Aujourd’hui, il a été prouvé que le chia offre des avantages étonnants pour la réduction du cholestérol et la santé cardiaque. Le chia n’est efficace que si l’on sait comment l’incorporer pour tirer le meilleur parti de sa valeur nutritionnelle et fonctionnelle.
En plus d’être un ingrédient vedette du régime cardioprotecteur, cette graine offre d’autres avantages allant de la facilitation de la perte de poids et de la régulation de la fonction intestinale à la réduction de la pression sanguine et au retardement du vieillissement.
Contents
Points forts
Le chia est réputé pour ses graisses oméga-3 en complément (acide alpha-linolénique) et oméga-6, ses fibres alimentaires et ses protéines qui sont des sources d’acides aminés essentiels. C’est également une excellente source de minéraux : potassium, calcium, fer, zinc, phosphore, magnésium et cuivre.
Il peut être incorporé sous forme de graines, de poudre, de farine, de capsules ou d’huile de chia, selon les préférences et les besoins du consommateur.
Le chia est considéré comme un aliment fonctionnel. De plus, elle est classée comme une graine nutraceutique car elle est d’origine naturelle et a des effets bénéfiques sur la santé qui ont été scientifiquement prouvés : baisse de la tension artérielle, réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, amélioration des performances sportives, etc.
Les meilleurs compléments alimentaires à base de chia du marché : nos recommandations
Les compléments à base de chia abondent sur le marché, avec différents objectifs nutritionnels et thérapeutiques. Non seulement les produits varient dans leur forme de présentation – huile, capsule, poudre ou graine – mais le profil nutritionnel et les propriétés thérapeutiques changent aussi considérablement. Notre classement comprend les meilleurs compléments alimentaires à base de chia et une analyse convaincante de ceux-ci afin que vous puissiez faire le bon choix.
Le meilleur pour les coeliaques (sans gluten)
120 softgels d’huile de chia. Il est conseillé de prendre 3 à 4 capsules par jour au déjeuner et/ou au dîner. Saveur neutre. Les capsules sont en gélatine et il n’est pas mentionné si le chia dont est extraite l’huile est issu de l’agriculture biologique. Par conséquent, il n’est pas recommandé aux végétaliens. Convient aux cœliaques.
Chaque capsule contient de l’huile de chia pure, qui fournit des oméga 3 et des oméga 6, ainsi que de la vitamine E (tocophérol). Idéal pour ceux qui veulent réduire leur taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang ou pour ceux qui veulent prévenir les accidents cardiovasculaires. La vitamine E lui confère des propriétés antioxydantes.
Les meilleures graines de chia biologiques
Avec ces graines de chia, vous ne serez plus jamais fatigué. C’est un article qui présente un récipient de 1 kg pour un prix imbattable.
Particulièrement adapté aux régimes alimentaires, il apporte des fibres végétales, des protéines et des acides gras insaturés. Le produit est exempt d’additifs artificiels, provient de l’agriculture biologique et constitue une source abondante de fibres végétales.
La meilleure huile de chia vierge, pressée à froid
100 ml d’huile de chia vierge et biologique, extraite après pressage à froid des graines. Il est recommandé de prendre une cuillère à soupe de cette huile par jour. Il a une saveur douce et peut être utilisé pour assaisonner les salades. Le flacon est suffisant pour un peu plus d’un mois. Excellent rapport prix/quantité/qualité. Convient aux cœliaques et aux végétaliens.
Sa composition nutritionnelle est presque identique à celle des capsules : acides gras oméga 3 et oméga 6, plus vitamine E antioxydante. Réduit le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, améliore la circulation et prévient la formation de caillots qui peuvent provoquer une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une thrombose veineuse.
Le meilleur chia biologique
90 softgels d’huile de chia issue de l’agriculture biologique. Le fabricant recommande de prendre 3 capsules par jour, une avec chaque repas principal (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Le matériau de la capsule est l’hypromellose, une gélatine végétale, de sorte que ce complément convient aux végétaliens.
Source d’oméga-3 (acide alpha-linolénique), d’oméga-6 (acide linoléique) et de vitamine E antioxydante, l’huile contenue dans ces capsules protège le cœur, les vaisseaux sanguins et le cerveau du stress oxydatif, réduit le risque de formation de plaques d’athérome à l’intérieur des artères et contribue à réduire le cholestérol sanguin.
Les meilleures graines de chia entières
2 kilogrammes de graines de chia entières, 100% pures, sans gluten, sans allergènes et sans pesticides. Ils peuvent être consommés crus ou moulus, mélangés à des boissons ou à des préparations solides. Ils sont pratiquement sans goût. La dose journalière recommandée par le fabricant est de 15 grammes par jour. Excellent rapport coût-performance-qualité.
La valeur nutritionnelle des graines est très similaire à celle de la poudre de chia, mais légèrement plus riche en fibres alimentaires. Les graines de chia favorisent la perte de poids en supprimant l’appétit et en prolongeant la sensation de satiété. Ils aident également à traiter la constipation et à améliorer l’apparence de la peau.
Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les graines de chia
Dans cette section, vous trouverez toutes les informations concernant les bienfaits du chia, sa valeur nutritionnelle ainsi que les recommandations et les contre-indications (ou observations) pour sa consommation. Notre objectif est que vous puissiez évaluer s’il s’agit du bon complément pour vous et, le cas échéant, connaître les avantages que vous obtiendrez après sa consommation.
Qu’est-ce que la graine de chia ?
La graine de chia (Salvia hispanica L) est un aliment ancien qui était utilisé par les Aztèques et les Mayas en raison de ses propriétés nutritionnelles et médicinales. Ces graines sont très petites, de forme ovale et de couleur gris-brun.
En moyenne, 100 grammes apportent :
- 550 Calories
- 12 à 16 grammes de glucides complexes à absorption lente.
- 28-32 grammes de fibres alimentaires, principalement insolubles
- 20 grammes de protéines de très bonne qualité
- 34 grammes de graisses (oméga 3 alpha-linolénique et oméga 6 linoléique)
- Sans cholestérol, comme tous les aliments d’origine végétale.
- Minéraux : calcium, fer, zinc, potassium, magnésium, cuivre, phosphore.
- Antioxydants : flavonoïdes, acide chlorogénique et acide caféique
Suite aux bienfaits scientifiquement prouvés de la consommation régulière de graines de chia, des compléments sous forme de poudre, de gélules et d’huile ont été développés pour faciliter leur consommation. De cette manière, certains principes nutritionnels sont concentrés pour obtenir certains effets sur la santé.
Quels sont les avantages de la consommation quotidienne de chia ?
Le chia est un trésor de santé naturel. Ses propriétés améliorent le fonctionnement de divers organes du corps :
Cœur : diminution du risque de crise cardiaque et d’arythmie cardiaque.
Vaisseaux sanguins : baisse de la tension artérielle, de la glycémie et du taux de cholestérol. L’excès de l’une de ces valeurs endommage la structure des vaisseaux sanguins et est considéré comme un facteur de risque pour le développement de maladies cardiaques et cérébrales, ainsi que de problèmes circulatoires (varices, cellulite, thrombose veineuse).
Cerveau : diminution de la prévalence des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et des pathologies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer. Améliore la fonction cognitive.
Peau : retarde le vieillissement cellulaire de la peau et, par conséquent, améliore l’apparence et réduit la formation de rides.
Intestin : ils aident à traiter la constipation et agissent comme des prébiotiques, « nourrissant » la flore bactérienne normale et saine présente dans l’intestin.
Estomac : reste longtemps dans l’estomac et occupe beaucoup de volume, ce qui entraîne une plus grande sensation de satiété et moins d’appétit.
Os et articulations : très bon apport en calcium pour renforcer les os et favoriser la minéralisation osseuse. Les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires et contribuent à réduire les inflammations et les douleurs articulaires.
Foie : prévient et aide au traitement de la stéatose hépatique non alcoolique.
Le chia peut-il aider à perdre du poids ?
Le chia est un grand allié pour la perte de poids car il réduit l’appétit, mais, encore une fois, tout dépend de la forme sous laquelle le chia est consommé. Les gélules et l’huile n’ont pas le pouvoir rassasiant des graines entières et de la poudre.
Les graines de chia contiennent du mucilage, un type de fibre soluble qui retient l’eau et se gélifie dans l’estomac.
Cela ralentit la digestion et permet à la personne qui l’a consommé de se sentir satisfaite pendant plusieurs heures, sans avoir envie de « grignoter » de la nourriture entre les repas. Il est essentiel d’accompagner la prise de chia de beaucoup d’eau pour favoriser la formation de gel dans l’estomac et profiter de son pouvoir rassasiant.
Pourquoi dit-on que le chia et ses compléments sont cardioprotecteurs ?
Les effets cardioprotecteurs de cette graine et de ses compléments sont dus à deux groupes de nutriments :
Oméga 3 et 6 : les oméga 3 et les oméga 6 exercent tous deux un effet hypolipidémique. C’est-à-dire qu’ils réduisent le taux de cholestérol dans le sang.
Les oméga 3 ont d’autres fonctions favorables au cœur : ils réduisent le risque d’arythmie et de triglycérides et empêchent la formation de caillots sanguins.
Antioxydants : les flavonols, l’acide chlorogénique, la vitamine E et l’acide caféique sont de puissants antioxydants présents dans les graines de chia. Ils neutralisent les radicaux libres qui causent des dommages oxydatifs aux cellules du cœur et des vaisseaux sanguins.
Les oméga-3 du poisson peuvent-ils être remplacés par les oméga-3 du chia ?
C’est une idée reçue, mais la réponse est NON. Il existe différents types de graisses oméga 3 : le chia contient de l’acide alpha-linolénique (ALA), tandis que les poissons gras (sardines, hareng, saumon, maquereau) fournissent de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces trois éléments sont essentiels et ne se remplacent pas les uns les autres.
Quelle est la meilleure façon d’incorporer le chia pour améliorer l’apparence de la peau ?
Les avantages maximums du chia pour ralentir le vieillissement des cellules de la peau sont obtenus en consommant la graine entière ou la forme en poudre, car elle conserve tous les composés antioxydants :
- Vitamine E (tocophérol)
- Flavonols
- Acide chlorogénique
- Acide caféique
Les deux derniers sont utilisés dans les traitements de rajeunissement du visage. Sans aucun doute, le vieillissement est un processus naturel et irréversible, mais il est également vrai que le stress oxydatif, une alimentation de mauvaise qualité, la sédentarité, les polluants environnementaux et le tabagisme accélèrent ce processus.
La consommation régulière de chia améliore la nutrition de la peau et atténue l’apparence des rides et des ridules.
La graine de chia est-elle recommandée pour traiter la constipation ?
Les graines de chia, qu’elles soient entières ou broyées, sont riches en fibres insolubles et solubles. Les fibres insolubles sont présentes en plus grande proportion et sont responsables de l’augmentation du péristaltisme intestinal (mouvement) et de l’accélération de l’évacuation des selles.
Ces avantages ne sont pas obtenus en consommant les capsules ou l’huile de chia. De son côté, la fibre soluble du chia absorbe une grande quantité d’eau et se gélifie, apportant de l’humidité aux selles, ce qui facilite leur expulsion. Ce type de fibres est un stimulant intestinal modéré, qui prévient ou traite la constipation, sans provoquer de crampes, de ballonnements ou de flatulences.
Qu’est-ce que cela signifie que le chia est un prébiotique ?
Les fibres solubles du chia peuvent être fermentées par la flore bactérienne du côlon (la dernière partie de l’intestin), ce qui stimule la croissance des bactéries bénéfiques et limite le développement des agents pathogènes. C’est pourquoi on dit de cette graine qu’elle est un prébiotique.
L’activité prébiotique du chia régule la fonction intestinale et inhibe la croissance des cellules tumorales dans le côlon.
Pour profiter des bienfaits prébiotiques du chia, il faut le consommer entier ou sous forme de poudre.
Quelles sont les contre-indications à la consommation de chia ?
Plutôt que des contre-indications, il existe certaines « observations » pour la consommation de chia :
- Ceux qui ont des problèmes de satiété précoce : par exemple, après avoir subi un bypass gastrique ou une sleeve gastrique, doivent éviter de consommer la graine entière ou en poudre car, lorsqu’elle se gélifie, elle augmente notablement son volume. La capsule molle de chia peut être bénéfique.
- En cas de diverticulite : c’est-à-dire lorsqu’une personne a des diverticules dans le côlon et que ceux-ci s’enflamment, il faut éviter les graines et la poudre de chia, mais on peut consommer l’huile et les capsules.
- Chez les personnes souffrant de diverticulose (diverticules dans le côlon) : la consommation de graines de chia et de poudre de chia est sans danger. Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, il existait un mythe selon lequel les très petites graines pouvaient « se coincer » dans un diverticule et provoquer une infection, mais il a été prouvé que ce mythe n’avait aucun fondement scientifique.
- Les personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable, ou de l’intestin irritable : doivent éviter les graines et la poudre de chia pendant les périodes de crise.
- Chez les diabétiques : la graine entière ou broyée agit comme un hypoglycémiant en réduisant l’impact glycémique d’un repas riche en glucides (par exemple, pâtes, riz, pommes de terre).
Cela se produit grâce aux fibres présentes dans le chia, qui retardent la digestion et l’absorption ultérieure des unités de glucose contenues dans les aliments sources de glucides tels que le pain, le riz, les pommes de terre ou les pâtes.
Bien que cet effet soit très positif, les diabétiques qui utilisent de l’insuline doivent en parler à leur médecin pour ajuster la dose de l’hormone en fonction de la consommation de graines de chia. Sinon, ils risquent de souffrir d’hypoglycémie.
Les personnes qui souffrent de troubles de la coagulation sanguine et qui prennent des médicaments anticoagulants : elles doivent consulter leur médecin au sujet de la consommation de chia. C’est surtout la forme des gélules et de l’huile qui peut poser problème, car les oméga 3 ont un puissant effet anticoagulant qui, associé à des médicaments, pourrait entraîner des effets indésirables.
Femmes enceintes et allaitantes : optez pour la graine entière ou broyée et évitez les suppléments sous forme de capsules ou d’huiles. Aucune étude ne garantit la sécurité d’une supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement.
Quelle est la dose journalière recommandée de chia ?
Il est recommandé de ne pas dépasser 20 grammes de graines de chia entières ou en poudre pour les adultes. Les enfants de plus de 2 ans peuvent consommer du chia, mais jamais plus de 5 grammes par jour.
Un excès de chia peut provoquer des troubles digestifs (diarrhée, ballonnements, coliques, flatulences ou douleurs) et certains cas de démangeaisons de la peau ont également été documentés. En ce qui concerne les capsules et l’huile de chia, il est conseillé de consommer respectivement 1 à 3 capsules par jour et 1 cuillère à soupe.
Quel est le meilleur moment de la journée pour consommer des graines de chia ou des compléments de chia ?
Il n’y a pas de moment précis pour consommer du chia, mais dans le cas de compléments en gélules ou en huiles, il est utile de prendre l’habitude de les prendre tous les jours à la même heure. Par exemple, avec le repas de midi ou le dîner.
Quel type de produits à base de chia existe-t-il et lequel me convient le mieux ?
Comme mentionné tout au long de ce guide, le chia peut être consommé sous quatre formes différentes :
Graines entières
Les graines de chia entières conservent leurs principes nutritionnels intacts car elles n’ont pas été transformées. La quantité quotidienne recommandée pour bénéficier des avantages ci-dessus est de 15 à 20 grammes par jour. Il est important de les faire tremper dans l’eau pendant au moins 10 minutes pour les « activer » et pouvoir profiter de tous leurs nutriments.
Ils doivent toujours être consommés avec beaucoup de liquide, mélangé à de l’eau, des jus, du lait, des boissons végétales, des smoothies et des soupes. Ils peuvent également être ajoutés aux salades, yaourts, garnitures, pains, gâteaux, muffins, granolas et biscuits.
Lorsqu’elles sont hydratées, les graines de chia augmentent de plus de 10 fois leur volume et forment un gel visible à l’œil nu. Ce pouvoir gélifiant en fait un excellent substitut aux œufs dans les préparations végétaliennes. Ils sont également utilisés pour épaissir les sauces et les gelées.
Poudre de chia
Il s’agit essentiellement de chia réduit en poudre. Elle est aussi souvent appelée farine de chia. La dose recommandée est de 5 à 20 grammes par jour. Elle est idéale pour être mélangée à d’autres farines afin de réaliser des pâtisseries plus saines.
Sa composition nutritionnelle est très similaire à celle de la graine de chia entière : protéines, fibres, graisses oméga 3 et 6, glucides complexes, vitamine E, antioxydants et minéraux. La différence est qu’il nécessite moins de travail digestif que le chia entier.
Comme les graines, il peut également être mélangé à diverses boissons et aliments solides et intégré à des préparations sucrées et salées.
Capsules de chia
Les capsules contiennent de l’huile de chia, donc sa composition nutritionnelle est résumée en oméga 3, oméga 6 et vitamine E. Elles sont plus pratiques que les graines ou la poudre car il n’est pas nécessaire de les mélanger à d’autres aliments ou liquides pour les consommer. Il est conseillé de prendre 1 à 3 capsules par jour, en fonction de la concentration en oméga du complément.
Ils constituent un excellent choix pour améliorer la santé cardiovasculaire, soulager les douleurs articulaires, réduire le cholestérol et traiter la stéatose hépatique non alcoolique. Ils préviennent également la formation de caillots sanguins, mais ne procurent pas certains avantages liés aux autres composants des graines (fibres, protéines).
Huile de chia
Le profil nutritionnel de l’huile de chia est quasiment identique à celui des gélules de chia : oméga 3, oméga 6 et vitamine E. La quantité recommandée par jour est de 1 cuillère à soupe et peut être prise seule ou mélangée à du yaourt, des smoothies, des vinaigrettes et des sauces froides.
L’huile de chia est extraite à froid pour maintenir la qualité nutritionnelle optimale de ses acides gras oméga. Il est donc important de ne pas le cuire, afin que les températures élevées ne détériorent pas ses acides gras.
Est-il préférable de consommer des graines ou des capsules de chia ?
Tout dépend de l’avantage que vous souhaitez obtenir :
Les graines de chia et la poudre de chia conservent tous les composants nutritionnels. Ils sont recommandés aux personnes qui souhaitent améliorer leur état nutritionnel, perdre du poids et prévenir les maladies cardiovasculaires. En outre, ils sont recommandés pour traiter ou prévenir la constipation, réguler la fonction intestinale, normaliser la pression sanguine et réduire la glycémie.
Les athlètes, les femmes enceintes et les enfants de plus de 2 ans devraient également consommer cet aliment sous forme de graines ou de poudre. L’huile et les capsules de chia contiennent des oméga 3 et 6 purs, ainsi que de la vitamine E. Elles sont idéales pour les personnes qui souffrent de maladies cardiaques (par exemple, arythmie ou antécédents de crise cardiaque), d’athérosclérose, de problèmes articulaires, d’hypercholestérolémie, de stéatose hépatique non alcoolique, de troubles de la mémoire ou qui ont subi un accident vasculaire cérébral.
Elles constituent également un excellent choix pour les personnes qui ne tolèrent pas ou n’aiment pas les graines de chia, mais qui souhaitent profiter de leurs bienfaits sur le plan cardioprotecteur.
Pourquoi la poudre de chia est-elle conseillée aux athlètes végétaliens ?
Le chia est un aliment très complet d’un point de vue nutritionnel, fournissant des glucides complexes, des protéines de bonne qualité, des graisses saines et divers minéraux, dont le calcium, le potassium et le magnésium, qui sont essentiels à la fonction musculaire.
Comme les végétaliens ne peuvent pas consommer de protéines de lactosérum, le chia est souvent utilisé dans les boissons de shakers sportifs végétaliens comme collation avant ou après l’entraînement. Dans ces cas, il est préférable qu’il soit sous forme de poudre car il nécessite un meilleur travail digestif et est assimilé plus rapidement que le chia entier.
Critères d’achat
Dans cette section, nous allons passer en revue tous les aspects que vous devez prendre en compte avant d’acheter un complément de chia. Toutes les formes de présentation mentionnées ci-dessus ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais l’important est que vous choisissiez celle qui convient le mieux à vos besoins et à votre style de vie.
État de santé actuel
Dans le premier tableau de cet article, nous avons résumé les situations dans lesquelles chacun des compléments de chia était indiqué. Vous pouvez le relire pour trouver le meilleur produit pour vous.
Par exemple, si votre objectif est de réduire le taux de cholestérol, vous pouvez opter pour l’une des quatre formes de présentation, bien que si les valeurs sont très élevées, vous devriez choisir les capsules ou l’huile qui sont des oméga 3 et 6 purs. En revanche, si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez incorporer les graines entières ou sous forme de poudre.
Facilité de consommation
Les capsules sont les compléments de chia les plus faciles à prendre et vous pouvez les emporter partout. L’huile est également pratique car vous pouvez boire la dose recommandée au petit-déjeuner, avant de quitter la maison, et vous n’avez pas besoin de répéter la prise jusqu’au lendemain.
Goût
La graine de chia a un goût presque imperceptible et ce que vous remarquez généralement lorsque vous l’utilisez entière, c’est sa texture. La poudre peut laisser un goût légèrement amer si elle est consommée seule avec de l’eau, mais intégrée à d’autres boissons ou préparations, elle passe inaperçue. L’huile est très douce au palais et les capsules ont un goût neutre.
Certification sans gluten
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, il est essentiel d’acheter les graines et la poudre de chia emballées, et non en vrac, car elles peuvent parfois être contaminées par des traces de gluten. Qu’il s’agisse de graines, de poudre, de capsules ou d’huile, il est essentiel de rechercher le sceau sur l’étiquette qui garantit qu’il s’agit d’un produit sans TACC (Wheat, Oats, Barley and Rye Free).
Résumé
Comme vous l’aurez découvert tout au long de ce guide, le chia est bien plus qu’un aliment qui réduit le taux de cholestérol et protège le cœur. C’est l’un des compléments les plus nobles qui existent et, sous la supervision d’un médecin, presque tout le monde peut l’inclure sous une forme ou une autre.