Le shake protéiné fait partie des en-cas préférés des sportifs. Ces boissons au goût sucré et à la texture lisse sont consommées directement après l’entraînement. Elles fournissent tous les acides aminés essentiels (protéines complètes) à l’organisme, et ce, dans les bonnes proportions.
Aujourd’hui, plusieurs régimes conseillent l’utilisation de shakes protéinés comme substituts d’un repas classique. Dans le domaine du fitness, ces régimes vous aident à perdre du poids. Mais quels sont les différents types de shakes protéinés ? Est-il nécessaire de consommer ces boissons pour avoir une musculature plus définie ? Nous vous disons tout dans ce guide !
Contents
La chose la plus importante
Un shake protéiné est un complément alimentaire spécialement conçu pour les sportifs. Il permet d’obtenir rapidement une bonne partie des acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour réparer et développer le tissu musculaire.
Il existe différents types de shakes protéinés, selon l’origine de leurs protéines, leur forme de présentation et la vitesse d’assimilation de leurs acides aminés. Les protéines les plus couramment utilisées dans les shakes sont le petit-lait, le blanc d’œuf, la caséine, le pois, le soja et le chanvre, entre autres sources.
Pour acheter le meilleur shake protéiné, il est essentiel d’évaluer certains aspects, tels que l’origine des protéines, le profil nutritionnel et la vitesse d’assimilation des protéines. De même, la présence d’allergènes, la forme de présentation et les publicités mensongères.
Les meilleures options de shake protéiné du marché : nos recommandations
La boisson protéinée est devenue le compagnon idéal des salles de sport, en grande partie grâce à des stratégies marketing astucieuses. C’est pourquoi, lorsqu’on choisit une boisson protéinée, il est important d’opter pour celles de qualité optimale, plutôt que de se laisser guider par des promesses de résultats magiques. Voici nos produits préférés :
Meilleur shake de protéines de lactosérum
Si vous cherchez la meilleure protéine de lactosérum pour vos séances d’entraînement, c’est celle-là ! Il s’agit d’un produit de la prestigieuse société Optimum Nutrition, totalement exempt d’additifs. Le récipient contient 2,26 kg de protéines de lactosérum provenant de vaches nourries à l’herbe, idéales pour être dissoutes dans du lait ou de l’eau.
Le produit est disponible en plusieurs parfums, ne contient aucune calorie, convient aux diabétiques car il est édulcoré à la stévia, et est délicieux !
Le meilleur shake de protéines de lactosérum 100% naturel
Shake protéiné liquide, prêt à boire. Fournit 30 g de protéines, 1 g de sucres et seulement 150 Calories par portion de 330 ml. Favorise le développement musculaire et procure la satiété. Produit haut de gamme. Sans gluten ni lactose.
Une bouteille fournit entre 25 et 50 % de la plupart des vitamines (C, D, K, A, E, complexe B) et des minéraux (fer, calcium, magnésium) nécessaires au corps humain.
Le meilleur shake protéiné pour les végétaliens
Poudre de protéines de pois 100% végétale, sans gluten ni lactose. Il est conseillé de dissoudre une mesure de poudre dans 180 ml d’eau ou de boisson végétale, et de remuer pendant 15 à 20 secondes.
La portion fournit 23 g de protéines, dont 4 g d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), utiles pour la prise de muscle. Source de probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale. Sans gluten ni lactose.
Le meilleur shake protéiné au blanc d’œuf
Poudre de protéines de blanc d’œuf. Il constitue une excellente alternative pour les athlètes intolérants au lactose et les personnes allergiques aux protéines du lait de vache. Il est assimilé en 3 à 4 heures. Favorise la récupération et le développement musculaire.
Ce produit est certifié GMP (Good Manufacturing Practices). La portion de 30 grammes, dissoute dans 250 ml d’eau, fournit 24 g de protéines.
Le meilleur shake de caséine
Poudre de caséine micellaire à digestion lente, enrichie en calcium. Le meilleur moment pour boire un shake à la caséine est avant d’aller se coucher pour assurer un apport continu d’acides aminés au muscle.
Comme elle est assimilée lentement, il n’est pas conseillé de prendre de la caséine immédiatement après l’entraînement. La portion de 32 g apporte 114 calories, 24 g de protéines et 704 mg de calcium.
Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les shakes protéinés
L’offre de shakes protéinés se multiplie de jour en jour. Cependant, la plupart des gens ne disposent pas d’informations fiables sur ces produits. Un shake protéiné est-il identique à un substitut de repas ? Dans quelles situations est-il recommandé de le prendre ? Existe-t-il des contre-indications ? Toutes ces questions seront expliquées ci-dessous.
Qu’est-ce qu’un shake protéiné ?
Le shake protéiné est l’un des compléments alimentaires les plus consommés par les athlètes, qui l’utilisent afin d’améliorer la structure et la fonction musculaires. Généralement, elle se présente sous forme de poudre à reconstituer ensuite avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale comme un bon lait d’amande, mais il existe aussi des shakes protéinés liquides, prêts à consommer.
Ce type de shake se caractérise par l’apport de protéines complètes et facilement assimilables. Les protéines sont des macronutriments dont les composants de base sont les acides aminés. Il existe des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Les protéines contenues dans les shakes sont complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.
Quelle est la composition nutritionnelle moyenne d’un shake protéiné ?
Bien que les protéines soient le principal nutriment des boissons protéinées, celles-ci peuvent contenir des quantités variables de graisses, de glucides et de fibres alimentaires. En outre, la taille de la portion recommandée varie également d’un produit à l’autre.
Quels sont les avantages d’un shake protéiné ?
Les shakes protéinés ont été créés pour répondre aux besoins en protéines des athlètes et soutenir la fonction et le développement des muscles. Nous vous expliquons ci-dessous tous leurs avantages :
Ils fournissent des protéines de haute valeur biologique : les sources de protéines utilisées pour fabriquer les shakes peuvent être d’origine animale ou végétale. Le résultat sera toujours une protéine complète, qui fournit tous les acides aminés essentiels et non essentiels en quantité suffisante et qui est facilement assimilable.
Ils proposent différents types de protéines : il existe des shakes adaptés aux végétaliens, aux intolérants au lactose, aux allergiques au soja et aux protéines du lait de vache. Les protéines animales les plus utilisées sont le lactosérum, le blanc d’œuf et la caséine, tandis que les principales protéines végétales sont le soja, le chanvre, le pois et le riz.
Favoriser la récupération et la croissance musculaire : un shake post-exercice garantit que les muscles disposeront de tous les acides aminés nécessaires pour réparer les tissus musculaires endommagés et construire de nouvelles fibres musculaires.
Ils ont un excellent profil BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : tous les shakes protéinés, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, sont conçus pour fournir des quantités significatives d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA réduisent les dommages musculaires post-entraînement et peuvent favoriser la récupération musculaire.
Fournir la satiété et réduire l’appétit : les protéines sont l’un des nutriments les plus rassasiants. En conséquence, la sensation de satiété est prolongée et l’appétit est réduit.
Ils complètent une alimentation déficiente en protéines : bien qu’aucun complément ne puisse remplacer une alimentation équilibrée, la consommation quotidienne d’un shake peut améliorer l’apport en protéines chez les personnes qui ont des difficultés à manger ou dont les besoins en protéines sont accrus.
Ils sont extrêmement pratiques : les shakes fournissent entre 20 et 30 grammes de protéines à haute valeur biologique en une seule portion. Il suffit de les reconstituer avec de l’eau ou du lait. Vous pouvez également acheter des milk-shakes liquides prêts à boire et pouvant être transportés partout.
Dans quelles situations les shakes protéinés sont-ils indiqués ?
Les shakes protéinés sont un moyen efficace et simple de consommer beaucoup de protéines, qui sont rapidement assimilées et présentent un profil d’acides aminés complet. Cependant, la grande majorité des personnes peuvent couvrir leurs besoins en protéines avec des aliments classiques, alors que les shakes protéinés sont recommandés pour :
- Les athlètes : ceux qui pratiquent des activités d’endurance (marathon, cyclisme) et de force (haltérophilie) ont des besoins accrus en protéines. Les shakes protéinés fournissent aux athlètes les acides aminés dont ils ont besoin et présentent l’avantage de pouvoir être consommés au bon moment, par exemple après l’entraînement.
- Adultes âgés : de nombreuses personnes âgées ne consomment pas assez de protéines parce qu’elles ont des difficultés à manger, par exemple des problèmes de mastication. Ce phénomène, associé à un mode de vie sédentaire, peut entraîner une sarcopénie, c’est-à-dire une perte importante de masse musculaire. Les shakes sont bénéfiques car ils sont faciles à prendre, mais il faut exclure toute maladie rénale.
- Les personnes ayant un rythme de vie effréné et peu de temps pour cuisiner : bien qu’un shake ne puisse en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, ces produits peuvent fournir les protéines nécessaires à ceux qui ont tendance à manger beaucoup de cochonneries ou d’aliments à base de glucides et à négliger leur apport en protéines.
Quels types de shakes protéinés existe-t-il ?
Quiconque cherche à acheter une boisson protéinée est confronté au défi de choisir le bon produit parmi les nombreuses options disponibles. Il est donc important de savoir quels types de shakes protéinés existent en fonction de différents critères :
- Selon l’origine de ses protéines : elle peut être végétale ou animale. Dans le premier cas, les matières premières les plus utilisées sont le pois, le soja, le chanvre et le riz. En ce qui concerne les protéines animales, les plus utilisées dans les shakes sont la caséine, les protéines de lactosérum, le blanc d’œuf et le collagène hydrolysé.
- Selon son mode de présentation : il existe sur le marché des shakes protéinés liquides prêts à consommer, mais le plus courant est d’acheter la poudre protéinée et de la reconstituer avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale au moment de la prise.
- Selon la vitesse d’assimilation de votre protéine : le temps d’assimilation d’une protéine peut être très variable et cet aspect conditionne son effet sur l’organisme. Les protéines de lactosérum et le collagène hydrolysé sont des protéines à assimilation rapide, tandis que la caséine se digère lentement. Le blanc d’œuf a un temps d’assimilation modéré.
Quel est le meilleur moment de la journée pour boire une boisson protéinée ?
Il ne suffit pas d’acheter un shake protéiné d’excellente qualité pour obtenir le soutien souhaité au développement de la masse musculaire. Le timing, c’est-à-dire le moment où vous buvez le shake, est un autre point crucial et est largement déterminé par le type de protéine choisi :
Protéines à assimilation rapide (protéines de lactosérum) : immédiatement après l’entraînement ou la compétition. En outre, ils doivent être accompagnés d’une source de glucides à assimilation rapide, par exemple du pain blanc avec du miel ou de la confiture.
Protéines à assimilation intermédiaire (blanc d’œuf) : entre les repas principaux.
Protéines à assimilation lente (caséine) : le soir, avant le coucher.
Quelles sont les différences entre un shake protéiné et un substitut de repas ?
Une idée fausse répandue chez de nombreux consommateurs est qu’ils peuvent utiliser un shake protéiné en remplacement d’un repas principal (petit-déjeuner, repas de midi, collation ou dîner). En réalité, pour qu’un shake puisse remplacer un repas, il doit apporter des glucides, des protéines, des lipides, des fibres, des vitamines et des minéraux, et pas seulement des protéines.
D’autre part, les shakes protéinés sont recommandés pour les sportifs, tandis que les substituts de repas sont destinés aux personnes qui ont peu de temps pour cuisiner, qui ont des problèmes dans la cavité buccale ou qui souhaitent perdre du poids.
Les boissons protéinées sont-elles indispensables pour les personnes qui veulent prendre du muscle ?
Non, tant que les protéines sont complètes et contiennent tous les acides aminés nécessaires, dans des proportions harmonieuses, elles peuvent être obtenues à partir de shakes ainsi que d’aliments protéinés conventionnels, par exemple, les viandes, les œufs, le tofu, le seitan, les produits laitiers, entre autres. L’avantage d’un shake protéiné est qu’il est pratique et efficace pour améliorer l’apport en protéines.
En outre, personne ne peut augmenter sa masse musculaire sans un entraînement physique correspondant et une alimentation globale équilibrée. De plus, deux athlètes qui pratiquent la même activité physique et ont exactement le même régime alimentaire peuvent avoir un développement musculaire différent, car la réponse métabolique varie d’une personne à l’autre.
Quels effets indésirables peuvent être ressentis lors de la prise de shakes protéinés ?
La plupart des effets indésirables que les boissons protéinées peuvent produire consistent en un inconfort digestif, comme la diarrhée, les ballonnements et les flatulences. Un apport excessif de protéines sur une période prolongée peut augmenter l’excrétion de calcium et est également associé à un risque accru de goutte, de maladies rénales et hépatiques.
Dans quelles situations les shakes protéinés sont-ils contre-indiqués ?
Bien que les boissons protéinées ne présentent pas de contre-indications majeures, il est toujours important de consulter un professionnel de la nutrition avant de prendre un supplément. Les situations dans lesquelles les shakes protéinés sont contre-indiqués sont :
- La grossesse, l’allaitement et l’enfance, car il n’existe aucune preuve que leur consommation est sans danger pendant ces étapes biologiques.
- Les personnes souffrant de maladies rénales et hépatiques, car l’excès de protéines implique une surcharge pour ces organes et peut aggraver la pathologie.
- Les personnes traitées à la lévodopa (médicament pour la maladie de Parkinson) doivent éviter les compléments protéinés car ils inhibent l’absorption du médicament.
- Les protéines de soja peuvent inhiber l’absorption de l’hormone thyroïdienne T4 (lévothyroxine). Les personnes prenant ce médicament doivent donc l’éviter ou en consommer à différents moments de la journée.
- Les suppléments de caséine ne sont pas recommandés en cas d’hyperparathyroïdie ou de constipation.
Critères d’achat
Étant donné l’offre énorme de shakes protéinés, il est essentiel que vous sachiez quels aspects vous devez évaluer pour arriver au meilleur produit pour vous. Les critères d’achat que vous ne devez jamais négliger lorsque vous achetez une boisson protéinée sont les suivants :
Origine des protéines
Les protéines peuvent être d’origine animale (lait de vache, blanc d’œuf) ou végétale (pois, soja, chanvre), et peuvent être biologiques ou non. Ce critère est essentiel pour les végétaliens et pour ceux qui consomment du lait et des œufs biologiques, c’est-à-dire obtenus à partir de vaches et de poules qui ne sont pas confinées dans de petits enclos ou cages et qui sont nourries naturellement.
Profil nutritionnel
Un shake protéiné de bonne qualité doit fournir entre 20 et 30 grammes de protéines par portion, tandis que la teneur en sucre et en graisse doit être presque négligeable. Les shakes végétaux peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés de glucides et de fibres que les shakes d’origine animale, car ils sont fabriqués à partir de légumineuses, de céréales et de graines.
Vitesse d’assimilation des protéines
Si le shake protéiné doit être consommé immédiatement après la fin de l’entraînement, il convient d’acheter une protéine à assimilation rapide, par exemple une protéine de lactosérum. Au contraire, si le shake sera consommé loin de l’entraînement, vous pouvez opter pour des protéines à assimilation lente, comme la caséine, ou intermédiaire, comme le blanc d’œuf.
Présence d’allergènes
Le soja, le lait (protéines de caséine et de lactosérum) et l’œuf sont des allergènes et, bien entendu, les personnes souffrant d’une allergie ou d’une intolérance à l’un de ces composants doivent lire attentivement l’étiquette nutritionnelle pour exclure leur présence. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent rechercher le sceau qui garantit que le produit est sans gluten.
Forme de présentation
Bien que la forme habituelle de présentation des shakes protéinés soit la poudre, pour la reconstitution avec de l’eau ou une autre boisson, il existe des compléments liquides qui sont vendus prêts à consommer, dans des bouteilles individuelles. Ce format est le plus pratique, mais il est beaucoup plus cher et son prix par portion est généralement trois fois supérieur à celui des protéines en poudre.
Publicités trompeuses
Les boissons protéinées ne sont pas exemptes de publicités mensongères offrant des résultats magiques aux consommateurs. Parmi les inscriptions qui apparaissent souvent sur les étiquettes des shakes, citons « brûleur de graisse », « minceur » ou « muscles de fer ». Personne ne peut garantir les résultats que vous obtiendrez avec un supplément, il est donc préférable de ne pas acheter ces produits.
Résumé
Un shake protéiné peut améliorer de manière significative la composition corporelle d’un athlète et soutenir la fonction musculaire lorsqu’il est utilisé en complément d’un régime alimentaire équilibré et d’un programme d’activité physique. La synergie de la nutrition et de l’entraînement est bien plus puissante que n’importe quel supplément, aussi cher ou populaire soit-il.
Il existe de nombreuses options de shakes protéinés sur le marché et chaque consommateur peut en trouver un qui répond à ses besoins. Ils sont pratiques, efficaces et ont bon goût. L’important est d’évaluer les critères mentionnés ci-dessus et de ne pas dépasser la ration consommée pour éviter les effets néfastes sur la santé.