De nos jours, de plus en plus de personnes adoptent un mode de vie plus sain pour une raison ou une autre. Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande animale, mais que le véganisme vous semble “trop extrême”, vous pouvez opter pour un régime végétarien.

Ainsi, le régime végétarien est une alternative au régime moderne riche en protéines animales et en produits transformés. En adoptant un régime végétarien sain, vous pouvez bénéficier d’une meilleure santé et contrôler votre poids. Mais comment tirer le meilleur parti de ce régime ? Suivez le guide ! 

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Les choses les plus importantes à savoir

complement-alimentaire-regime-vegetarien-cgoodLe régime végétarien est un mode d’alimentation à base de plantes. La viande et le poisson seront interdits, mais il sera possible de consommer du lait et des œufs.

Bien que le régime végétarien entraîne moins de carences nutritionnelles que le régime végétalien, il est possible de souffrir de carences en fer, calcium, protéines, oméga-3 et vitamine B12.

Si vous commencez un régime végétarien, optez pour des produits frais, découvrez de nouvelles recettes végétariennes, n’oubliez pas le sport et consultez votre médecin si vous avez des doutes ou des difficultés.

Compléter le régime végétarien : les meilleurs compléments alimentaires

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Si vous êtes un débutant dans le régime végétarien, il est probable que les premiers mois, vous aurez du mal à vous habituer à ce nouveau mode de vie. N’ayez crainte, avec les compléments que nous vous proposons, vous éviterez toute carence nutritionnelle pendant votre période “d’adaptation végétarienne”.

Le meilleur complément de vitamine D pour le régime végétarien

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  • Favorise la santé des dents et des os.
  • Soutient la santé du système immunitaire.

Les végétariens peuvent souffrir de carences en vitamine D. Malheureusement, la vitamine D3, la forme la plus efficace de ce nutriment, est généralement obtenue à partir d’ingrédients d’origine animale. Heureusement, ce supplément de vitamine D3 provient du lichen.

Nous adorons ce produit ! Son origine végétale le rend parfait pour compléter un régime végétarien. De plus, ses 1000 unités internationales de vitamine D par portion vous permettront d’éviter toute carence.

Le meilleur complément en fer pour un régime végétarien

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Chacun de ces comprimés de fer fournit 40 mg de ce minéral “anti-anémie”. En outre, ce nutriment est associé à l’extrait d’acérola, un fruit riche en vitamine C qui stimule l’absorption du fer.

Nous conservons cet article en raison de sa formulation soignée (combinant du fer hautement absorbable et de la vitamine C) et de son encapsulation en cellulose, qui en fait un choix parfait pour les végétaliens et les végétariens.

Le meilleur supplément d’oméga-3 pour le régime végétarien

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La plupart des suppléments d’oméga-3, cet acide gras essentiel à la vision et au bon fonctionnement du cerveau et du cœur, proviennent de l’huile de poisson. Cependant, ce produit contient des acides gras essentiels provenant d’algues.

Nous pensons que cet article est l’alternative parfaite pour les végétariens qui s’inquiètent d’une carence en oméga-3. En choisissant ce complément, vous sauvez la vie de 38 poissons. N’est-ce pas formidable ?

Le meilleur supplément végétarien de vitamine B12

Bien que la carence en vitamine B12 touche davantage les végétaliens que les végétariens, ces derniers peuvent également souffrir d’un manque de ce nutriment important pour notre esprit. Avec 500 microgrammes par portion, ce supplément permet d’éviter les carences en vitamine B12.

Nous aimons le format liquide de ce supplément de vitamine B12 – parfait pour les végétariens qui détestent les capsules !

Les meilleures protéines pour le régime végétarien

Ce produit de la prestigieuse maison Weider est une source complète de protéines. Associant des extraits de riz et de pois, il apporte tous les acides aminés nécessaires aux consommateurs les plus actifs.

Nous avons décidé de vous recommander cette protéine végétale en raison de son excellente teneur en protéines, de son excellent rapport qualité-prix et des excellentes critiques des acheteurs précédents. Le goût préféré des gens ? Le chocolat, bien sûr !

Tout sur le régime végétarien

Le régime végétarien est un style d’alimentation où la viande et le poisson sont éliminés de nos assiettes. Contrairement au régime végétalien, il est possible de consommer des œufs et du lait. Malgré cela, il faudra être prudent lors de la conception de notre plan végétarien. Sinon, nous souffrirons de graves carences nutritionnelles.

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien est un style d’alimentation basé sur les produits végétaux. Ainsi, ce mode d’alimentation élimine la viande et les abats animaux du régime alimentaire et les remplace par des légumes, des fruits et des légumineuses.

Contrairement à d’autres modes d’alimentation “modernes”, comme le régime cétogène ou le régime paléo en complément, le végétarisme a toujours été “parmi nous”. Par exemple, il existe des religions (comme le bouddhisme) qui éliminent la viande de leurs plats. Et certaines cultures (plus fréquentes en Afrique et en Asie) préfèrent éviter la viande et le poisson ou n’ont pas accès à ces produits.

Le régime végétarien n’est peut-être pas une alternative aussi populaire au régime méditerranéen. Cependant, il s’agit d’une option qui pourrait vous aider à perdre du poids, à contrôler l’inflammation dans votre corps, et même à diminuer vos chances de souffrir de certaines maladies graves. Ne pensez-vous pas que c’est incroyable ?

Quels aliments puis-je manger dans le cadre du régime végétarien ?

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes doivent être présents en abondance dans tout régime végétarien qui se respecte. Vous pouvez également manger des pâtes, du pain et des pâtisseries, bien qu’il soit conseillé de prendre ces produits avec modération en raison de leur forte teneur en sucre et en calories.

En outre, certains modèles de régimes végétariens incluent les œufs, le lait, le fromage, le yaourt et le miel. Dans ce cas, nous parlerons de régime ovo-lacto-végétarien (on prend des œufs et du lait) ou de régime apivégétarien (on consomme du miel). Chaque personne peut inclure ou exclure ces produits en fonction de son niveau d'”engagement” envers le régime végétarien.

Quels sont les aliments interdits ? 

La viande animale est exclue des régimes végétariens. Que ce soit pour des raisons éthiques, religieuses ou de santé, les végétariens refusent de manger du bœuf, du porc, du poulet, du gibier, du poisson ou tout autre animal.

Les végétariens mangent-ils du poisson ou des fruits de mer ? 

Malheureusement, non. Les poissons et les fruits de mer sont des animaux et, en tant que tels, n’ont pas leur place dans le régime végétarien. Si vous évitez la viande d’animaux terrestres mais mangez du poisson, votre régime n’est pas végétarien, mais pescatarien. Ne l’oubliez pas !

En quoi le régime végétarien diffère-t-il du régime végétalien ?

Donc, le végétarisme et le végétalisme ne sont pas la même chose ? Si vous vous êtes déjà posé cette question, vous n’êtes pas seul. Souvent, ces termes sont utilisés de manière interchangeable, même dans les médias. Cependant, nous pouvons facilement différencier un régime végétarien d’un régime végétalien :

  • Le régime végétarien exclut la viande et le poisson. Cependant, il est plus souple et permet l’incorporation d’œufs, de lait et de miel. Grâce à cela, les végétariens ont tendance à moins souffrir de carences nutritionnelles et ont moins de risques de manquer de vitamine B12 que les végétaliens.
  • Le régime végétalien n’est pas seulement un mode d’alimentation, c’est un mode de vie. Les végétaliens bannissent de leur assiette tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, le lait et le miel. Ils évitent également d’utiliser des matériaux tels que le cuir ou la laine dans leur vie quotidienne.

Comme vous pouvez le constater, les différences entre les régimes végétalien et végétarien sont subtiles mais importantes. En fait, il est possible d’utiliser la “flexibilité” du régime végétarien pour faciliter la “transition” vers le végétalisme. Si vous êtes intéressé par un régime végétalien, mais ne savez pas par où commencer, le végétarisme peut être un excellent point de départ !

Mais lequel est le plus sain, le végétalisme ou le végétarisme ? Les deux régimes peuvent être sains, même si les experts estiment que le régime végétarien permet de mieux prévenir les carences en nutriments (calcium, fer, vitamine D et vitamine B12) à long terme que le régime végétalien. Cependant, nous avons besoin de plus d’études avant de pouvoir désigner l’un de ces régimes comme étant “le plus sain”.

Quels sont les avantages pour la santé d’un régime végétalien ?

Les partisans du régime végétarien affirment qu’il peut vous aider à contrôler votre excès de poids, à réduire votre taux de cholestérol et à améliorer votre transit intestinal. Mais quelle est la vérité dans ces affirmations ? Rejoignez-nous pour faire un tour dans la littérature scientifique et rechercher la vérité sur ce régime à base de plantes.

Le régime végétarien aide-t-il à perdre du poids ?

Les végétariens ont tendance à avoir un poids plus faible que les omnivores, selon une étude américaine portant sur plus de 60 000 volontaires. En outre, les personnes qui suivent un régime végétarien semblent également présenter un risque plus faible de diabète de type 2, une maladie liée à l’obésité.

Et si je fais un régime végétarien “pour perdre du poids” ? Vous avez raison ! Selon les études que nous avons examinées, l’alimentation végétarienne peut vous aider à perdre vos “kilos en trop” de manière très efficace. Surtout si votre plan de perte de poids a été conçu par un nutritionniste.

Notre conseil ? Si vous voulez perdre du poids en suivant un régime végétarien, ne vous contentez pas d’éviter les produits d’origine animale. Basez votre alimentation sur les fruits, les légumes et les céréales complètes et évitez d’abuser des produits transformés (pain tranché, pâtes et pâtisseries). Bien que ces derniers soient végétariens, ils ne constituent pas l’option la plus saine pour un régime minceur.

Un régime végétarien améliore-t-il la santé cardiovasculaire ?

Selon une étude, le régime végétarien ne servirait pas seulement à contrôler le poids, mais il pourrait aussi être bénéfique pour notre santé cardiaque. Les personnes qui suivent un régime végétarien sain pourraient réduire leur risque de crise cardiaque jusqu’à 80 %.

Ainsi, l’alimentation végétarienne peut protéger notre santé cardiaque par six mécanismes bénéfiques :

  1. Il contribue au maintien d’un poids sain, réduisant ainsi le risque de maladies qui aggravent la santé cardiaque (obésité, diabète, hypertension ou hypercholestérolémie).
  2. Améliore le contrôle de la glycémie, ce qui pourrait prévenir ou éviter les complications du diabète et son effet néfaste sur le cœur.
  3. Équilibre le taux de cholestérol dans le sang, prévenant l’apparition de plaques de cholestérol dans les artères et préservant la santé de nos vaisseaux sanguins.
  4. Réduit la pression artérielle par rapport à d’autres régimes riches en viande, en sel et en aliments transformés. Si nous contrôlons notre tension artérielle, nous préserverons la santé de notre cœur plus longtemps.
  5. Prévient l’inflammation excessive et fournit des composés antioxydants, tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les vitamines C et E.
  6. Il protège notre microbiote (ou “flore intestinale”), une série de micro-organismes qui pourraient également contribuer au bon fonctionnement de notre cœur.

Notre conseil ? Le régime méditerranéen reste le régime le plus recommandé par les experts en santé cardiovasculaire. Toutefois, si vous voulez essayer le régime végétarien, n’hésitez pas et demandez conseil à votre médecin ! S’il est bien conçu, ce régime riche en antioxydants et en anti-inflammatoires naturels peut être “miraculeux” pour votre cœur.

Un régime végétarien aide-t-il à mieux vieillir ?

Les végétariens peuvent souffrir moins de maladies chroniques, telles que la cataracte, la diverticulose (une maladie intestinale qui provoque des douleurs et une gêne) et certains types de tumeurs (principalement du sein et du côlon).

Notre conseil ? Bien que les végétariens puissent vieillir mieux que les autres personnes, leur espérance de vie ne dépasse pas celle des omnivores. Le fait d’être végétarien ne vous protège donc pas des autres maladies et accidents, alors n’oubliez pas de consulter votre médecin, de prendre vos médicaments et de vous faire dépister !

Le régime végétarien apporte des fibres et renforce la “flore” intestinale ?

Avez-vous besoin de plus de fibres dans votre alimentation ? Si vous devenez végétarien, vous pouvez “oublier” ce problème. Les aliments végétariens sont naturellement riches en fibres, qui contribuent à améliorer le transit intestinal chez les personnes en bonne santé.

De même, la consommation de produits végétaux peut favoriser la croissance d’une “flore intestinale” plus saine que celle des régimes riches en viande, comme le régime paléo. On pense que le fait d’avoir un microbiote “végétarien” peut être bénéfique non seulement pour votre intestin, mais aussi pour la santé de votre corps tout entier. Incroyable, n’est-ce pas ?

Notre conseil ? Ne basez pas votre régime végétarien sur les pâtes et le riz. Faites l’effort d’introduire des légumes secs, des légumes et des fruits et votre intestin vous en remerciera. Toutefois, si vous n’avez pas l’habitude de suivre un régime riche en fibres, introduisez ces aliments lentement et progressivement pour éviter les flatulences et les désagréments.

Quels sont les principaux problèmes du régime végétarien ?

Même un régime aussi compatissant que le régime végétarien a ses détracteurs. Nous allons examiner ci-dessous les principaux inconvénients potentiels de l’alimentation végétarienne. Mais ne vous inquiétez pas, nous vous donnerons également quelques conseils pour éviter ces problèmes et tirer le meilleur parti de votre régime végétal.

Déficits nutritionnels

Malheureusement, les régimes végétariens peuvent nous exposer à des risques de carences en calcium, en fer, en vitamine D, en oméga-3 et en vitamine B12. Cependant, la plupart des experts s’accordent à dire que ces carences surviennent dans des régimes végétariens mal conçus.

Comment éviter ce problème ?

  • Incluez dans votre alimentation des produits riches en fer, comme les épinards ou les brocolis. Prenez-les avec des aliments riches en vitamine C pour augmenter l’absorption du fer.
  • N’oubliez pas d’inclure des produits laitiers (si vous êtes ovo-lacto-végétarien) ou des produits végétariens riches en calcium comme le tofu.
  • Évitez les carences en vitamine D en prenant des bains de soleil plusieurs fois par semaine (10 à 15 minutes suffisent amplement !).
  • Mangez régulièrement des noix, pour éviter un manque d’acides gras oméga-3. Les algues et les graines de chia sont également une bonne source végétarienne de ces acides.

La consommation d’œufs et de lait vous évitera de souffrir de carences en vitamine B12. Toutefois, si vous ne consommez pas ces produits quotidiennement, un supplément de B12 peut vous aider.

Faible teneur en protéines

En éliminant la viande et le poisson comme sources de protéines animales, les végétariens peuvent réduire considérablement leur apport en protéines. Mais est-ce vraiment un problème ? Après tout, les régimes alimentaires modernes comportent un excès de protéines qui peuvent endommager notre cœur et nos reins.

Comment éviter ce problème ?

Savez-vous quels sont vos besoins réels en protéines ? Un adulte a besoin d’environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids.  En d’autres termes, un adulte pesant 70 kilos aura besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour.

“Mesurez” votre apport en protéines. Dans le tableau ci-dessous, nous vous présentons les aliments végétariens les plus riches en protéines. Pensez-vous pouvoir les intégrer dans votre quotidien ? Si c’est le cas, vous n’aurez pas à vous inquiéter du manque de protéines ! 

  • Spiruline (algue) : 57 grammes pour 100 grammes
  • Poivre : 18 grammes pour 100 grammes
  • Tomate : 14 grammes pour 100 grammes
  • Fèves de soja : 13 grammes pour 100 grammes
  • Lentilles et petits pois : 9 grammes chacun 100 grammes
  • Œuf : 9 grammes chacun
  • Pommes de terre : 9 grammes pour 100 grammes
  • Lait entier : 8 grammes par verre

Mangez des “protéines complètes”. La viande animale fournit de grandes quantités de protéines “complètes” (riches en neuf acides aminés nécessaires à notre bien-être). Si vous êtes végétarien, n’oubliez pas de combiner différents types de produits (tels que le riz et les légumineuses) pour être sûr d’obtenir tous les acides aminés.

Pensez aux suppléments. Si vous pensez que votre apport en protéines est insuffisant, vous pouvez recourir à un complément de protéines végétales. Ce produit ravira les athlètes végétariens et tous ceux qui, pour une raison ou une autre, ont un besoin en protéines supérieur à la moyenne.

Prix élevé

Enfin, les détracteurs du régime végétarien insistent sur le fait qu’il s’agit d’un mode d’alimentation très coûteux. Ainsi, les produits à base de soja, les smoothies verts et certains légumes “exclusifs” comme le chou frisé peuvent faire grimper considérablement le prix du panier. Mais avez-vous vraiment besoin de ces éléments dans votre régime végétarien ?

Comment éviter ce problème ?

  • Adoptez les “aliments traditionnels”. Par exemple, les légumineuses, le riz et les légumes les plus courants (tomates, oignons, courgettes et autres) sont des produits sains et peu coûteux qui devraient constituer l’essentiel de votre régime végétarien.
  • Mangez local. Si vous le pouvez, évitez de consommer des aliments transformés (hamburgers végétariens, substituts de viande végétariens et boissons végétariennes, entre autres) et optez pour des produits (œufs, lait et légumes) provenant du “kilomètre zéro”. De cette façon, vous pourrez réduire le prix de votre panier d’achat !

Complexité

Comme c’est compliqué de suivre un régime végétarien ! Avez-vous déjà entendu cette plainte ? Malheureusement, de nombreuses personnes ont du mal à éviter la viande et le poisson dans leur vie quotidienne, surtout si elles mangent à l’extérieur. Bien que le végétarisme soit de plus en plus accepté, il est encore difficile de trouver des options végétariennes dans les bars et les restaurants.

Comment éviter ce problème ?

  • Optez pour des options “naturellement” végétariennes. Par exemple, les salades (sans thon), les légumes sautés et les champignons panés seront vos meilleurs “alliés” lors de vos sorties dans les bars et restaurants sans autres options végétariennes. Demandez au cuisinier ou au serveur, ils seront heureux de vous aider !
  • Apportez votre nourriture de la maison. La cafétéria de votre lieu de travail n’est pas à base de plantes ? Si c’est le cas, vous pouvez aller de l’avant et apporter votre propre déjeuner végétarien. Heureusement, la plupart des emplois commencent à offrir des alternatives sans animaux à leurs travailleurs – n’hésitez pas à en parler à votre patron !

Comment commencer un régime végétarien : nos conseils

prix-complement-alimentaire-regime-vegetarienAvez-vous décidé d’essayer un régime végétarien ? Si c’est le cas, vous vous demandez peut-être comment commencer à changer votre régime alimentaire. Si c’est le cas, prêtez attention aux conseils suivants !

Parlez-en à votre médecin

En général, les personnes en bonne santé peuvent commencer un régime végétalien sans problème. Toutefois, si vous souffrez de problèmes de santé, tels que le syndrome du côlon irritable, l’anémie ou des troubles de l’alimentation, le régime végétarien n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous.

Dans ce cas, nous vous conseillons de consulter votre médecin au préalable. Il ou elle peut vous aider à décider si un régime végétarien vous convient.

Remplissez votre garde-manger de produits sains

Vous connaissez sûrement un végétarien qui mange des pâtes, du riz et de la sauce tomate. Ne faites pas cette erreur ! Si vous tenez à votre santé, la première mesure que vous devriez prendre en tant que “nouveau végétarien” est de vous rendre au marché ou à l’épicerie du coin et de remplir votre garde-manger de fruits, de légumes et de noix frais. Vous serez en meilleure santé !

Découvrez de nouvelles recettes

Si vous commencez tout juste à suivre un régime végétarien, vous pouvez faire des substitutions “faciles” pour vos plats préférés. Par exemple, vous pouvez remplacer la viande de hamburger par du tofu ou même des champignons.

Cependant, si vous voulez réussir votre régime végétarien, la meilleure chose à faire est de rechercher des recettes végétariennes qui tirent le meilleur parti des produits d’origine végétale – la viande ne vous manquera bientôt plus !

N’oubliez pas l’exercice

Suivez-vous un régime végétarien pour perdre du poids ? Si c’est le cas, ne vous contentez pas de restreindre vos repas. Augmenter les calories que vous dépensez pendant l’exercice vous aidera à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids.

De plus, en faisant de l’exercice en plein air pendant la journée, vous aiderez votre corps à créer de la vitamine D, un nutriment essentiel pour vos os qui peut manquer dans un régime végétarien.

Prenez soin des plus fragiles

Le régime végétarien est-il bon pour les enfants et les femmes enceintes ? Il faut savoir qu’en règle générale, les experts de la santé préfèrent que les groupes les plus vulnérables suivent un régime omnivore, tel que le régime méditerranéen.

Toutefois, si vous pensez que vos enfants ou vous-même (si vous attendez un bébé) devez suivre un régime végétarien malgré ces recommandations, nous vous conseillons d’être au moins guidé par un expert en nutrition végétarienne. Vous éviterez ainsi les dangereuses carences nutritionnelles qui peuvent affecter la santé des plus fragiles.

Envisagez d’utiliser des compléments alimentaires végétaux

Si votre régime végétarien ne vous apporte pas tous les nutriments dont vous avez besoin, pourquoi ne pas vous aider avec un complément ? Par exemple, les produits de la liste suivante comprennent certains des compléments alimentaires les plus couramment utilisés par les végétariens :

  1. La vitamine D : cette molécule va préserver la santé de vos os et de vos défenses. Comme elle est abondante dans le poisson et les produits laitiers, les végétariens ont un risque accru de carence, surtout s’ils ne prennent pas le soleil.
  2. Probiotiques : si vous avez commencé à suivre un régime végétarien riche en légumineuses et autres produits à base de fibres, vous pouvez ressentir un inconfort intestinal au cours des premières semaines. Un probiotique peut vous aider à créer un microbiote intestinal “plus fort” qui peut faciliter la digestion de ces produits.
  3. Fer : malheureusement, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer d’origine animale, ce qui augmente le risque d’anémie chez les végétariens. Vous pouvez combattre ce régime avec des suppléments de fer.
  4. Oméga-3 : ces acides gras ont une activité anti-inflammatoire et aident à maintenir la santé cardiaque. Leur principale source est le poisson (suivi des algues et des noix). Un complément peut donc être utile si vous évitez de manger des animaux.
  5. Vitamine B12 : bien que la carence en vitamine B12 soit plus fréquente chez les végétaliens, les végétariens peuvent également souffrir d’un manque de ce nutriment. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie et des lésions cérébrales, il est donc important de la prévenir par des suppléments.

Résumé

Un régime végétarien peut être un excellent allié pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et protéger leur santé cardiaque. Ainsi, ce style d’alimentation, riche en antioxydants végétaux et en fibres, constitue une “révolution” par rapport au régime occidental moderne.

Cependant, il faut être très prudent dans la préparation de son régime végétarien pour éviter de graves carences en nutriments. Si nécessaire, nous pouvons recourir à des compléments pour couvrir tous nos besoins nutritionnels. Consultez notre guide si vous voulez mettre la main sur les meilleurs produits pour accompagner votre régime végétarien !