette saine. Toutefois, les compléments suivants peuvent vous aider si votre régime alimentaire ne suffit plus à éviter une carence nutritionnelle. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’utiliser des compléments de magnésium.
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Ce que vous devez savoir sur les aliments contenant du magnésium
Le magnésium est un minéral que nous devrions inclure dans notre régime alimentaire sur une base quotidienne. Ce micronutriment est impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans notre corps. Nous en avons besoin pour garder nos os forts, nos niveaux d’énergie stables, nos muscles « prêts à l’action » et notre esprit vif. Gardez-en dans votre assiette !
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Les aliments les plus riches en magnésium seront, entre autres, les légumes à feuilles vertes, les noix, les légumineuses, les fruits frais et les aliments complets. Et si vous aimez le chocolat, vous avez de la chance ! Cette « douce tentation » est également riche en magnésium. Toutefois, nous vous recommandons de choisir du chocolat noir à faible teneur en sucre.
Mais quelle quantité de magnésium dois-je obtenir de l’alimentation ?
- 350 milligrammes (mg) par jour pour les hommes adultes en bonne santé.
- 300 mg/jour pour les femmes adultes en bonne santé (y compris les femmes enceintes).
Vous pourrez satisfaire ces besoins très facilement si vous introduisez dans votre alimentation certains des aliments riches en magnésium suivants :
- Graines de courge : 550 mg pour 100 grammes
- Amandes : 270 mg pour 100 grammes
- Chocolat noir : 230 mg pour 100 grammes
- Epinards : 87 mg pour 100 grammes
- Fruit de la passion : 68 mg pour 100 grammes
- Figues séchées : 68 mg pour 100 grammes
- Thon : 64 mg par 100 grammes
- Fromage parmesan : 51 mg par 100 grammes
- Riz brun : 44 mg pour 100 grammes
- Avocats : 29 mg pour 100 grammes
Important : ces valeurs peuvent changer ou être mises à jour en fonction de nouvelles découvertes médicales ou de décisions d’organismes officiels. En cas de doute, demandez des conseils personnalisés à votre médecin ou à votre nutritionniste.
Comment la cuisson affecte-t-elle les aliments contenant du magnésium ?
Votre méthode préférée de préparation des aliments a-t-elle une incidence sur la teneur en magnésium ? Dans le cas des légumes, c’est le cas.
En cuisant les légumes verts à feuilles (comme les épinards ou les blettes), vous « libérez » le magnésium de ces aliments et le rendez plus facile à absorber par votre organisme.
Cependant, la cuisson réduit également la teneur en magnésium des aliments. En faisant bouillir ou tremper les aliments (surtout les légumes), ce minéral a tendance à s’infiltrer dans l’eau de cuisson. En conséquence, vous aurez une alimentation plus pauvre sur le plan nutritionnel (30 à 40 % de magnésium en moins par rapport à une alimentation crue).
Que pouvons-nous donc faire pour éviter de perdre du magnésium par l’alimentation ?
Les experts conseillent ce qui suit :
Cuisinez intelligemment : Préparez les légumes verts à feuilles avec des méthodes douces (à la vapeur ou sautés). Cela permettra au magnésium d’être plus facilement absorbé, mais pas « perdu » pendant la préparation.
Utilisation à 100 % : si vous faites bouillir vos aliments, utilisez également le reste du liquide de cuisson.
Le secret du sel : ajoutez un peu de sel à l’eau de cuisson pour éviter la perte de magnésium.
Ajoutez des fibres : les fibres présentes dans les céréales complètes et les légumineuses peuvent contribuer à augmenter l’absorption du magnésium contenu dans les aliments. Vous avez envie d’un ragoût de lentilles avec des épinards ? Ou de pois chiches avec des blettes et du riz brun ?
Que peut-il m’arriver si je ne consomme pas assez de magnésium dans mon alimentation ?
Selon des enquêtes officielles, plus de 70 % des français consomment une quantité insuffisante de magnésium. Heureusement, notre corps est capable de s’adapter et d' »économiser » le peu de magnésium que nous ingérons. Grâce à cette propriété de notre organisme, il est rare que des personnes en bonne santé « souffrent » d’un manque de magnésium.
Toutefois, si vous souffrez de diabète, de maladies digestives ou de problèmes rénaux, vous risquez d’absorber trop peu de magnésium ou d’éliminer une quantité excessive de ce nutriment. Les personnes âgées, les personnes qui prennent beaucoup de médicaments et les personnes qui consomment beaucoup d’alcool peuvent également présenter une carence en magnésium.
Si vous appartenez à l’un des groupes ci-dessus, nous vous recommandons de faire très attention à votre régime alimentaire. Si vous n’incluez pas d’aliments contenant du magnésium dans votre alimentation quotidienne, vous pourriez en souffrir :
Maux de tête et migraines
Les experts reconnaissent qu’un manque de magnésium peut être lié à l’apparition de maux de tête chez certaines personnes. Ce problème touche également les personnes qui souffrent de migraines ou de « céphalées migraineuses », des maux de tête très intenses qui peuvent rendre notre vie quotidienne très difficile. Quelle douleur !
Maladies du cœur
Il est possible qu’un manque de magnésium (en particulier les carences importantes, comme celles provoquées par des médicaments mal utilisés) puisse être néfaste pour notre cœur. Cette carence peut augmenter nos chances de développer une pression artérielle élevée, des plaques de cholestérol dans nos artères ou des battements cardiaques irréguliers (arythmies).
Diabète
Saviez-vous que certaines études établissent un lien entre un manque de magnésium et une probabilité accrue de diabète de type 2 ? En outre, le fait d’avoir du sucre dans le sang peut épuiser nos réserves de magnésium. Et cette dernière situation pourrait prédisposer notre corps à « subir » davantage les « attaques » du diabète, entraînant toutes sortes de complications. Un cercle vicieux !
Des os plus fragiles
Si votre régime alimentaire ne comprend pas suffisamment de magnésium, une carence en magnésium peut réduire votre densité osseuse. En d’autres termes, vos os peuvent devenir plus faibles et « plus fins », ce qui entraîne l’apparition de l’ostéoporose, une maladie qui fait que nos os se brisent facilement.
Maladies respiratoires
Vos poumons ont besoin de magnésium. Une baisse des réserves de magnésium peut vous prédisposer à toutes sortes de maladies respiratoires, comme l’asthme ou les infections. En outre, un manque de magnésium peut également rendre le traitement de ces problèmes moins efficace que nécessaire.
Constipation
Les régimes pauvres en magnésium peuvent être associés à un mauvais transit intestinal. Si vous ajoutez des aliments riches en magnésium à votre alimentation, vous pourriez contribuer à soulager la constipation gênante. Essayez !
Le stress et la baisse des performances
La plupart des experts s’accordent à dire qu’un manque de magnésium affecte négativement la santé physique et mentale des personnes fragiles. De plus, ce déficit nutritionnel peut réduire notre résistance au stress et détériorer notre qualité de vie.
Chez les femmes, une carence en magnésium peut être liée à l’apparition du syndrome prémenstruel, un ensemble de symptômes désagréables (irritabilité, crampes et malaises) qui apparaissent avant les menstruations.
Autres maladies graves
Le rôle possible d’une carence en magnésium dans des maladies graves, comme la maladie de Parkinson ou certains types de tumeurs (cancer), est à l’étude. En outre, il est possible qu’une carence en magnésium augmente la probabilité de complications de la grossesse. Ces affirmations doivent encore être confirmées par des études plus fiables.
Est-il possible de manger trop d’aliments contenant du magnésium ?
Une alimentation riche en magnésium présente de nombreux avantages pour la santé. En évitant l’hypomagnésémie (carence en magnésium), nous réduisons le risque de toute une série de maladies cardiaques, neurologiques et endocriniennes. Nous résisterons mieux au stress et améliorerons nos performances physiques et mentales.
En outre, la consommation d’aliments contenant du magnésium est considérée comme sûre même si la quantité quotidienne recommandée de ce nutriment est dépassée. Toutefois, si nous souffrons de maladies chroniques (par exemple, une maladie rénale ou cardiaque), notre organisme peut avoir du mal à se débarrasser de l’excès de magnésium.
En conclusion, si vous êtes une personne jeune et en bonne santé, consommer beaucoup d’aliments contenant du magnésium ne vous fera pas de mal, car votre corps se débarrassera facilement des nutriments dont il n’a pas besoin. Si vous avez un problème de santé, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.
Nos conseils sur le magnésium et l’alimentation
Si vous êtes préoccupé par une carence en magnésium, ne manquez pas cette section de nos conseils pratiques pour vous aider à maintenir votre apport en ce nutriment important, afin que la carence en magnésium ne soit plus un problème !
Adopter un régime alimentaire plus sain
Avez-vous remarqué que la plupart des aliments riches en magnésium peuvent être considérés comme des produits « sains » ? Les fruits, les légumes, les grains entiers et les céréales sont quelques-uns des aliments que vous devez inclure dans votre alimentation pour éviter une carence en magnésium.
Ces articles vous apporteront également des fibres et des vitamines B, deux composés essentiels à toute alimentation saine. Et si vous voulez vous faire plaisir, n’oubliez pas que le chocolat est également une bonne source de magnésium. Si vous en avez la possibilité, choisissez du chocolat noir (80%) pauvre en sucres.
Ne négligez pas votre santé
Plusieurs maladies peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber et à stocker le magnésium, comme :
Le diabète de type 2 : dans cette maladie, notre organisme ne peut pas utiliser correctement le sucre provenant des aliments. Les reins, qui sont responsables de la régulation des niveaux de magnésium, peuvent perdre leur capacité à « équilibrer » la concentration de magnésium dans votre organisme si vous êtes diabétique.
Maladie inflammatoire de l’intestin : la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse sont des maladies qui peuvent affecter le fonctionnement de notre tube digestif. Parmi ses manifestations, il y a la capacité de diminuer l’absorption de nutriments tels que le magnésium.
La maladie cœliaque : la maladie cœliaque est une maladie auto-immune (c’est-à-dire dans laquelle notre corps attaque ses propres cellules) qui survient en présence de gluten, une protéine présente dans certains aliments. Cette maladie peut réduire l’absorption des nutriments, dont le magnésium.
Les séquelles d’une intervention chirurgicale : toute intervention chirurgicale qui affecte l’intestin (surtout si nous perdons des « parties » de notre tube digestif lors d’une opération) réduira l’absorption du magnésium. Un exemple de ces procédures est la chirurgie bariatrique ou chirurgie de l’obésité.
Si vous souffrez de l’un de ces problèmes ou de toute autre maladie chronique, il est essentiel que vous respectiez tous les rendez-vous prévus dans votre centre de santé. Une bonne gestion de vos problèmes de santé vous aidera à maintenir votre taux de magnésium dans une fourchette saine.
En outre, plusieurs médicaments peuvent affecter vos réserves de magnésium et entraîner une carence en magnésium. Vous pouvez voir les principaux médicaments concernés dans la liste suivante :
- Des médicaments contre la « rétention d’eau », appelés diurétiques.
- Antibiotiques et antiparasitaires tels que les aminoglycosides et la pentamidine.
- Des médicaments pour réguler l’immunité comme la cyclosporine.
- Traitements contre les « brûlures d’estomac » (pyrosis et dyspepsie) tels que l’oméprazole.
Utilisez les médicaments de manière responsable pour éviter que votre taux de magnésium ne souffre. Suivez attentivement les instructions de votre médecin et demandez-lui si vous avez des questions. Et, bien sûr, ne vous automédicamentez pas !
Dites non à l’alcool et aux drogues
Les drogues, en particulier l’alcool, sont des produits qui peuvent altérer le fonctionnement de votre organisme. Les boissons alcoolisées consommées en excès peuvent affecter votre intestin et vos reins et entraîner une carence en magnésium. Si vous pensez que vous buvez trop, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel – votre santé vous en remerciera !
Envisager des suppléments
Si vous ne pouvez pas obtenir le magnésium dont vous avez besoin par l’alimentation, il est possible d’utiliser des suppléments. Ces produits peuvent vous aider en cas de régime alimentaire pauvre en nutriments ou dans certains états de « besoins accrus » (situations de stress ou d’activité physique excessive). Vous pouvez les trouver sous la forme de :
- Capsules ou comprimés, magnésium seul ou avec plusieurs vitamines et minéraux.
- Poudre à mélanger avec de l’eau ou des jus de fruits. Peut ne contenir que du magnésium ou d’autres nutriments.
- Les suppléments liposomaux, un nouveau format avec une texture de « gel » qui comprend des composés qui améliorent l’absorption du magnésium.
Gardez toutefois à l’esprit que les compléments de magnésium ne doivent être utilisés que sous surveillance médicale et pour une durée aussi courte que possible. En outre, ces produits, contrairement aux aliments contenant du magnésium, peuvent entraîner un excès de magnésium. Ne jamais dépasser 350 mg/jour de magnésium provenant de compléments alimentaires.
Résumé
Notre métabolisme dépend du magnésium. Sans magnésium, des centaines de réactions essentielles au bon fonctionnement de notre organisme s’arrêtent. C’est pourquoi il est d’une importance vitale que nous ayons du magnésium dans notre alimentation, en l’incluant dans nos repas quotidiens pour garantir une bonne santé.
Les légumes, les fruits et les aliments complets seront vos meilleurs choix pour ne pas manquer de magnésium. Évitez de trop les cuire pour éviter la perte de nutriments. Si vous ne pouvez pas recourir à ces aliments, vous pouvez opter pour un supplément de magnésium si votre médecin l’approuve. Dites-nous, quel est votre aliment préféré au magnésium ?