Protéine Whey : les meilleurs suppléments

Si vous êtes une personne souhaitant gagner en masse musculaire, vous aurez déjà du entendre cette phrase : “Les muscles se construisent dans la cuisine ». Cela fait référence à l’importance d’une alimentation saine et équilibrée, associée à un programme d’exercice physique approprié. Si l’alimentation n’apporte pas les nutriments nécessaires, le gain de masse musculaire se voit être quasiment impossible.

De nos jours, les acteurs dans l’industrie de la nutrition conçoivent différents produits comme les poudres protéinées favorisant la croissance musculaire. Dans ce guide, nous vous parlons de la protéine Whey. Il s’agit d’un complément qui saura apporter tous les acides aminés dont vous avez besoin pour soutenir votre croissance musculaire, sans passer par la cuisine.

La ligne de fond

La protéine de lactosérum est un complément qui constitue une source de protéines complètes contribuant à la croissance musculaire.

Ce complément sera particulièrement utile pour ceux qui ne sont pas en mesure d’obtenir tous les acides aminés dont ils ont besoin par le biais d’une alimentation saine.

Lors de l’achat d’un supplément de protéines de lactosérum, nous devons tenir compte de notre éventuelle allergie au lactose ou de notre intolérance à d’autres composés, examiner attentivement l’étiquetage du produit, réfléchir à la possibilité de le combiner avec d’autres nutriments et garder à l’esprit la date d’expiration de l’article.

Les meilleurs suppléments de protéine whey : nos recommandations

Nous avons effectué une recherche minutieuse sur Amazon pour vous proposer les meilleurs suppléments de protéines de lactosérum actuellement disponibles à la vente. Après avoir pris en compte des caractéristiques telles que la valeur nutritionnelle, la présence ou l’absence d’allergènes, et les avis des acheteurs précédents, nous avons établi ce classement des 5 meilleures protéines de lactosérum :

La meilleure protéine de lactosérum en fonction du rapport qualité-prix.

Les spécialistes de la nutrition d’Optimum Nutrition ont créé un produit qui tient compte des principales exigences des sportifs. Ce supplément de protéines de lactosérum est riche en nutriments, rapide à assimiler et facile à dissoudre dans le lait ou l’eau. Il est également fabriqué avec du lait de vaches élevées en plein air (sans cruauté).

Plus de 3 000 critiques positives approuvent ce produit. Les consommateurs sont ravis de sa large gamme d’arômes (édulcorés à la stévia), de son faible prix et de sa bonne tolérance digestive.

Le favori des utilisateurs en ligne

Prozis propose un supplément concentré de protéines de lactosérum, c’est-à-dire la forme la moins transformée et la moins chère de ce type de complément alimentaire. Cependant, cela n’empêche pas ce complément d’offrir jusqu’à 80 % de son poids en protéines, nous fournissant un apport complet en acides aminés qui nous apportera les nutriments nécessaires à la croissance musculaire.

Ce produit est l’une des meilleures ventes sur Amazon, étant très apprécié par les consommateurs. Les acheteurs recommandent de choisir la saveur chocolat et de mélanger la poudre de protéines avec du lait pour faciliter la dissolution du supplément. Cet article offre tous les avantages de la whey sans aucun de ses défauts (inconfort gastro-intestinal et digestion lourde).

La meilleure whey pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux

Ce complément a été conçu pour vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, vous évitant ainsi de devoir faire des achats supplémentaires. En plus des protéines de lactosérum, cet article fournit des acides aminés supplémentaires (comme la taurine) et des enzymes digestives. Les enzymes digestives préviennent les désagréments gastro-intestinaux, fréquents avec la whey.

Les acheteurs sont très clairs à ce sujet. Beaucoup affirment que cette protéine a « le meilleur goût qu’ils aient jamais goûté » par rapport à tout autre supplément de ce type. Il peut être dissous dans l’eau ou le lait sans grumeaux et donne une belle texture aux shakes. Il est expédié rapidement et la plupart des utilisateurs le reçoivent chez eux quelques jours après l’achat.

La meilleure protéine de lactosérum pour les débutants

Une option prudente pour ceux qui découvrent les protéines de lactosérum est de choisir un format plus petit et plus abordable. Cet emballage de la marque Evo Series vous permettra d’aborder la supplémentation en concentré de protéines de lactosérum pour la première fois sans craindre d’investir une grosse somme d’argent sur un article peu familier.

Cependant, les avis majoritairement positifs sur cette protéine de lactosérum vous convaincront de la qualité de ce produit. Les acheteurs louent le bon goût de l’article et sa texture agréable, capable de se dissoudre dans l’eau ou le lait. Il fait son travail, en accélérant la récupération post-entraînement des personnes qui l’utilisent régulièrement.

La meilleure protéine de lactosérum pour les coeliaques

Les consommateurs atteints de la maladie cœliaque peuvent utiliser cette protéine de lactosérum Dymatize en toute tranquillité d’esprit, car ce supplément est sans gluten. En outre, ayant subi un traitement qui isole la protéine de lactosérum et élimine les graisses et les sucres supplémentaires, ce produit peut être bien toléré par les personnes sensibles au lactose.

Les avis sur ce produit sont vraiment positifs. Certains utilisateurs utilisent cet article dans le cadre d’un régime amaigrissant, en l’utilisant au petit-déjeuner en remplacement d’une marque bien connue de cacao soluble, riche en sucre. Une utilisatrice intolérante au lactose affirme qu’elle peut consommer ce complément sans aucune gêne.

Guide d’achat : Ce que vous devez savoir sur les protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est l’un des compléments les plus utilisés par les athlètes. Ses effets dans le soutien de la croissance musculaire ont été prouvés par de nombreuses études. En outre, son effet rassasiant et son potentiel antioxydant et anti-inflammatoire nous aideront à sculpter le corps que nous souhaitons.

Qu’est-ce que la protéine Whey ?

La protéine de lactosérum, ou protéine de lactosérum de lait, est un supplément protéique largement utilisé par les athlètes du monde entier. Ce complément est obtenu à la suite de la coagulation du lait, un processus qui donne lieu à un produit solide (riche en caséine) et à une fraction liquide (lactosérum). Cette dernière sera déshydratée pour former la fameuse poudre de protéines.

Le petit-lait contient jusqu’à 20 % des protéines totales du lait, ce qui fait de ce complément une source incomparable d’acides aminés, surpassant l’œuf, le soja et la caséine en qualité nutritionnelle. À son tour, le lactosérum est constitué de différents composés aux fonctions intéressantes, dont les plus importants sont décrits dans le tableau suivant :

En outre, la protéine de lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine, histidine et arginine), étant considérée par les experts en nutrition comme une « protéine complète », capable de fournir au corps humain les bénéfices suivants :

• Augmentation de la masse musculaire.
• Résistance accrue à l’exercice.
• Accélération de la récupération après un entraînement physique.
• Propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Maintien d’une fonction hépatique normale.
• Prévention possible de certains types de tumeurs.
• Amélioration de l’immunité.
• Protection cardiovasculaire.
• Réduction de la pression sanguine.
• Fonction prébiotique (favorisant la croissance des micro-organismes bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal).
• Contrôle du poids et gestion de l’obésité.
• Contrôle de la glycémie.
• Protection de la peau contre les rayons ultraviolets (soleil).
• Prévention possible de l’ostéoporose.

Quel rôle joue la protéine de lactosérum dans mon régime alimentaire ?

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé de notre organisme. Leur fonction structurelle signifie que ces molécules agissent comme des « blocs de construction » pour former les muscles, les os et les tendons. En outre, les protéines soutiennent également le système immunitaire et régulent de nombreuses réactions chimiques et hormonales.

Un apport adéquat en protéines est impératif pour le développement et l’entretien de notre corps. En général, il est recommandé de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité peut être augmentée pour ceux qui s’entraînent pour gagner de la masse musculaire ou qui se remettent d’une blessure ou d’une maladie.

Une alimentation variée et saine devrait pouvoir couvrir tous nos besoins en protéines. Bien qu’il soit possible d’atteindre cet objectif avec un régime végétalien, les régimes omnivores (comprenant de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson) sont généralement considérés comme plus complets. Ainsi, les régimes hyperprotéinés nous apporteront les bénéfices suivants :

Satiété accrue : les aliments riches en protéines produisent une plus grande sensation de satiété que les autres nutriments tels que les glucides. Cette propriété peut favoriser la perte de poids en réduisant l’apport calorique total.

Effet thermogénique : la digestion des protéines est plus laborieuse que celle des glucides ou des graisses. Notre corps devra dépenser plus de calories pour absorber ces nutriments, c’est-à-dire que l’effet thermogénique nécessaire à la digestion sera plus important. Cette propriété contribue à une plus grande perte de calories et à la réduction du poids.

Augmentation de la masse musculaire : l’entretien des muscles et la création de nouvelles fibres contractiles nécessitent un apport suffisant en protéines. Il a été démontré que la consommation de quantités adéquates de ces nutriments favorise l’augmentation de la masse musculaire.

Des os solides : les régimes riches en protéines préservent la santé des os, contribuant à prévenir les fractures et les blessures osseuses, en particulier chez les personnes âgées.

Une perte de poids saine : il a été démontré que les régimes riches en protéines permettent une perte de la masse grasse tout en préservant la masse maigre du corps. Cet effet est beaucoup plus marqué si la perte de poids s’accompagne d’un exercice physique.

Réduction des « fringales nocturnes » : les régimes hyperprotéinés peuvent réduire l’envie irrépressible de manger qui assaille certaines personnes aux petites heures du matin.

Amélioration de la qualité du sommeil : une étude a noté que les personnes suivant un régime hyperprotéiné rapportaient une qualité de sommeil supérieure à celle des personnes suivant un régime normo- ou hypoprotéiné.

Amélioration de la qualité de la peau, des cheveux et des ongles : les régimes hyperprotéinés peuvent améliorer l’aspect de la peau, des cheveux et des ongles. Un apport adéquat en acides aminés permet d’améliorer la cicatrisation de la peau et de prévenir la perte prématurée des cheveux et des ongles.

Amélioration de la santé cardiovasculaire : il a été observé qu’un apport élevé en protéines contribue à abaisser la pression artérielle et à réduire les taux de triglycérides et de cholestérol LDL (plus communément appelé « mauvais cholestérol »).

Il est possible que le manque de temps, la hausse du prix de la viande ou le manque d’appétit rendent difficile la couverture des besoins nutritionnels en protéines. Dans ce cas, un supplément de protéines de lactosérum est une alternative à l’alimentation traditionnelle. 

Quels sont les types de protéines de lactosérum ?

L’un des principaux problèmes de la protéine de lactosérum est son origine. Comme ce complément provient directement du lait, il transporte avec lui du lactose et des graisses. Ces composants rendraient difficile l’apport d’un complément aux personnes allergiques au lactose et aux personnes qui souhaitent réduire la teneur en graisses de leur alimentation.

Heureusement, il existe différents types de transformation des protéines de lactosérum, ce qui donne lieu à trois formats différents qui peuvent être adaptés aux différents besoins individuels – certaines de ces préparations peuvent même être consommées par les intolérants au lactose ! Dans les lignes qui suivent, nous expliquons ces suppléments plus en détail :

Concentré de protéines de petit-lait : dans ce cas, le petit-lait obtenu après le processus de coagulation nécessaire à la fabrication du fromage est déshydraté et concentré en une poudre dont la proportion de protéines est comprise entre 30 et 80 %. Le reste du contenu est constitué de graisses et de glucides (dont le lactose).

Isolat de protéines de lactosérum : dans ce cas, notre supplément a subi un traitement supplémentaire, éliminant les graisses et les glucides au cours du processus, laissant une poudre avec une teneur en protéines de 90% (ou même plus).

Protéine de lactosérum hydrolysée : dans ce format, la protéine (concentrée ou isolée) a été partiellement hydrolysée ou « décomposée », ce qui facilite la digestion et l’absorption du produit, de sorte que les acides aminés essentiels peuvent être incorporés dans nos muscles plus rapidement. Cette formule est la plus chère des trois mentionnées.

Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous souhaitez réduire la teneur en graisses de votre alimentation, il est plus judicieux de choisir votre protéine de lactosérum sous forme isolée ou hydrolysée. Sinon, vous ferez des économies en choisissant la forme la plus simple de supplémentation en lactosérum, le concentré de protéines. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez examiner une comparaison des différents formats.

N’oubliez pas que les valeurs ci-dessus sont purement indicatives. Différents fournisseurs de protéines de lactosérum peuvent faire varier la composition de leurs formules pour atteindre différents objectifs (perte de graisse, gain de masse musculaire ou densité nutritionnelle accrue, entre autres), ce qui donne lieu à différents profils nutritionnels.

Comment utiliser mon supplément de protéines de lactosérum ?

Les protéines de lactosérum semblent être l’un des compléments les plus faciles à utiliser. Malheureusement, la vérité est qu’il existe de nombreuses informations erronées qui peuvent prêter à confusion et vous empêcher de tirer le meilleur parti de votre supplément. Dans les paragraphes suivants, nous allons vous montrer comment utiliser votre protéine de lactosérum de la manière la plus efficace possible :

1. Dosage approprié : 20-25 grammes de protéines de lactosérum par jour sont généralement recommandés. Nous pouvons également adapter la supplémentation à notre poids (0,5 g/kg de whey pour les personnes sédentaires, 1,5 g/kg pour les personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire et jusqu’à 3 g/kg pour les personnes qui suivent un régime restrictif tout en faisant du sport).
2. Moment de la supplémentation : il y a des années, il y avait un débat sur la nécessité de prendre des protéines de lactosérum dans l’heure qui suit l’entraînement pour stimuler la croissance musculaire. Aujourd’hui, nous savons que nous pouvons prendre ce supplément jusqu’à 6 heures avant ou après l’entraînement et continuer à bénéficier de tous les avantages de ce supplément – une alternative beaucoup plus pratique !
3. Répartissez les doses : il a été démontré que l’exercice augmente la capacité des muscles à accepter les protéines et à se développer dans les 24 heures suivant l’entraînement. Nous pouvons encore maximiser l’effet anabolique en prenant notre supplément de whey en deux doses, une avant l’entraînement et une après.
4. Le moment de la supplémentation : la protéine de lactosérum aura un effet différent sur chaque individu en fonction de sa condition physique initiale, de son régime alimentaire et de son niveau d’exercice. Certaines personnes voient des résultats immédiatement après la première semaine d’utilisation, tandis que d’autres doivent attendre deux mois ou plus avant d’apprécier un quelconque effet.
5. Avec ou sans nourriture : les protéines de lactosérum sont mieux absorbées avec des glucides. Vous pouvez le mélanger à de l’eau, du yaourt ou du lait et l’accompagner d’un petit déjeuner ou d’un fruit pour en tirer le meilleur parti.

Enfin, n’oubliez pas que les protéines de lactosérum peuvent être ajoutées aux boissons chaudes ou aux plats. Cependant, les températures élevées soumettent les acides aminés du complément à un processus de dénaturation qui n’affecte pas l’efficacité du produit, mais sa solubilité. En d’autres termes, vous pouvez rencontrer des grumeaux de lactosérum désagréables si vous chauffez trop votre supplément.

Quels sont les avantages d’une supplémentation en protéines de lactosérum ?

De nombreuses études ont montré que la protéine de lactosérum est une forme sûre et efficace de supplémentation. Si nous utilisons ce produit de la bonne manière et l’accompagnons d’habitudes saines (une alimentation saine, un exercice quotidien et un repos adéquat), nous pouvons bénéficier d’un ou plusieurs des effets suivants :

• Contrôle de l’appétit : Il a été démontré que la consommation de protéines (comme dans le cas des suppléments de Whey) réduit l’appétit, ce qui entraîne une réduction de l’apport calorique quotidien total.
• Réduction du poids corporel : La satiété des protéines de lactosérum peut aider à réduire l’apport calorique, contribuant ainsi à la perte de poids.
• Augmentation de la masse musculaire : il a été démontré que la protéine de lactosérum est une source de protéines complètes qui favorise la croissance musculaire chez les personnes suivant un régime pauvre en protéines.
• Amélioration possible du profil cardiovasculaire : Un meilleur contrôle de la pression artérielle a été observé chez les personnes hypertendues ou préhypertendues qui ont pris un supplément de protéines de lactosérum. En outre, il a été constaté que ce produit peut réduire le « mauvais » cholestérol (ou LDL).
• Amélioration possible du profil glycémique : Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de protéines de lactosérum et une augmentation de la sensibilité à l’insuline, une hormone qui permet au sucre de pénétrer dans les cellules et d’y être utilisé, ce qui réduit la glycémie.
• Effet anti-inflammatoire et antioxydant possible : Certaines études ont révélé que la supplémentation en protéines de lactosérum peut réduire l’inflammation et l’oxydation dans l’organisme, ce qui peut améliorer la santé globale du corps et nous permettre de vivre plus longtemps en bonne santé.

Les avantages des protéines de lactosérum sont nombreux et soutenus par un nombre important d’études cliniques. Ce supplément étonnant peut vous aider à perdre du poids de manière saine tout en conservant une masse musculaire suffisante pour rester actif et dynamique. Ses effets antioxydants peuvent également prévenir le vieillissement prématuré.

Quelles précautions dois-je prendre lorsque je me supplémente en protéines de lactosérum ?

Les protéines de lactosérum sont généralement considérées comme un complément sûr, même à des doses élevées. Ses principaux effets secondaires sont l’inconfort gastro-intestinal, les flatulences et la diarrhée. Ces conséquences désagréables peuvent être évitées en utilisant une forme isolée ou hydrolysée de la protéine de lactosérum. Les effets indésirables suivants peuvent également se produire :

• Soif accrue
• Crampes musculaires
• Perte d’appétit
• Fatigue
• Maux de tête
• Acné

Malheureusement, les protéines de lactosérum peuvent provoquer des interactions avec certains médicaments, réduisant leur efficacité ou augmentant le temps que ces substances restent dans votre organisme. Si vous prenez l’un des médicaments suivants, n’utilisez pas ce supplément avant d’avoir reçu l’approbation de votre médecin :

• Levodopa (traitement de la maladie de Parkinson).
• Alendronate (médicament contre l’ostéoporose)
• Antibiotiques (quinolones et tétracyclines)

Si vous souffrez d’une maladie qui affecte la fonction rénale, la supplémentation en protéines de lactosérum peut aggraver votre état. N’utilisez pas ce produit sans évaluer au préalable les avantages et les inconvénients du traitement avec un professionnel. Les femmes enceintes et allaitantes doivent également s’abstenir de prendre des suppléments de protéines de lactosérum.

Enfin, évitez ce complément si vous êtes allergique aux protéines du lait de vache. Ne confondez pas cette hypersensibilité avec l’intolérance au lactose (un sucre du lait). La consommation de protéines de lait de vache peut être très dangereuse pour les personnes allergiques. Sa manifestation la plus grave est l’angioedème, une inflammation des voies respiratoires.

Critères d’achat

Les suppléments populaires, tels que les protéines de lactosérum, peuvent être difficiles à acheter. Il existe des centaines de fabricants différents qui proposent des produits de qualité variable. Si vous souhaitez choisir le complément alimentaire qui répond le mieux à vos besoins, examinez attentivement les critères d’achat suivants :

Allergie au lactose

Comme vous le savez, la protéine de lactosérum est obtenue comme sous-produit de la coagulation du lait pour fabriquer du fromage. Par conséquent, ce complément est interdit aux personnes souffrant d’une allergie aux protéines du lait de vache (c’est-à-dire le principal composant de la whey). Mais qu’en est-il de ceux qui sont intolérants au sucre du lait (lactose) ?

L’intolérance au lactose est une incapacité de notre organisme à digérer ce sucre, qui fermente dans notre tube digestif et entraîne des nausées, des diarrhées et d’autres désagréments gastro-intestinaux. Les formules à base d’isolat de protéines de lactosérum ou de protéines de lactosérum hydrolysées contiennent un minimum de lactose et sont mieux tolérées. Choisissez-les si vous souffrez de cette intolérance.

Autres intolérances alimentaires

Les formules à base de concentré de protéines de lactosérum peuvent provoquer un inconfort gastro-intestinal chez les personnes sensibles. Le traitement auquel sont soumises les formes isolées ou hydrolysées de lactosérum réduit la fréquence de cet inconfort gastrique. Par conséquent, les personnes ayant un estomac plus sensible se verront recommander les deux dernières formules.

En revanche, si l’on peut trouver des protéines de lactosérum adaptées aux ovo-lacto-végétariens, les végétaliens ne pourront pas faire usage de ce complément issu du lait de vache. Pour eux, il existe des options à base de plantes, comme les bons compléments protéines de soja ou de pois. Ce complément est généralement sans gluten et convient aux coeliaques.

Étiquetage

Tout supplément disponible pour l’achat public doit être correctement étiqueté et emballé, indiquant les ingrédients, le contenu nutritionnel des ingrédients, les allergènes possibles, la quantité nette du produit, ainsi que le nom et l’adresse du distributeur. Votre protéine de lactosérum doit également répondre à ces normes de qualité.

Combinaison avec d’autres nutriments

Certaines études suggèrent que la consommation de protéines de lactosérum en combinaison avec d’autres sources nutritionnelles peut être encore plus bénéfique pour obtenir un changement de la composition corporelle. Dans les lignes qui suivent, vous trouverez des informations sur les nutriments les plus populaires lors de la création de produits combinés avec des protéines de lactosérum :

1. Caséine : Cette protéine, présente dans le lait ainsi que dans la Whey, a une absorption plus lente et continue, augmentant les niveaux d’acides aminés dans le sang une fois que la protéine Whey a cessé d’agir. Certaines études suggèrent que la combinaison des deux compléments augmente le gain musculaire par rapport à ces produits pris séparément.
2. Caféine : le stimulant le plus connu. Sa consommation a une fonction thermogénique (augmente la dépense calorique de l’organisme) et peut favoriser la perte de poids. Comme effet secondaire, nous trouverons de l’anxiété et de la nervosité chez les personnes sensibles.
3. Créatine : La créatine est une substance qui augmente le transport de l’énergie vers les cellules, ce qui accroît la résistance à l’effort. La combinaison de Whey et de créatine est sûre et populaire, bien que les études actuelles n’aient pas montré qu’elle était particulièrement efficace.
4. β-alanine : Cet acide aminé peut augmenter la force et réduire la sensation de fatigue pendant les entraînements, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire. Bien que les experts soient prudents quant aux résultats de ce complément, les résultats obtenus jusqu’à présent semblent indiquer que l’association avec la whey peut stimuler la prise de masse musculaire.
5. Glutamine : La glutamine est un acide aminé essentiel pour la création de nouvelles fibres musculaires. La combinaison avec la Whey pourrait réduire la sensation de fatigue après l’exercice, sans vraiment affecter la composition musculaire.

Date d’expiration

Une fois la date de péremption de votre protéine de lactosérum dépassée, les acides aminés du complément commencent lentement à se dégrader. Si vous n’avez pas ouvert l’emballage, vous pourrez bénéficier de votre supplément jusqu’à 6 mois après la date de péremption. Une fois ouverte, vous aurez environ 3 mois avant que la protéine de lactosérum ne soit dénaturée et inutilisable.

La protéine de lactosérum est un composé qui a été déshydraté et traité. Cette caractéristique rend très difficile la prolifération des bactéries, de sorte que la consommation de votre complément ne sera pas dangereuse, tant que la poudre du produit n’a pas changé d’aspect et conserve son goût et son odeur caractéristiques.

Résumé

La protéine de lactosérum est l’alliée parfaite pour ceux qui veulent tirer le maximum de bénéfices après une séance d’entraînement intense à la salle de sport. Cette source de protéines complète apportera à vos muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour se développer et récupérer après le sport. De plus, l’apport supplémentaire en protéines vous aidera à contrôler votre appétit.

Ce supplément étonnant ne vous aidera pas seulement à améliorer votre apparence physique. Votre système immunitaire utilise également les protéines de lactosérum pour fabriquer les anticorps dont il a besoin pour combattre les infections. Sans aucun doute, ce produit est le choix idéal pour ceux qui veulent devenir la meilleure version d’eux-mêmes.